Besoin d'aide pour une PDM svp.

[Watt]

Bonjour,

Je ne suis pas vraiment un expert de la nutrition, je mange normalement en faisant quand même attention.
Après avoir perdu quelques kilos entre 2011 et 2013 je souhaite maintenant faire une PDM, mais je ne sais pas par quoi commencer réellement.
Je dois simplement augmenter mon apport kcal, faire quelques modifications, ou le revoir entièrement ?

Quelques infos sur moi :
-Je pratique la méthode Lafay
-Endomorphe
-186 cm
-82 kilos
J’avale dans les 1600kcal (j’ai du mal avec les grosses quantités)

Exemple d’une journée :

Petit Déjeuner :
Flocons De 5 Céréales, 140 g
Petits Pains Grillés Au Froment
Miel , 10 g
Jus D'orange, 33 ml

Déjeuner :
Riz Basmati Nature, 80 g
Poêlée De Légumes Du Jardin, 250 g
Filet De Poulet, 1 - 125g ou steak de thon, steak hachée (15g)
Fromage Blanc Nature 0%, 200 g

Dîner :
Findus - Pommes De Terre Sautées, 150 g
U - Fromage Blanc Nature 0%, 200 g
Steak De Thon - Nature, 100 g

Snacks jour d’entrainement :
My Protein - Impact Whey Protein
Ou banane, beurre de cacahuète dakatine …
des œufs sans le jaune

Voilà a peu près … j’ai conscience qu’il y a des choses mais j’ai vraiment envie de faire cette PDM dans les bonnes conditions.

Merci beaucoup pour votre aide.

[servalafay]

Salut
Tu es sur pour les 1600 calories? C'est très peu
Tu manges du thon tous les jours?

[Watt]

Non ça reste une fourchette ...
Pour le thon je n'en mange pas tous les jours car il paraîtrait qu'a longue se ne soit pas super bon pour l'organisme.

Le but c'est de prendre plus de calories, mais pas n'importe comment.
Merci

[servalafay]

Ok ok
Si tu veux prendre sans prendre trop de gras, faut y aller piano et progressivement
Qq pistes de ce qui améliorerais ta diète:
-Des légumes (tu n'en a pas le soir)
-des bons lipides (une cuillère a soupe d'huile végétale sur ton assiette, 1 a 2 fois par jour en fonction des besoins, des oléagineux en collation....)
-ton petit déjeuner est a revoir mais tu peux déjà commencer par ce que j'ai mis plus haut

[Watt]

Ok.
- Pour les légumes je m'y suis mis.
- Je me suis mis au riz et pâte complètes
- pour les huiles j'aime bien le beurre de cacahuète.

Petit déjeuner a revoir... peux-tu éclairer ma lanterne stp ?

Merci pour ton aide.

[servalafay]

Les flocons de céréales c'est bien
Le reste moins (c'est mieux que de la malouffe hein)
Les petits pains et le miel sont inutiles je pense
Le jus d'orange, c'est un 100% pur jus? Le remplacer par un fruit serait pas plus mal(des myrtilles ça apporte pas mal de chose par exemple)
Ton petit déj ne rapporte pas de protéines

Pour le beurre de cacahuète, si c'est un classique qu'on trouve en grande distri, la composition sera sûrement pas top
Le mieux c'est de rajouter une cuillère d'huile sur les plats, des noix amandes ou noisettes, des poissons gras, des purées d'amande, purée de cacahuette aussi ça existe

[Watt]

Oui le jus c'est du 100%.
Pour le beurre c'est du Dekatine
http://www.espace-musculation.com/beurre-cacahuete.html

Merki

[Watt]

Que pense tu de cette base ? (source internet)

Le petit déjeuner
4 à 6 blancs d'oeuf et 2 oeufs entiers
1 portion de semoule (50g)
1 banane
525 calories, 35 g de protéines, 59 g de glucides, 15 g de lipides

Le déjeuner
170 à 250 g de boeuf haché avec 5% de matière grasse
100 g de pâtes (poids cru)
120 g de brocoli
750 calories, 60 g de protéines, 83 g de glucides, 13 g de lipides

Le dîner
1 escalope de poulet (200-250g)
1 gname
250 g de petits pois, de maïs et de carotttes
Moutarde et/ou mayonnaise allégée
603 calories, 69 g de protéine, 61 g de glucides, 7 g de lipides


Collation à toute heure
2 tranches de pain aux céréales
2 à 3 tranches de fromages allégés en matière grasse
2 à 3 tranches de jambon de dinde
Moutarde et/ou mayonnaise allégée
316 calories, 36 g de protéine, 34 g de glucides, 8 g de lipides

En-cas une heure avant l'entraînement
125 g de fromage blanc à 0%
4 tartines de pain de seigle avec 2 cuillères à soupe de confiture
532 calories, 35 g de protéine, 89 g de glucides, 4 g de lipides

Collation après l'entraînement
Shake de whey protéine avec de l'eau
50 g de riz (poids cru) avec 4 cuillères à soupe de raisins secs
549 calories, 45 g de protéine, 91 g de glucides, 2 g de lipides

Total :
3275 calories

[servalafay]

Je ne parle pas des grammages de chaque aliment qui sont a adapter a tes besoins
Sinon, les œufs le matin c'est bien. Par contre je pense qu'il voulait dire 4 a 6 œufs DONT 2 entiers
La semoule, si tu préfére tes flocons, garde les flocons. La semoule n'apporte pas un plus par rapport aux flocons je veux dire

Le déjeuner, plus de légumes ne serait pas du luxe

Le dîner, je ne sais pas ce que c'est qu'un gname. Attention avec les petits poids qui sont un féculent. Le mais aussi. Une portion de féculent et une bonne ration de legumes

[Watt]

Ok je vais faire un mixe des deux et je garde la "souplesse" des grammages.

