Passer a un split ?

[Pierre13]

Bonjour a tous,

Cela fais maintenant presque 1 an que je pratique la musculation. J'ai fais pendant 1 an du full body.
Les progrès furent au rendez vous, voilà maintenant ou j'en suis :

Pecs ––> DC : 4x8 70 kilos

Dos ––> Tirage poulie : entre 50 et 55 kilos ( selon les exos )

Triceps ––> Dips : 3x12 ; tirage poulie 3x8 30 kilos

Biceps ––> curl debout 3x12 14 kilos ; Curl pupitre 3x10 12 kilos

Épaules ––> relevé laterale 3x12 10 kilos

Jambes ––> presse a cuisse 3x12 70 kilos

Abdos ––> crunch 3x50 avec poids de 5 kilos + gainage 2min

Mon problème est que la je stagne un peu partout.. Et je me demande si essayer un split me donnerait pas plus de motivation ( changer de programme, d'exos... ) mais je ne pourrai faire que 3 séances de musculation par semaine comme je fais maintenant en full body, donc ma question est est ce qu'un split me serait adapté? Étant donné que je veux progresser et non entretenir

Je mesure 1m83 pour 74 kilos et mon objectif serait de pousser 100 kilos a Noël en 1RM ( je suis a 90 la ) et de peser 80 kilos en juillet prochain

Voilà voilà, en espérant que vous pourrez m'aider:)
Merci d'avance

[yam57]

à raison de 3 séance par semaine, divise ton corps en 2. par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
avec entrainement 1 jour sur 2.

[symetrie]

Tu stagnes tu dis .. au lieu de vouloir à tout prix prendre plus lourd, as tu pensé à changer les exercices, les angles d'inclinaison, les prises, les techniques d'entrainement (et elle sont nombreuses!!), l'ordre d'exécution des series d'exos, les temps de pause .. il faut choquer le corps pour le forcer à s'adapter.
Oublie l'augmentation de charge quelque temps et essaye de nouvelles choses

[anakin06]

tu dis stagner mais je suis sur que tu n'as aucun systeme de progression régulier
alors en full ou en split, ça sera pareil tu stagneras très vite

fixe toi un systeme de progression simple, fiable et efficace (pour chaque exercice, tu te fixe une fourchette de rep, par exemple de 10 à 16, donc tu pars de 10 reps et tu ajoute 1 rep supplémentaire à chaque séance, quand tu arrive à 16 reps la séance suivante tu augmente un peu la charge et tu repars à 10 etc ...)

[symetrie]

principe de surcharge

[Pierre13]

Déjà merci des réponses !

Yam 57 :

Oui je pense que ce serait une bonne solution si je prenais le split

Symetrie :

J'irai me renseigner sur les techniques d'entrainements mais pour l'instant je faisais ce que je pouvais vu que j'avais une salle chez moi ou je ne pouvais pas faire tous les exos ...
Et justement pourquoi pas passer au split pour vraiment choquer le corps ?

Anakin 06 :

Si si je te rassure je faisais une fourchette entre 8 et 12, quand j'arrivais a 12 j'augmentait le poids et repartait de 8 reps


Merci encore des réponses, sportivement.

[symetrie]

Ah mais oui le split c'est la solution pour cibler un travail et matraquer une région du corps localement

[charlyamaz]

Dans tes perfs au développé couché tu fait en libre ou en machine?
Tu soulève vachement plus que le reste de ton corp au développé couché.
Fait gaffe a rester équilibré et pas trop fair que des pec parce que 70 en developé couché c'est bien mais tirage a 50 kilos c'est peut en comparaison. press a cuisse pareille.

[yam57]

30 kg au tirage triceps, ça fait beaucoup aussi. à moins que ce soit une poulie double. par contre le curl est assez léger par rapport au développé couché.

[Pierre13]

Bonjour a tous

oui c'est développé couché libre, des poids un banc et une barre

Et peut être que niveaux perf il y a un déséquilibre mais c'est bizarre parce que niveaux aspect j'ai un dos super dessiné alors que mes pecs sont un peu léger je trouve... Et je ne fais que 1 série de plus pour les pecks par séance par rapport au autres exos et je place les pecks en premier

Et pour ce qui est du tirage poulie pour les triceps j'ai la machine décathlon multipoint celle avec 60 kilos max donc je sais pas si elle a une poulie double ou pas :/ ( je regarderai en rentrant de vancances )


Donc en conclusion, si je stagne c'est parce que le reste de mon corps n'a pas suivis par rapport au pecks pour vous ?

