Aide plan alimentaire

[Aldegora]

Bonjour tous le monde

Alors voila je suis ici pour obtenir de l'aide pour faire entre guillemet une sèche,sa fait plusieurs semaines que je mange en gros blanc de poulet et surimi a la majorité de mes repas sauf le matin ou c'est pain de mie complet au céréales avec du beurre demi sel

A vrai dire durant cette période je n'ai pas pris de poids je reste stable depuis plusieurs moi malgrés pas mal de course a pied et un peu de muscu quand même,mais aucune perte de poids malgrés une consommation très basse de calories je doit être a moins de 2000

J'ai lu plusieurs sujet et je pense être au bon endroit pour trouver des conseils,
Sinon moi poids est de 97,7kg pour un peu moins de 1,75 m et j'ai 23 ans

Voila ,je n'ai pas vu de se rien présentation et si je me trompe faite le moi savoir

Merci d'avance

[skurty]

Peux-tu poster ton MB (métabolisme de base), ta DEJ (dépenses de calories journalières) et ton plan alimentaire stp ?

[Aldegora]

J'avais calculer 2300 de Mb
La dépense c'est aléatoire un jours sur deux course a pieds et en moyenne 400cal et les autres jours muscu pendant une heure on va dire

Et mon plan alimentaire justement j'en ai pas ,mon but était de manger le plus de proteine avec le moins de gras possible et le moins de sucre et je pense que c'est une erreurs

[skurty]

Ton MB me paraît assez élevé, c'est le nombre de calories que ton corps a besoin au minimum chaque jour sans rien faire. Pour ton DEJ, tu prends le MB et tu le multiplies en fonction de ton activité chaque jour (assis, marche, course...). Sinon tu as des outils en ligne qui te permettent de calculer cela.

Concernant ce que tu manges, éliminer à tout prix le "gras" est une mauvaise idée, ton corps en a besoin et cela ne te fera pas grossir si tu prends le "bon gras".

Pour les proportions, généralement on prend 2g de protéines/kg, 1g de lipides/kg et le reste en glucides pour arriver aux nombres de calories voulues.

Si tu ne sais pas quoi manger, tu peux regarder dans les carnets de nutrition du forum.

[Aldegora]

Alors en Mb je suis a 2028cal

Et en dej je suis a 2789cal

Je sais pas si c'est fiable ou pas,mais j'ai une balance a impedence(tanita réputée pour être fiable) et je suis a 26% de masse grasse,j'aimerais bien réussir a descendre,il y a quelques années j'avais réussi a perdre pas mal de poids mais tout repris en peu de temps

Sa serais sympa de m'aider a composer quelque repas ici ,car j'aimerais bien que se soit personnaliser j'en demande peut être trop lol

En tout cas merci d'avoir pris du temps pour le répondre

[skurty]

Un plan alimentaire est personnel (on ne va pas te forcer à manger certains aliments) donc tu dois en faire un par toi-même, en t'inspirant des carnets sur le forum si tu veux, et on t'aidera s'il y a des choses qui ne vont pas.

Tu peux utiliser http://www.les-calories.com/calculateur.html pour faire ton plan alimentaire.

De plus, cela te permettra de mieux comprendre puisque tu seras amené à faire des recherches sur le forum et tu apprendras pas mal de choses pas la même occasion

Edit : les balances à impédancemètre du commerce ne sont pas vraiment fiables mais elles servent surtout de référence pour voir si tu perds du gras/du muscle...

[Weneed]

Erreur de débutant une nouvelle fois. Je penses qu'il te manque des lipides et des bons.
Tu peux être à 2000kcal et ne pas perdre du poids, si tu as un nombre élevé de glucides. Je m'expliques, plus tu vas avoir de glucides, moins tu vas perdre, donc le but c'est de mettre des lipides pour manger convenablement.

Là, sans doute tu manges 180g de protéines et 300g de glucides et on va dire 10g de lipides (beurre salé = mauvais lipides).
Du coup tu es bas et comme tu as enlevé les lipides, tu dois te sentir fatigué en plus.

