Conseil / evaluation diète

[Vrogor]

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 1 an et demi que j'ai commencé la musculation à raison de 3 séances par semaine en full body. Au début je faisais 66 kilos pour 1m86 et je suis maintenant à 79. J'ai mangé de tout, sans me priver, malbouffe ou gainer y compris au début. Globalement au travers des vêtements tous mes amis me trouvent beaucoup plus baraqué, on voit mes pecs etc. Mais aujourd'hui j'ai dû me mettre torse nu devant des amis et j'ai eu des remarques qui m'ont blessé, comme quoi en fait j'ai pas mal de graisse et que je suis mal dessiné. Je le savais avant ces remarques car cela fait une semaine que j'ai commencé une "sèche", mais cela fait mal quand on se donne du mal depuis un moment pour essayer de changer son corps.

J'ai une "balance intelligente" qui m'indique un taux de gras entre 16.4 et 18.7% selon le moment ou je me pèse, mais ça n'a pas l'air ultra précis car parfois entre deux mesure successive le taux change de 1% (toujours en restant dans cet intervalle).

Depuis quelques semaines, j'ai décidé de complètement arrêter les fastfood, sodas et autres. Mais un peu trop tard car je suis déjà gras. En plus de temps en temps je n'ai pas le choix et je dois sortir ou manger avec des amis, boire un peu, etc. Alors cela fait quelques écarts. J'avais donc adapté la diète de Lorenco quand je voulais encore prendre de la masse et je l'ai transformé pour essayer de perdre du gras.

Voici donc ce que je mange typiquement en ce moment pour essayer de perdre du gras:

MATIN
-4 blancs d'oeuf ->12.6 protéines, 0.36 glucides, 0.12 lipides
-50g de pain complet -> 4 protéines, 25 glucides, 0.6 lipides
-30g de camembert -> 6.3 protéines, 0.3 glucides, 6.6 lipides
-1 banane -> 1.5 protéines, 20 glucides, 0 lipides
Total matin: 344.8 calories, 24.4 protéines, 45.66 glucides, 7.32 lipides

MATINEE:
-50g de pain complet -> 4 protéines, 25 glucides, 0.6 lipides
-2 tranches de blanc de dinde (80g) -> 16.8 protéines, 1.28 glucides, 0.72 lipides
-25g de noix de cajou (non grillé et sans sel) -> 4.75 protéines, 6.5 glucides, 12.25 lipides
Total matinée: 351.7 calories, 25.55 protéines, 32.78 glucides, 13.57 lipides

MIDI:
-4 tranches de blanc de dinde (160g) (ou 1 steak 5%, ou thon) -> 33.6 protéines, 2.56 glucides, 1.44 lipides
-90g de riz (où pâtes) -> 15.3 protéines, 66.6 glucides, 9 lipides
-137.5g de petits pois carottes/ haricots verts: 4.125 protéines, 15.125 glucides, 0 lipides
-1 avocat (quand j'en ai un de mûre) -> 2 protéines, 3.5 glucides, 22 lipides
Total midi: 769.275 calories, 55.025 protéines, 87.785 glucides, 32.44 lipides

APRES-MIDI (idem matinée):
-50g de pain complet -> 4 protéines, 25 glucides, 0.6 lipides
-2 tranches de blanc de dinde (80g) -> 16.8 protéines, 1.28 glucides, 0.72 lipides
-25g de noix de cajou (non grillé et sans sel) -> 4.75 protéines, 6.5 glucides, 12.25 lipides
Total après-midi: 351.7 calories, 25.55 protéines, 32.78 glucides, 13.57 lipides

SOIR:
-4 tranches de blanc de dinde (160g) (ou 1 steak 5%, ou thon) -> 33.6 protéines, 2.56 glucides, 1.44 lipides
-137.5g de petits pois carottes/ haricots verts: 4.125 protéines, 15.125 glucides, 0 lipides
Total soir: 247.775 calories, 37.725 protéines, 17.685 glucides, 1.44 lipides

Total journée: 2065.25 calories, 168.25 protéines, 216.69 glucides, 68.34 lipides

Juste pour information, la "diète" que j'ai suivi pour la prise de masse était la même que celle ci-dessus sauf qu'il y avait les changements suivant:
-100g de pain complet au lieu de 50g (sur les trois prises)
-120g de riz/pâtes au lieu de 90g le midi, et 120g de riz/pâtes le soir

Voilà j'ai donc essayé de jouer sur les glucides comme j'ai lu sur internet pour adapter la diète prise de masse en une diète sèche, tout en essayant de maintenir minimum 1.6g de protéines par kg.

Je fais 3 séances par semaines en full body (lundi, mercredi, vendredi), et depuis que j'ai adopté cette diète je vais aussi courir 30-45 min à jeun le mardi et jeudi. Je n'arrive pas à courir non-stop aussi longtemps donc je cours 10 min, puis je marche et recours autant de temps que je peux, remarche etc. tout ça pendant 30-45 min. J'essaye de faire des sprint aussi.

Quel est votre avis? Est-ce que je peux perdre du gras de cette façon? Ou quelque chose à corriger? Des choses à diminuer au fil des semaines?

Merci d'avance.