Merci pour vos réponses ! Sportivement

[yam57]

comme quoi la performance n'est pas forcément liée au volume. mais c'est souvent à cause d'une technique non adaptée à la prise de masse et plus axée performance. il faut chercher la difficulté dans le travail et non la facilité. il faut chercher à étirer, contracter et bruler ses muscles plus que chercher à lever la barre facilement.

[charlyamaz]

comme quoi la performance n'est pas forcément liée au volume. mais c'est souvent à cause d'une technique non adaptée à la prise de masse et plus axée performance. il faut chercher la difficulté dans le travail et non la facilité. il faut chercher à étirer, contracter et bruler ses muscles plus que chercher à lever la barre facilement.

Oui c'est d'ailleurs dans ce sens la que j'entends la fameuse phrase "no pain no gain"

[Pierre13]

Donc des mouvements plus lent, en descendant la barre bien jusqu'en bas et en la remontants au max, tout ça en baissant les poids peut me faire gagner du volume plus efficacement ?

[symetrie]

Principe des charges dégressives
TOP pour le volume

[yam57]

ne remonte pas au max, du moins, évites le blocage des coudes et l'arret au dessus afin de garder la tension dans les pecs.

[Pierre13]

Ça marche merci pour le conseils!

Sinon vous m'aviez parlé d'un split 2 jours, donc est ce que un de ce type serait bon?

Seance 1:

Pecs : développé couché 4x
Butterfly 3x

Triceps : triceps poulie 3x ou dips 3x

Épaules : écarté debout 3x
Devellopé militaire 3x

Abdos : crunch 3x
Gainage 2 min


Séance 2 :

Dos : tirage nuque 3x
Tirage face 3x

Biceps : curl debout 3x ou curl pupitre 3x

Jambes : presse a cuisse 3x
Leg curl 3x

Abdos : crunch 3x
Gainage 2 min

Je ferai une séance différente tous les deux jours

Merci d'avance pour vos réponses.

[patrick]

Les splits en 2 parties sont souvent les meilleurs : souplesse de programmation, fréquence de travail des muscles....

Maintenant, ton split sépare les 2/3 des muscles, les jambes et le dos, du reste. C'est voulu ?

[Pierre13]

Bonjour,

Non ce n'est pas voulu, enfin je voulais 2 gros groupes musculaire par séance ( pecs/ épaules et dos/ jambes ) comme j'avais lu dans les tutoriels mais ça aurait pu être différent

Aussi ce que j'aimerai savoir c'est si le nombre d'exos par muscle est bon, et si le nombre de series aussi ?

Merci de votre réponses, je commencerai ce programme lundi si tout es ok

[Pierre13]

pas d'aide sur la question ? je n'ai trouvé des renseignements que sur les splits routine....

[yam57]

le nombre d'exercice, c'est à toi de le fixer. il dépend des zones que tu veux cibler et du contenu total de la séance afin de ne pas prolonger. il n'y a pas de chiffre prédéfini. pour te donner un exemple, je fais personnellement 12 séries pour un gros muscle. je fais soit 3 séries de 4 exos, soit 4 séries de 3 exo. par contre il faut bien choisir des exercices qui travaillent des angles différents.

[Pierre13]

bonjour,

donc par exemple pour vous je devrai augmenter le nombre d'exo par muscle ? mais ça ne rendra pas la séance trop longue ?

en gros pour la seance pecs/triceps/épaules/abdos ça donnerai :

pecs : DC 4x + butterfly 4x + DC incliné 4x

triceps : triceps poulie 3x + dips 3x

épaules : relevé latérale 3x + développé militaire 3x +relevé frontale 3x

abdos : crunch 4x + gainage

ce qui donnerait une séance avec 31 série, ce n'est pas trop ? Parce que même si il n'y pas de nombre prédéfinis il dot bien y avoir une fourchette de séries à ne pas dépasser non ?
Ma hantise sur ce nouveaux programme est en fait ne pas en faire assez ou d'en faire trop

merci de vos réponses, sportivement.

