du mal a perdre du bids et la graisse au hanches
Modérateur : moderation
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La puissance
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- Enregistré le : 21 août 2013, 01:21
du mal a perdre du bids et la graisse au hanches
bonjours j ais 22 ans je fait 1m88 pour 90 kg je suis basketeur je fait 2 entrainement par semaine et un math chaque week end j fais de la muscul a cote mais j'as un probleme avec mon bid et de la graisse au niveau des hanches qui me fait souffrir lorsque je saute en effet puisse que j ais pas d'abdos j redessent plus vite au sol que faire je veut bien maigrir
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Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: du mal a perdre du bids et la graisse au hanches
Bâ il faut maigrir donc ça tombe bien que tu veuilles bien maigrir 
Solidarité de Basketteur, prends bien mes conseils en considérations, depuis que j'appliques ces conseils pour moi, mon niveau physique a pris une claque (dans le bon sens) et j'ai 28ans...
Il faudrait que tu es un programme de musculation bien géré et pas à l'arrache a la salle. Pour ça tu peux notamment trouver de bon programme sur les pages d'accueil du forum.
Ensuite, niveau cardio training, en ce moment c'est la reprise du Basket-ball un peu partout et les entraînements physiques s'enchainent, tu feras donc de bons exercices que l'on assimile à du HIIT, du HIIIT c'est du sport High intensity interval training
En fait il suffit de faire du sport à haute intensité avec des intervalles de repos, tu peux les faire en course a pied, vélo, natation, corde à sauter etc... tu peux faire des séances de tout genre mais en exemple : 30s/30s x10 avec un échauffement de 10minutes à faible intensité et pareil après pour calmer les palpitations. C'est du fractionné en fait. Et tu perds pas mal de gras en améliorant ta VMA sur le long terme. Par contre ça épuise et c'est considéré comme de la musculation, donc il faut éviter les exercices de musculation des jambes surtout avec les entraînements de Basket-ball à côté.
Niveau alimentation :
Il faut que tu calcules ta Dépense Énergétique Journalière ou DEJ. Tu auras une valeur comprise entre 2000 et 2500kcal pour un homme et entre 1700 et 2000kcal pour une femme.
Une fois la DEJ trouvée, tu fais un plan incluant 2g de protéine par Kg de corps, entre 1g et 1.5g de lipide par Kg de corps et le restant en calories de glucides.
Attention, 100g de viande ne donne pas 100g de protéine ! Pour savoir ça, tu as des applications smartphone ou le site http://www.les-calories.com/recherche.html ou encore les boites et sachets de tes aliments.
Ça donne des aliments comme tel :
Protéines : Poisson / Viande de boeuf / Poulet / Dinde / Jambon / Oeufs / Fromages blanc 0% / Lait écrémé
Légumineuses (protéines + glucides) : Petits pois / Flageolets Verts / Haricots Rouges / Lentilles etc..
Légumes : Haricots verts, concombres, épinards...
Lipides : Huile d'olive / amandes / Avocats /Jaune de l'oeuf / Poisson type Maquereaux etc...
Glucides : Présents dans certains légumes cités au dessus. Muesli ou flocons d'avoine, Fruits et jus de fruits, pâtes complètes, riz complet, pain complet, etc...
Les glucides de préférence a Indice Glycémique (IG) bas ou moyen. Fais des recherche sur google pour connaitre la liste.
Après je te conseilles 4 à 5 repas avec 1 petit déjeuner, 1 déjeuner, 1 goûter et 1 dîner. Glucides le matin au petit déjeuner et au déjeuner. 1 fruit à 16h par exemple et aux desserts ou fromage blanc 0%
Remplace le sucre par du miel aussi et en petite quantité bien entendu.
Il faut éviter de manger avant une séance de musculation ou de cardio (course à pied / Football etc...) mais éviter de courir le ventre totalement vide, il vaut donc mieux manger quelque chose en sucre rapide ou IG haut comme des gâteaux BelVita ou des fruits type banane etc...à hauteur de 100/200 kcal. Pas quelque chose de lourd, pour perdre du gras, il faut stimuler ton métabolisme par l'absorption de sucre avant l'effort. En faisant du cardio à jeun total tu risques de taper directement dans les muscles.
Bien sur AUCUN soda , et l'alcool avec modération, le mieux c'est de ne pas en boire.
Sèche ou régime = Tu prends ta DEJ et tu enlèves 150 à 300kcal de ton total quotidien.
Stabilisation = Tu manges ta DEJ avec une moyenne sur la semaine si il y a des jours plus enlevés.
Prise de masse = Tu ajoutes 150 à 300 kcal de ton total quotidien.
Une fois que tu as cette base, si au bout de 1 semaine tu n'as pas ton résultat souhaité, tu gères selon la règle du dessus, c'est à dire que tu ajoutes ou enlèves 150kcal.
