Pas besoin de pousser de la fonte pour faire du muscle.
- Un programme en FullBody
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm tu vas dans les exercices alternatifs types Dips, traction, pompes etc...
- La méthode Lafay qui est un programme de Fullbody.
https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Je te recommandes vivement la seconde option, c'est une très bonne méthode que je pratiques et que je pratique rais un long moment je penses.
Concernant les calories, tu n'es pas obligé de les calculer mais ça aide à comprendre la nutrition, il faudra manger des protéines et des lipides en ne changeant jamais leurs valeurs. Que tu sois en sèche, prise de masse ou stagnation.
Au départ, tu perdras du gras et tu construiras du musclesen faisant juste attention à ta nourriture mais pas forcément en sèche.
Copier/Coller habituel
Il faut que tu calcules ta Dépense Énergétique Journalière ou DEJ. Tu auras une valeur comprise entre 2000 et 2500kcal pour un homme et entre 1700 et 2000kcal pour une femme.
Une fois la DEJ trouvée, tu fais un plan incluant 2g de protéine par Kg de corps, entre 1g et 1.5g de lipide par Kg de corps et le restant en calories de glucides.
Attention, 100g de viande ne donne pas 100g de protéine ! Pour savoir ça, tu as des applications smartphone ou le site
http://www.les-calories.com/recherche.html ou encore les boites et sachets de tes aliments.
Ça donne des aliments comme tel :
Protéines : Poisson / Viande de boeuf / Poulet / Dinde / Jambon / Oeufs / Fromages blanc 0% / Lait écrémé
Légumineuses en protéines et glucides : Petits poids / Flageolets Verts / Haricots Rouges / Lentilles etc...
Légumes : Haricots verts, épinards, brocolis, tomates etc..
Lipides : Huile d'olive / amandes / Avocats /Jaune de l'oeuf / Poisson type Maquereaux etc...
Glucides : Présents dans certains légumes cités au dessus. Muesli ou flocons d'avoine, Fruits et jus de fruits, pâtes complètes, riz complet, pain complet, blé etc...
Après je te conseilles 4 à 5 repas avec 1 petit déjeuner, 1 déjeuner, 1 goûter et 1 dîner. Glucides le matin au petit déjeuner et au déjeuner. 1 fruit à 16h par exemple et aux desserts ou fromage blanc 0%
Remplace le sucre par du miel aussi et en petite quantité bien entendu.
Il faut éviter de manger avant une séance de musculation ou de cardio (course à pied / Football etc...) mais éviter de courir le ventre totalement vide, il vaut donc mieux manger quelque chose en sucre rapide comme des gâteaux ou des fruits type banane, jus de fruits 100% etc...à hauteur de 100/200 kcal. Pas quelque chose de lourd, pour perdre du gras, il faut stimuler ton métabolisme par l'absorption de sucre avant l'effort. En faisant du cardio à jeun total tu risques de taper directement dans les muscles.
Bien sur AUCUN soda , et l'alcool avec modération, le mieux c'est de ne pas en boire.
Sèche ou régime = Tu prends ta DEJ et tu enlèves 150 à 300kcal de ton total quotidien.
Stabilisation = Tu manges ta DEJ avec une moyenne sur la semaine si il y a des jours plus enlevés.
Prise de masse = Tu ajoutes 150 à 300 kcal de ton total quotidien.
Une fois que tu as cette base, si au bout de 1 semaine tu n'as pas ton résultat souhaité, tu gères selon la règle du dessus, c'est à dire que tu ajoutes ou enlèves 150kcal.
À savoir que le tour de taille est LA référence en matière de % de masse grasse. Donc si tu prends du poids et que ton tour de taille nombril est le même, c'est de bon augure, tu as des calculateur de masse graisseuse qui sont un bon repère pour connaitre ta perte de poids.
Pour finir jamais perdre plus de 1kg / semaine et 500g semaine serait parfait.
Ne descends jamais de plus de 300kcal surtout à ton âge, tu peux manger pour tes besoins, et le sport fera le reste.