[anakin06]

en principe on donne 2 à 3 exercices pour les gros groupes, à raison de 3 à 4 séries/exercice
et 1 à 2 exercices pour les petits groupes, à raison de 3 à 4 séries/exercice

après c'est clair que plus tu entrainera de groupes dans ta séances et plus tu auras un nombre important de séries au final c'est sur

[Pierre13]

merci de la réponse

ça marche ben écoutez ce lundi je m'inscrit a GYM CLUB à aix en provence, parce qu'ils ont des haltères libre ( là ou je fais mes études ) et je verrai combien de temps dure cette séance

merci à tous de votre aide!

[yam57]

ce qui compte c'est le nombre total de série par séance afin d'éviter la fatigue. si tu fais 3 groupes ou 2 groupes, il ne faut pas faire le même nombre de séries par groupe.

[Pierre13]

j'imagine oui, mais justement pour la séance que j'ai écrit au dessus quel nombre de série par exo serait le bon?

[yam57]

on va dire environ
2 à 3 exos de pecs (8 à 10 séries total)
2 exos de triceps (5 à 7 séries)
3 éxos d'épaules pour les 3 faisceaux (8 à 10 séries)
tout dépende de tes capacités et ton endurance. si au bout de quelques jours tu et sens fatigué, c'est que tes séances sont trop chargée.

[anakin06]

pecs : Développé couché 4x + butterfly 4x + Développé couché incliné 4x

triceps : triceps poulie 3x + dips 3x

épaules : relevé latérale 3x + développé militaire 3x +relevé frontale 3x

abdos : crunch 4x + gainage

par exemple dans ton prog tel qu'il est là, tu cible énormément les triceps, ils interviennent beaucoup dans les exos de pecs et aussi d'épaules, donc tu n'as pas besoin de faire 6 séries pour tes triceps, 4 séries suffisent amplement (triceps poulie 2 séries et dips 2 séries)

[yam57]

tu peux aussi faire dips ou développé en alternance avec d'autres séance. et faire 2 isolations pour les triceps. tout est possible

[patrick]

15 à 20 séries par entraînement permettent des séances de une heure à une heure et quart, ce qui est dans la norme.

[anakin06]

après tout dépend de tes temps de repos
certains prennent meme pas 1mn, d'autres ça sera 2-3mn ...

[patrick]

C'est correct. À l'inverse, il me faut 20 minutes pour un 5x5 au squat, sans les séries d'échauffement.

[Pierre13]

deja merci à tous pour vos réponses !

aujourd'hui j'ai fais le programme pecs/triceps/epaules/abdos en salle ( d'ailleurs gym club a aix : l'ambiance est sympa, 36 euros par moi pour les étudiants, matos complet ) et franchement j'ai craché !

passer d'un full body à ce programme c'est un choc surtout niveau des pec, plus de force à la fin ... donc bon effectivement je pense que vous avez raison pour les triceps, les série de dips était très très dures. La séance a duré avec l'échauffement et les étirements 1h30 environs. Donc maintenant le programme sera :

pecs : DC 4x + butterfly 4x + DC incliné 4x

triceps : dips 2x + triceps poulie 3x

épaules : relevé latérale 4x + relevé frontale 4x + DM 4x

abdos : crunch 4x + gainage

je vous tiendrez au courant pour la séance dos/biceps/jambes/abdos

merci de vos conseils, et dîtes moi si vous trouvez ce programme bien ou nul, sportivement.

[yam57]

tu n'as pas compris. tes triceps sont toujours très sollicités, plus que les pecs.

[yam57]

pecs : Développé couché 2x + développé incliné 2x+ butterfly 3x + Dips (large bas) 3x ou pullover

triceps : triceps poulie 3x + triceps barre front 3x

épaules : DM 4x + relevé latérale 3x + oiseau 3x

abdos : crunch 4x + gainage

[Pierre13]

bonjour à tous,
déjà merci de vos nombreuses réponses,
cela fais un peu plus d'1 mois que je fais le programme décris plus haut avec en plus, et avec un régime pour la masse, j'ai plus de 2 kilos ( pas que du muscle ). Je suis donc entre 75 et 77 kilos le matin, je suis plutôt content aussi au niveau des mensurations j'ai bien pris. donc voila merci à tous et bonne continuation

[yam57]

si tu as pris pas que du muscle en 1 mois, il faut vite revoir ton alimentation.

[yam57]

le mieux pour une split 2 jours, est de faire haut/bas.

[yam57]

oui, les jours d’entrainement ne sont pas figés sur des jours de la semaine.