[Watt]

Les flocons sans le miel c'est lol. Je vais remettre le miel.
Sinon il y a quoi pour donner du goût ?.
Merci

[servalafay]

tu mets quoi comme liquide avec?

[Watt]

Du lait écrémé.
Tu prend une cuillère de farine c'est pareil

[servalafay]

Tu ne la pas mis dans ton plan?
Sinon pour le goût tu as le cacao degraissé

[Watt]

Exacte. Pour le cacao tu parle du van houten?

[servalafay]

Oui, par exemple. C'est plutôt chocolat amer mais ça donne du coup avec peu de dose

[Watt]

Salut,
Sympa le VanHouten avec les flocons. Sinon depuis une semaine ou je mange plus je commence a avoir plus d'énergie pour la journée, la méthode ... enfin bref c'est cool. (Placebo ou pas je sais pas)

[servalafay]

Placebo ou pas, c'est pas important. Ce qui compte c'est le résultat
Quand j'ai changé mon alimentation j'ai surtout remarqué que je ne sortais plu de table en étant limite somnolent pendant 2h

[Vaivai]

Salut!!
Placebo je pense pas, si tu ne te nourris pas suffisamment tu as des carences, mais si tu manges ne serait ce que ce dont tu as besoin, tu as forcément plus d'énergie a brûler. Et si tu manges plus sainement, encore plus!! Tout benef quoi!

[Watt]

Salut,

1- Je suis actuellement en PDM. La semaine j'arrive a suivre ma PDM plutôt correctement car je mange au travail (généralement les plats de la veille au soir)...
Par contre le week-end il y a les soirées, la mal bouffe, ainsi que la boisson (avec modération)

Si je me lâche les weeks cela a t'il un réel impact sur ma PDM ?

Par avance merci.

[Idealistic]

Sérieux, comment vous faites pour manger autant d'oeufs dès le matin?

[servalafay]

Tu prends une poêle, tu casses tes œufs dedans, tu fais cuire et ensuite tu manges

[Idealistic]

Non mais plus sérieusement, quand vous vous levez, vous avez vraiment une fin de loup ? Genre vous pensez qu'à une chose, à manger ?

Moi quand je me lève, j'ai envie de tout sauf manger

[servalafay]

Ce n'est pas la première chose a laquelle je pense non. Quand c'est jour de training je m'entraîne direct au réveil a jeun. Les jours sans trainings j'ai la dalle aussi pour le petit dej

[Watt]

Salut,

Quand je me réveil, oui j'ai faim même super faim. Par contre faire les entraînements a jeun c'est pas possible car j'ai la flemme de mettre le réveil 1h avant.

Sinon pour ma question qui a une réponse ?

Merci

[servalafay]

Oui et non watt
Tu fais une pdm donc dans la logique de grossir ça ne peut pas être contre productif
Par contre tu ajoutes des choses grasses et sucrées sur 2 jours donc ça te fait forcément faire plus de lard que si tu ne le faisais pas

[Watt]

Ok merci, je m'en doutais quand même. Je vais réduire les excès

[servalafay]

Moi quand je fais attention, je fais un repas "extra" par semaine. Quand je cherche a prendre du poids, je m'autorise une journée complète mais c'est surtout le repas du soir qui casque

[Watt]

84 kg ce matin contre 83,5 la semaine dernière même jour.

[Watt]

Mise a jour de mon plan:

Petit déjeuner - 7H :
- 70 grammes de flocon d'avoine
- 300 grammes de fromage blanc 0%
- 3 oeufs
- un fruit
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Déjeuner - 13H :
- 100gr de viande
- 120gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Collation 1 - 16H :
- 150gr de blanc de poulet
- 20gr d'amandes
- un fruit

Avant l'entraînement :
- 20gr d'impact Whey
- 3gr de leucine (MyProtein.com)


Immédiatement après l'entraînement - 18H30 :
- 40 grammes de Whey (Impact Whey Protein)
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)
- 3gr de leucine (MyProtein.com)


Diner - 20H :
- 100gr de viande
- 120gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile de colza
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Collation 2 (avant de dormir) - 23H :
- 200gr de fromage blanc
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Voilou

[Vaivai]

Je trouve ça pas mal! Je prendrais juste un peu plus de fb le soir histoire de faire le plein de protéines..

[anakin06]

bon choix pour la diet, rien à redire
tu as calculé les quotas que ça t'apporte ?

[servalafay]

Je trouve ça pas mal! Je prendrais juste un peu plus de fb le soir histoire de faire le plein de protéines..

Il en a déjà 500g par jour, tu ne trouves pas ça assez? Autant rajouter de la viande plutot

[Watt]

Salut,
Je suis content que ça vous plaise.
Alors j'ai rien calculé c'est mon diététicien

Pour le moment j'ai la gastro donc pas de sport pas de super nourriture

[servalafay]

2kg de moins Bon courage