OK je m'y colle
1. Perdre 2.5kg en 7 jours, c'est bon pour le moral. C'est catastrophique pour la santé. C'est le point de départ des régimes Yoyo aussi. Ne perds pas plus de 500g semaine sinon tu vas perdre tes muscles actuels comme je l'ai fait ...
2. Non ce n'est pas équilibré du tout. Tu as carrément supprimer les lipides de ton alimentation. C'est une grossière erreur. Comme d'habitude tout le monde plonge dedans, lipide = gras = graisse stockée ? Bah non, dommage c'est raté... Ce sont les glucides et en l'occurrence les mauvais glucides à Indice Glycémique élevé qui provoquent le stockage du "gras humain". Il faut donc supprimer toutes sortes de sucres dits rapides comme les Sodas, jus de fruits et sirop en tout genre. Diminuer le pain et toute sorte de glucides à IG Haut comme les pâtes ou le riz et remplacer par des produits dits "complet". Ne pas confondre les légumineuses (petits pois, flageolets, lentilles etc...) et les legumes (Haricots verts etc...) même si les deux sont excellents pour le corps humain, ils ont des "rôles" différents et des valeurs nutritionnels différentes. On peut même les associés pour un meilleur rendement.
3. La protéine Whey en shake n'est pas obligatoire. C'est juste un complément moins chère que la viande par exemple. Si tu atteints ton quota journalier sans Whey, tu peux alors t'en passer.
4. Il faut alterner cardio et musculation, notamment pour la récupération. N'hésites pas à faire un programme FullBody comme dans les exemples de la page d'accueil du site, ou alors tu peux aussi te renseigner sur a méthode Lafay
5. Copier coller habituel...
Il faut que tu calcules ta Dépense Énergétique Journalière ou DEJ. Tu auras une valeur comprise entre 2000 et 2500kcal pour un homme et entre 1700 et 2000kcal pour une femme.
Une fois la DEJ trouvée, tu fais un plan incluant 2g de protéine par Kg de corps, entre 1g et 1.5g de lipide par Kg de corps et le restant en calories de glucides.
Attention, 100g de viande ne donne pas 100g de protéine ! Pour savoir ça, tu as des applications smartphone ou le site
http://www.les-calories.com/recherche.html ou encore les boites et sachets de tes aliments.
Ça donne des aliments comme tel :
Protéines : Poisson / Viande de boeuf / Poulet / Dinde / Jambon / Oeufs / Fromages blanc 0% / Lait écrémé
Légumineuses (protéines + glucides) : Petits pois / Flageolets Verts / Haricots Rouges / Lentilles etc..
Légumes : Haricots verts, concombres, épinards...
Lipides : Huile d'olive / amandes / Avocats /Jaune de l'oeuf / Poisson type Maquereaux etc...
Glucides : Présents dans certains légumes cités au dessus. Muesli ou flocons d'avoine, Fruits et jus de fruits, pâtes complètes, riz complet, pain complet, etc...
Les glucides de préférence a Indice Glycémique (IG) bas ou moyen. Fais des recherche sur google pour connaitre la liste.
Après je te conseilles 4 à 5 repas avec 1 petit déjeuner, 1 déjeuner, 1 goûter et 1 dîner. Glucides le matin au petit déjeuner et au déjeuner. 1 fruit à 16h par exemple et aux desserts ou fromage blanc 0%
Remplace le sucre par du miel aussi et en petite quantité bien entendu.
Il faut éviter de manger avant une séance de musculation ou de cardio (course à pied / Football etc...) mais éviter de courir le ventre totalement vide, il vaut donc mieux manger quelque chose en sucre rapide ou IG haut comme des biscuits ou un fruit et jus de fruit...à hauteur de 100/200 kcal. Pas quelque chose de lourd, pour perdre du gras, il faut stimuler ton métabolisme par l'absorption de sucre avant l'effort. En faisant du cardio à jeun total tu risques de taper directement dans les muscles.
Bien sur AUCUN soda , et l'alcool avec modération, le mieux c'est de ne pas en boire.
Sèche ou régime = Tu prends ta DEJ et tu enlèves 150 à 300kcal de ton total quotidien.
Stabilisation = Tu manges ta DEJ avec une moyenne sur la semaine si il y a des jours plus enlevés.
Prise de masse = Tu ajoutes 150 à 300 kcal de ton total quotidien.
Une fois que tu as cette base, si au bout de 1 semaine tu n'as pas ton résultat souhaité, tu gères selon la règle du dessus, c'est à dire que tu ajoutes ou enlèves 150kcal.
À savoir que le tour de taille est LA référence en matière de % de masse grasse. Donc si tu prends du poids et que ton tour de taille nombril est le même, c'est de bon augure, tu as des calculateur de masse graisseuse qui sont un bon repère pour connaitre ta perte de poids.
Pour finir jamais perdre plus de 1kg / semaine et 500g semaine serait parfait.