Équilibre bien à 180g de protéines, entre 90 et 140g de lipides et le restant en glucides. En sachant que tu vas remonter en calories, donc par sur une base de 200g de glucides pour le moment et 90g de lipides soit environ 2330 calories.

Les bons lipides :
Jaune de l'œuf
Amandes Noix de cajou
Huile d'olive au maximum
Avocats
En gros les acides gras insaturés (les autres rectifiez moi en cas d'erreur)

[Aldegora]

Oui je me rend compte que c'était n'importe quoi la je pense que j'ai puiser dans les réserve car vraiment a plat,même pour courir assez compliquer .

Donc la je vais commencer a remanger comme vous me le conseiller,tout en continuant le sport a côté

Je vais jeter un coup d'œil au carnet de nutrition aussi et voir se que je peut faire pour un plan alimentaire correct.

Se qui m'aide bien c'est des exemple d'aliment comme dans le dernier msg,pour les prot c'est bon mais en bon lipide et en bon glucide je vois moins
En tout cas merci

[Chaudlapin]

salut

si tu veux des exemples d'aliments regarde mon topic "sèche endomorphe 35/25/40" j'y ai posté mon plan alimentaire.

[Aldegora]

J'ai regarder et c'est bien intéressant ,sa ma bien aider

La je remange mieux qu'avant toujours de la proteine animal,avec plus de légumes la moitier d'avocats sur la journée ou un entier et des fruits aussi en collation avec des shaker de whey quelques arachides aussi j'ai vu que c'était très bon ,enfin tout sa alterner avec d'autres choses sa se passe bien mieux

Et a vrai dire ces deux derniers jours beaucoup moins fatiguer voir pas du tout

Et je continue la muscu et je vais recourir sur la fin de semaine

[Aldegora]

Bon alors un peu de nouvelles,je n'ai pas fait de régime alimentaire drastique non plus ,en gros les repas comporte toujours un demie avocat soit le midi ou le soir,je mange toujours mon blanc de poulet a peu près 150 g le midi et le soir et sois je prend en plus du surimi ou en remplacement ,je rajoute suivant l'envi un légume comme tomate

Le matin je garde quand même 2 tranches de pain de mie complet au céréale avec mon beurre sale j'adore sa,plus une banane ou autre fruits,et un poignée d'arachide a décortiquées ,que pensez vous de sa?

En tout cas finis les gros coup de fatigue bien plus agréable .

Sinon je voulais savoir si c'était mauvais pour perdre du gras de prendre pas mal de whey(impact whey de MP) genre j'en prend 20gr en collation le matin, pareil l'apres midi ,
Le midi 60gr pour compléter le repas sa cale un peu quand et des fois le soir au coucher apres la muscu te 40gr,

Au niveau poids je n'ai quasi pas bouger a 200gr près ,par contre je ressent une bonne prise de masse musculaire au niveau du haut du corps ,je fais un centaine de pompes le soir plus la muscu en fin d'aprem

Je suis pas mal motiver pour essayer de sculpter quelque chose avec mon corps lol

Merci d'avance

[Aldegora]

Pas d'avis de membres expérimenté ??

[Weneed]

Si tu veux perdre, descends uniquement tes glucides.
Concernant les pompes, c'est de la musculation. Donc il te faut 1 jour de repos minimum avec un exercice similaire. Intègres les 100 pompes dans ton programme musculation ou fais plutôt 200 pompes tous les 2 soirs a la limite mais n'en fais pas tous les soirs. Il faut du repos tout de même

[Aldegora]

Merci pour les précisions

La clairement en faisant de la muscu tout les jours je n'est rien perdu depuis 3 semaine je suis stable ,je pense que je perd quand même quelque chose ,comme je prend du muscle et sa c'est clair aussi mais c'est démotivant de ne pas voir la balance descendre

Et pour couronner le tout je me suis déboiter le dos donc 2 jours sans rien