correction d'un régime de seche

[cissokho]

Bonjour,
c'est la première fois que je post un message mais ça fait un bon bout de temps que je suis le site !!

Bon je mesure 1,74 m pour 78 kg , depuis un moment je songe à faire une sèche , vu qu'il y'a du gras un peu partout dans mon corps ( ventre ....) ce qui empêche de voir le muscle ( ca fais 6 mois que je pratique de la muscu, certes de façon irrégulières, mais c' étais pour une prise de masse 60 ->74 )

Bon je fais toujours de la muscu ( je compte la faire de façon régulière ) 4 à 5 fois par semaine pour une duree de 1h30 voir 2h. je commence toujours ma séance par une course au tapis ( 20 à 25 min avec une vitesse de 12km /h).

Bon pour mon régime alimentaire

le petit déjeuner

Un verre de thé
1 tranche de pain complet
2 blanc d'oeuf
20 g de fromage EDAM


le déjeuner

deux tomates et un concombre avec de la vinaigrette comme entrée
de la dinde ou bien du poulet (100 gr à 200 )
100 gr de riz ou bien un bol de soupe au légume (faite maison)
enfin un fruit frais ou bien un verre de jus de fruit.

le goûter

même chose que le petit déjeuner.

le diner

deux tomates et un concombre avec de la vinaigrette.
100 gr de riz ou bien un bol de soupe au légume.
un yaourt 0%
un fruit frais

si j'ai faim entre les repas je prends un fruit ( voir 2 ) ou un légume pour tenir.
d’après le calculateur des besoin en calories ça m'indique presque 3000 Kcal.

je voudrais savoir est ce que ce que je fais est correcte vu que je suis un novice ?

Je préfère ne pas utiliser de complément de protéine.

une autre question: lorsque j'utilise le tapis il m'indique que je viens de brûler 400 cal
donc si je prendre par exemple: 100 gr de blanc d’œuf apporte 44 kcal
est ce que cela veut dire qu'il me faut multiplier 110 fois l'effort que je fournis pour brûler 100 gr de blanc d'oeuf ou bien le cal indiqué et en faite un Kcal?

merci d'avance.

[Weneed]

Kcal = cal

L'unité est la même. Ne te focalise pas sur tes dépenses car on ne peut pas les compter au quotidien.

Il te manque des lipides qui sont très très importants. Environ 1 à 1.5g par kg de poids du corps. Les protéines c'est 2g et le restant en glucides. Si tu veux faire une sèche, 3000kcal me paraît énorme pour ton gabarit. À savoir aussi qu'on descend de 200/300kcal de glucides quand le poids stagne d'une semaine sur l'autre. Si tu continue donc de perdre à 2700kcal, tu ne descends pas. Si tu stagne à 2700, tu passes à 2500 ou 2400.

[cissokho]

merci Weneed,

je me doutais du cal = Kcal c'etais plus plausible !

pour le 3000 kcal bah j'ai utilisé le calculateur qui a souvent été conseiller sur ce forum
http://www.les-calories.com/besoins.html

si vous avez une autre méthode je suis preneur !! sinon pour mon gabarit quel est le besoin moyen ?

ah comme je suis doué pour le calcul des calories de mes repas !!!

[Weneed]

Il te faut entre 80g et 120g de lipides par jour (Huile d'olive, jaune d'œufs (manges les entiers tout simplement), noix de cajou, amandes, avocats etc...).
Il te faut 150/160g de protéines par jour.
Le restant en glucides. Commences par descendre à 2700kcal. Si tu stagne dans 1 semaine, descends à 2500kcal. Si tu perds plus de1 kg semaine, ajoutes 200kcal.

Ne jamais perdre plus de 1kg semaine. La bonne valeur est 500g semaine sous peine de perdre plus de muscles que de gras.

[cissokho]

ok, je te remercie Weneed pour ton aide.

j'ai utilisé un autre calculateur qui calcul le métabolisme de base ( j'ai trouve 1488 Kcal)
donc sur qu'elle chiffre je dois me baser ?
le premier 3000 Kcal qui prend en compte les efforts fournis pas jour ou bien le deuxième 1488 kcal ??

sinon pour la muscu qu'est ce que vous me conseillez ?
d'augmenter le poids au fur et a mesure que le muscle se développe , ou bien je garde le même poids en faisant plus de série et plus vite??

[darkounet42]

sinon pour la muscu qu'est ce que vous me conseillez ?
d'augmenter le poids au fur et a mesure que le muscle se développe , ou bien je garde le même poids en faisant plus de série et plus vite??

pour ca je dirais que chacun réagit différemment, a toi de trouver ce qui te fais progressé, mais ne t'attends pas a prendre du muscle en seche !

lors de la seche on debarasse le corp de son exces adipeux en essayant de limiter la perte de muscle !

pour les poids tu peux au choix, modifier le poid ou l'intensité de tes series,varier les exercices, les temps de repos, la vitesse d'execution, travailler en excentrique, en rep forcées etc...

le but est de choquer le muscle et de ne pas le laisser s'habitué a un travail

[cissokho]

Merci deja je ne cherche pas à développer du muscle encore mais je ne veux pas non plus perdre du muscle.

si j'ai bien compris je dois chaque fois changer de manière genre d'exercice ,d’intensité , de temps de repos etc !!!

sinon est ce que c possible de prendre du poids même si on vise une sèche ?( avec de la muscu )

il me reste juste a savoir sur quoi je dois me baser , sur les 3000 kcal ou bien les 1488 kcal (ya une grande difference entre les deux )

[darkounet42]

je dirais de te focaliser sur les minimum d'abord, a savoir les lipides et les proteines,

tu peses 78Kg il te faut donc 80g de lipide et 160 de proteines par jour.

ajoute des glucides de qualité, a faible index glycémique, comme les flocons d'avoine le riz complet, les pates complètes et évite au maximum les sucres rapides.

arrange toi pour ne pas avoir de "gros" repas mais plutot une répartition equitable au fil de la journée.

ne te base pas vraiment sur les chiffres, essaye de voir ce qui TE correspond, car malgré nos conseil chacun est différent (métabolisme, activité, intensité de l'entrainement, vie sociale etc...)

[cissokho]

merci darkounet42 pour tes reponses .
OK il me faut 80 gr de lipide et 160 gr de proteines par jour , mais combien en glucides ? combien en Kcal car si il y'a trop de Kcal meme avec les 80 gr de lipides et 160 gr de proteines c'est pas de la sèche.
il faut que je diminue mes apport en Kcal, mais le truc c que je ne sais pas combien je dois consommer pour ensuite en reduire !!! sinon des commentaires sur le regime que j'ai mentionne en haut ?

[darkounet42]

essaye dans un premier temps de tourner aux alentours de 2000kcal par jour, si tu maigris trop vite augmente un peu tes glucides et si pas assez reduit les un peu. mais répartis les bien en plusieurs petits repas et encas dans la journée pour ne pas stocker !

concernant ta diete, il faudrait que tu fasses le calcul en prot/glucide/lipide/kcal par repas et au total pour avoir une vue d'ensemble !