[Weneed]

As tu une activité autre en dehors du sport ? Déjà un sport en particulier ? Activité de quel type ? Travail ? Étude ? Plutôt du genre à marcher beaucoup ? Etc...

Je te demande ça car ton total calorique sur ta journée me parait trop bas. 2000kcal, pour ton ratio poids / taille me paraît louche.

Je sais que j'ai un boulot qui me fait beaucoup marcher, que je pratiques du Basket-ball + de la CAP mais je suis à 3000kcal en stagnation pour environ le même ratio poids taille.

N'importe comment, ça me paraît bas, sinon les protéines sont respectées puisque tu en as pour 2g/kg de pdc. Concernant les lipides c'est entre 1 et 1.5g donc c'est encore légèrement trop bas mais c'est un bon début.

Les glucides, tant que tu prends des IG bas (indice glycémique) c'est parfait.

Commence par élever tes lipides pour gagner quelques kcal supplémentaires.

Concernant le fait de courir à jeun, c'est une erreur que j'ai moi même pratiqué. En fait il ne faut pas courir l'estomac plein mais il faut stimuler le métabolisme pour qu'il attaque les graisses du corps stockées. Tu peux profiter de ce moment pour manger des sucres rapides, un fruit à IG haut ou moyen comme une banane ou un jus d'Orange 100% fruit, des gâteaux par exemple, le tout sans trop remplir l'estomac, environ 200kcal, maximum 300kcal compté dans ton total calorique journalier. Tu ne cours pas beaucoup donc limite cet apport, tu as moins de risque de taper dans les muscles bien-sûr mais garde cette idée de stimulation.

Ensuite dans l'idée générale, il ne faut pas perdre plus de 1kg semaine et il vaut mieux tabler sur du 500g semaine sans quoi tu risques de perdre du muscle en plus du gras, et ce n'est pas le but.

Pour finir, quand tu auras fini ta sèche, tu remonteras progressivement, 300kcal de plus / semaine jusque ne pas reprendre de poids sur quelques semaines. Il se peut que tu n'es que le 300kcal de marge.
Ensuite tu pourras envisager une prise de masse plus propre que ce que tu as fait précédemment.
Une prise de masse, tu gardes les mêmes chiffres et tu ajoutes 300kcal à ta diète en glucides. Tu adaptes les 2 autres suivant la modification de ton poids.

Les balances intelligentes ne mesurent pas ton tour de taille nombril. Je te conseilles donc de mesurer tes mensurations qui sont une réelle indication de ta masse graisseuse. Tu as des calculateurs sur le net, ce n'est pas très précis mais ça te donne une valeure approximative assez proche de la réalité. Il ne faut pas chercher le % près mais tu te rends compte de où tu peux en être.

Pour reprendre sur la course, c'est très bien, tu devrais partir tranquillement dans tes 10 premières minutes, tu pars peut être trop vite, ensuite tu montes l'intensité progressivement. Intégrer une partie HIIT est une bonne idée, ce sont des intervalles de sprint et de repos, ça choque le métabolisme et ça a deux avantages, améliorer ta VMA et stimuler la fonte adipeuse alors continues comme ça mais essais de gérer ta séance en te fixant des objectifs, 30 s de sprint puis 30s de marche par exemple puis répéter 8 ou 10 voir plus de fois si possible pour au moins jauger ton évolution.

[Vrogor]

Bonjour,

Merci beaucoup pour ta réponse! Je n'ai pas vraiment d'activité en dehors du sport, je travaille dans un bureau assis toute la journée et je ne marche pas plus d'une heure par jour je pense. Sinon je n'ai pas précisé mais j'ai 27 ans.

Pour élever les lipides, est-ce que ajouter une cuillère d'huile de colza dans le plat le midi et le soir suffit ou ce n'est pas assez ? Si de manière générale j'ai trop réduit les calories, à combien je dois augmenter ? En ne jouant que sur les lipides ou glucides aussi? J'ai l'impression d'avoir déjà quand même beaucoup de glucides.

Merci pour l'info de courir à jeun, je prendrai une banane avant.

Concernant mon tour de taille, je viens de prendre les mesure au réveil et il varie entre 85.5 et 88.5, selon si je me tiens droit ou tassé. Mais mon ventre à tendance à gonfler au fil de la journée dès que je mange quelque chose. D'après la formule YMCA, j'oscille entre 15.5 et 18.3% de gras.

Merci encore pour ton aide!

[Weneed]

Vu ton activité, tu ne dois pas être loin finalement. Ajoutes quand même quelques calories en lipides. De l'huile de colza est un bon apport, tu peux ajouter des amandes par exemple ou un avocat. Ou alors encore quelques oeufs complets supplémentaires. Ne dépasses pas les 2200kcal semaine, si tu perds plus de 1kg semaine, remontes de 150 kcal.
Les glucides, si tu veux encore les descendre, tu peux mais pas de trop, tu as le droit jusque 1.5g de lipides en contre partie et certains disent qu'on pourrait même se passer des glucides en augmentant les lipides et protéines mais reste sur les 1g à 1.5g.

[Vrogor]

Très bien, merci beaucoup. Je vais voir ce que ça donne et je réajusterai si je perds trop vite. Je vous tiendrai au courant de l'évolution d'ici quelques semaines.