Tractions Pronation/supination full body

[Maveriick]

Bonjour,

Je suis actuellement un programme full body sur 3 entrainements par semaines.

J'utilise les tractions en tant qu'exercice biceps:
(Je commence bras tendus, mais je ne descend pas jusqu'en bas à chaque repetition. Je travail en amplitude haute)
Pour le moment je fais environ 8 repetitions en supination et 6 en pronation (et oui c'est tout )

1 série en supination (écartement des mains un peu plus faible que la largeur des épaules)
1 min de repos
1 série en pronation (écartement des mains environ égal à la largeur des épaules)
1 min 30 de repos

Et je fais ce cycle 4 fois.

Enfaite je ne sais pas si c'est un bon format pour cet exercice sachant que je n'arrive pas à faire encore beaucoup de répétitions.

Merci de m'éclairer

Cdt

[Cut]

1 série? Tu ne fais pas 4 séries d'un exercice?

[Maveriick]

Si, je fais 4 cycles de 2 séries enfaite.
C'est comme si ma série était découpé en 2 séries enfaite (si j'arrive à me faire comprendre )

[Cut]

2 séries de pro et 2 séries de supi?
Sur les reps que tu n'arrives pas à passer fais la phase négative. Aide toi avec un tabouret ou chaise pour faire la phase positive et tu retiens lentement ta descente.

[Maveriick]

Je vais résumer, j'ai du mal m'exprimer

Au cours d'un entrainement je fais :
1 série supination
1min de repos
1 série pronation

Ceci correspond pour moi à "une" série, et je refais cela 4 fois avec 1min30 de repos entre.
Ce qui finalement donnera 4 "séries" en supination et 4 "séries" en pronation par entrainement.
Enfait j'alterne les deux pour obtenir un travail du biceps le plus complet possible.
Si je ne descend pas jusqu'en bas ce n'est pas parce que c'est trop dur (c'est bien plus dur certes^^), mais c'est pour m'aider le moins possible du dos.

J'espère que cette fois-ci j'ai réussi à bien m'expliquer ^^

[yam57]

tu peux diminuer les séries de moitié. faire trop de séries dans une séance n’est pas productif. cela dépend aussi du reste de ta séance. essaye d'équilibrer tous les muscles sans en travailler plus un q"un autre.

[Maveriick]

Enfaite comme je ne fait pas beaucoup de répétitions je pensais que faire 4 fois une série risquait d'être trop peu.

Tu penses que 4 séries de environ 8 répétitions c'est suffisant pour le travail des biceps dans un programme full body ?

Sinon pour le reste de l'entrainement les seuls exos qui font intervenir les biceps sont les tirages et le rowing barre.

Merci
Cdt

[yam57]

ajouter des séries n’est pas un technique de progression. il vaut mieux en faire moins et se concentrer sur l'intensité plutôt que la quantité. si tu veux travailler uniquement les biceps, la supination est préférable. pour le dos il vaut mieux une prise en supination ou neutre.

[Maveriick]

Ok ca marche, je vais me limiter à quatre séries dans ce cas.

Par contre pour le moment je répartis mes exercices biceps dans la semaine comme cela:
Lundi: Entrainement 1 : Tractions
Mercredi: Entrainement 2: Tractions
Vendredi: Entrainement 3: Curl barre EZ

Pensez vous qu'il est mieu de ne faire que des tractions (donc sur les 3 entrainements), ou d'avoir 3 exercices différents ?

Merci

[yam57]

si tu progresse, tu peux faire toujours des tractions. par contre , évites les exercices d'isolation dans un full. il n'y a pas que les biceps à entrainer. j'en parle dans le topic à coté.

[Maveriick]

Oui bien sûre je suis d'accord sur le fait de travailler les autres muscles.
Sur ce post je parlais des biceps pour cibler la conversation.

Par exemple pour le haut du corps en entrainement 1 je fais dans l'ordre:
Développé couché
Tractions
Développé militaire
Tirage poitrine
Barre front

Cdt

[yam57]

si tu isole les bras, il faut aussi isoler les gros groupes. exemple pour le haut du corps
Développé couché
écartés couché ou incliné
Tractions
Tirage poitrine
Développé militaire
oiseau
Barre front
curl barre