Sèche / Méthode Lafay

[LucasM]

Bonjour à toutes et tous, je poste ici afin d'avoir des conseils pratiques et des avis sur mon Plan alimentaire.
Je souhaite "sécher" afin d'atteindre les 85Kg ( ou moins, je verrais d'ici là à quoi je ressemble. )
actuellement, je mesure 1m86 et pèse 92kg. J'ai déjà perdu 11kg depuis début Mai.
( J'étais en salle, avec un programme détaillé, et je mangeais de manière "dissocié", ça a été très efficace donc, je n'ai pas perdu trop de gras et la peau de mon ventre ne pend pas. )


Je pense continuer à manger de cette manière, et je vous présente mon Plan Alimentaire :


Matin 7h30-8h => Bol de céréales (Special K aux 3 céréales complètes avec une touche de miel) ou Yaourt 0% fruit / Fromage Blanc 100-200g sans sucre 0%. + Eau



Entrainement ( Eau )



Collation si besoin est à 9h30-10h => Un verre de Jus d'orange ou fruit ou shaker de Whey. ( une dose 70cc= 25-30g je crois? )



Midi 12h-13h => Viande blanche type volailles, blanc de poulet (100g) / Poisson (100g) avec Légumes de saisons / Salade / Tomate / Choux rouge (+Huile d'olive)..

ou Pâtes complètes / riz complets / lentilles ( environ 100g ) avec Légumes de saisons / Salade / Tomate / Choux rouge. (+Huile d'olive) + Eau



Soir 19h => Pâtes complètes / riz complets / lentilles ( environ 100g ) avec Légumes de saisons / Salade / Tomate / Choux rouge. (+Huile d'olive)

ou Viande blanche type volailles, blanc de poulet (100g) / Poisson ( 100g ) avec Légumes de saisons / Salade / Tomate / Choux rouge (+Huile d'olive).. + Eau



230g Prot.
111g Lipides
145g Glucides.



En parallèle, je commence la Méthode Lafay au IIème niveau.
MB : 1687 kcal
DEJ : 2700

Voilà si j'ai oublié quelque chose n'hésitez pas. Merci à vous.

[skurty]

Pour le matin, il faudrait que tu prennes des flocons d'avoine ou du muesli avec du lait ou du fromage blanc.

Globalement je pense que tu as trop de glucides et pas assez de protéines.

Sinon pour sécher, il va falloir diminuer ton apport en glucides.

Et pas besoin de préciser que tu bois de l'eau (encore heureux )

[LucasM]

Salut et merci pour ta réponse,
Si je diminue les quantités de Glucides de 50g en ré-augmentant les Protéines de 50g, ça devrait être bon?

J'ai vu que les glucides le soir, c'était pas un très bonne idée, saurais-tu m'expliquer pourquoi ?
Sinon je modifierais la quantité pour le soir.

Pour les flocons d'avoine, j'ai déjà essayé avec du fromage blanc, mais ça passait vraiment pas.. même en me forçant. Il y aurait une alternative ?

[skurty]

Au lieu d'enlever 50g par ci, prendre 50g de protéines en plus, tu devrais calculer le nombre de protéines et de lipides par jour.

Sachant que l'on part souvent sur 2g de protéines/kg et 1g de lipides/kg.

Dans ton cas, il te faudrait donc 184g de protéines et 92g de lipides.

Ensuite tu complètes par des glucides en te basant sur ta DEJ et sachant que :
1g de protéine = 4kcal
1g de glucide= 4kcal
1g de lipide = 9kcal

Donc : glucides = (2700 - (184 * 4 + 92 * 9)) / 4 = 284g

Ensuite tu réduis de 200 kcal au niveau des glucides et tu recommences dès que tu ne perds plus de poids.

Tu peux également te procurer la méthode de nutrition Lafay qui est très complète avec plein de menus pour 3/4/5/6 repas par jour...

[LucasM]

Ok merci !
Donc je pars sur 184g Protéine, 92 Lipides et 234g Glucides.

On peut enlever + de 200kcal ou c'est inutile car je trouve que ça fait un peu beaucoup de Glucides pour le coup.

[skurty]

Je trouvais aussi

Tu peux essayer avec 2,5g de protéines/kg et 1,2g de lipides/kg.

200 kcal permet de perdre du poids régulièrement sans perdre trop de muscle.

[LucasM]

Merci pour l'aide. J'edit sur le premier poste tout ça.