À savoir que le tour de taille est LA référence en matière de % de masse grasse. Donc si tu prends du poids et que ton tour de taille nombril est le même, c'est de bon augure, tu as des calculateur de masse graisseuse qui sont un bon repère pour connaitre ta perte de poids.
Pour finir jamais perdre plus de 1kg / semaine et 500g semaine serait parfait.
Solidarité de Basketteur, prends bien mes conseils en considérations, depuis que j'appliques ces conseils pour moi, mon niveau physique a pris une claque (dans le bon sens) et j'ai 28ans...
Il faudrait que tu es un programme de musculation bien géré et pas à l'arrache a la salle. Pour ça tu peux notamment trouver de bon programme sur les pages d'accueil du forum.
Ensuite, niveau cardio training, en ce moment c'est la reprise du Basket-ball un peu partout et les entraînements physiques s'enchainent, tu feras donc de bons exercices que l'on assimile à du HIIT, du HIIIT c'est du sport High intensity interval training
En fait il suffit de faire du sport à haute intensité avec des intervalles de repos, tu peux les faire en course a pied, vélo, natation, corde à sauter etc... tu peux faire des séances de tout genre mais en exemple : 30s/30s x10 avec un échauffement de 10minutes à faible intensité et pareil après pour calmer les palpitations. C'est du fractionné en fait. Et tu perds pas mal de gras en améliorant ta VMA sur le long terme. Par contre ça épuise et c'est considéré comme de la musculation, donc il faut éviter les exercices de musculation des jambes surtout avec les entraînements de Basket-ball à côté.
Niveau alimentation :
Il faut que tu calcules ta Dépense Énergétique Journalière ou DEJ. Tu auras une valeur comprise entre 2000 et 2500kcal pour un homme et entre 1700 et 2000kcal pour une femme.
Une fois la DEJ trouvée, tu fais un plan incluant 2g de protéine par Kg de corps, entre 1g et 1.5g de lipide par Kg de corps et le restant en calories de glucides.
Attention, 100g de viande ne donne pas 100g de protéine ! Pour savoir ça, tu as des applications smartphone ou le site http://www.les-calories.com/recherche.html ou encore les boites et sachets de tes aliments.
Ça donne des aliments comme tel :
Protéines : Poisson / Viande de boeuf / Poulet / Dinde / Jambon / Oeufs / Fromages blanc 0% / Lait écrémé
Légumineuses (protéines + glucides) : Petits pois / Flageolets Verts / Haricots Rouges / Lentilles etc..
Légumes : Haricots verts, concombres, épinards...
Lipides : Huile d'olive / amandes / Avocats /Jaune de l'oeuf / Poisson type Maquereaux etc...
Glucides : Présents dans certains légumes cités au dessus. Muesli ou flocons d'avoine, Fruits et jus de fruits, pâtes complètes, riz complet, pain complet, etc...
Les glucides de préférence a Indice Glycémique (IG) bas ou moyen. Fais des recherche sur google pour connaitre la liste.
Après je te conseilles 4 à 5 repas avec 1 petit déjeuner, 1 déjeuner, 1 goûter et 1 dîner. Glucides le matin au petit déjeuner et au déjeuner. 1 fruit à 16h par exemple et aux desserts ou fromage blanc 0%
Remplace le sucre par du miel aussi et en petite quantité bien entendu.
Il faut éviter de manger avant une séance de musculation ou de cardio (course à pied / Football etc...) mais éviter de courir le ventre totalement vide, il vaut donc mieux manger quelque chose en sucre rapide ou IG haut comme des gâteaux BelVita ou des fruits type banane etc...à hauteur de 100/200 kcal. Pas quelque chose de lourd, pour perdre du gras, il faut stimuler ton métabolisme par l'absorption de sucre avant l'effort. En faisant du cardio à jeun total tu risques de taper directement dans les muscles.
Bien sur AUCUN soda , et l'alcool avec modération, le mieux c'est de ne pas en boire.
Sèche ou régime = Tu prends ta DEJ et tu enlèves 150 à 300kcal de ton total quotidien.
Stabilisation = Tu manges ta DEJ avec une moyenne sur la semaine si il y a des jours plus enlevés.
Prise de masse = Tu ajoutes 150 à 300 kcal de ton total quotidien.
Une fois que tu as cette base, si au bout de 1 semaine tu n'as pas ton résultat souhaité, tu gères selon la règle du dessus, c'est à dire que tu ajoutes ou enlèves 150kcal.
À savoir que le tour de taille est LA référence en matière de % de masse grasse. Donc si tu prends du poids et que ton tour de taille nombril est le même, c'est de bon augure, tu as des calculateur de masse graisseuse qui sont un bon repère pour connaitre ta perte de poids.
Pour finir jamais perdre plus de 1kg / semaine et 500g semaine serait parfait.