Programme prise de masse rapide.

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Bonjour a tous,

Je me présente, Jeremy, 29 ans, j'ai débuter la musculation en début d'année pour mon cadre personnel.
Aujourd'hui je doit dans le cadre pro ( casting pour un film ), faire une prise de masse d'environ 10kg et bien entendu plus musculaire que grasse même si je sait qu'il faudra passer aussi par la. Je précise que je suis acteur qui cherche à faire son trou donc prêt à tout. La j'ai un casting pour effectuer un rôle dans un film type action/guerre. Ma morphologie est ectomorphe 1.86 m pour ~80kg métabolisme rapide, difficulté à prendre du poids.

Bref, je suis donc inscrit dans une salle avec un programme type prise de masse mais il me manque un plan alimentaire "SOLIDE". La prise de compléments ne me dérange aucunement je précise.

Le matin je mange,
Kiwi, jus d'orange, céréales avec lait, biscotte complète avec pâte à tartiner.
Je n'ai pas de collation pour le milieu de mâtiné mais est ce que ça c'est bon ? :
2 tranches pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet, pomme, amande.

Le midi en général c'est :
Salade ( poivron, huile de noix, thon en miette, salade mélangé, fêta, gruyère en dé, germe de blé ), Yaourt, pomme. Je varie dans la salade avec riz complet ou pâtes complètes.

Pour la collation de l'aprem je pense faire comme celle du matin en rajoutant une dose de gainer.

Ensuite ma sceance d'environ 1h30 avec avant une dose de protéine+BCAA et ensuite une dose avec aussi BCAA.

Le soir légumes ( brocolis, choux de Bruxelles, haricots...), viande blanche ou rouge, yaourt.

Avant le coucher, fromage blanc 0% et une dose de caséine.

Votre avis sera donc le bienvenue. À savoir que mon casting est dans 3 mois. Selon le calcule de besoin par jour en calorie je doit atteindre 3200kc/jour.

Merci a tous par avance.

[Panta]

Salut,

Le soir pour une prise de masse tu peux rajouter un féculent.

Les collations sont importantes du genre,
2 tranches de jambon ou de poulet, voir même des blancs d'oeufs, des lipides, genre des amandes des noix ou autres, un fruit l'après midi avec....

En PDM tu dois charger en protéines rajoutes en le matin ou petit dej aussi genre 3-4 blancs d'oeufs et 2 jaunes....

Quel genre de programme muscu as tu ?

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Salut Panta,
Merci pour ta réponse, j'ai trouver ce plan et je pense l'adapter car il m'a l'air solide :

5 blancs d'oeuf, 2 jaune
100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence )
50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...)
1 fruit

Matinée :
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Midi :
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Aprés midi (15h30/16h00 ):
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Repas du soir ( 20h/20h30 )
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Au coucher si faim :
300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.


Environ 3800 Kcal
Lipides: 1080 Kcal (120 grammes): soit 28% des apports
Protéines: 840 (210 grammes): soit 22% des apports
Glucides 1900 (475 grammes): soit 50% des apports

Par contre petite question, comment adapter ma prise de compléments, gainer + protéines ?

Merci

[Panta]

De rien,

c'est le plan type en prise de masse ça, il est à adapter en fonction de ton gabari, poids age activité, le tout progressivement, surtout pour les féculents....