Plan alimentaire pour une sèche, besoin d'avis svp.

[conixx]

Bonjour a tous,

je fait 173cm pour 65kg pour 14% de graisse. Depuis peu j'ai un objectif que je tiens vraiment a réaliser.
c-à-d Que j'aimerais être sec et pour cela je me suis crée un plan alimentaire dite sèche il n'est pas encore tout a fait fini mais j'aurais aimer avoir votre avis pour savoir si je vais vers le bon chemin.

voici mon plan du lundi:

Dépense calorique: 2262 - 300 = 1962 kcal


Protéine / lipide / glucide


totale: 130gr / 65g / 214g


Matin 10:00 >30g / >15g / >60g


Midi 13:00 >40g / >15g / >60g


collation 16:00 >20g / >10g / >60g


Soir 19:00 >30g / >15g / >20g


Avant dodo 21-22:00 >10g / >10g / >15g



10:00 Petit déjeuner :

- ???gr Kellogs all-bran
- ??cl de jus d'orange
- 1 banane
- 1 capsule d'oméga 3


13:00 Repas du midi :

- ???gr de blanc de poulet
- ???gr de pain complet
- ???gr de crudité

16:00 Collation de l'après-midi :

- ???gr whey
- 1 pomme

19:00-19:30 Dîner du soir :

- ???gr de crudité (assaisonnée à l'huile de noix/olive) ou des légumes
- ???gr de pâtes complet
- ???gr de blanc de poulet

Avant de se coucher :

- ???gr yaourt


J'accompagne mon régime de 3/7j un séance de body que je crée aussi et de 2/7j une séance de cardio
Alors suis-je bien occuper ? J'espère avoir votre aide !

[ElNuoGuaje]

Salut,

je fait 173cm pour 65kg pour 14% de graisse

Tu es certain de vouloir partir sur une sèche ? 14% de BF c'est pas très élevé...

Concernant ton plan alimentaire, il me semble tout à fait correct. Il faut garder en tête d'avoir 2gr de protides par Kg et 1gr de lipides par Kg. Ton plan rentre bien dans cette contrainte.
Tout ca m'a l'air de partir sur des bonnes bases.
Pourrais tu préciser les quantités pour chaque aliment ?

[conixx]

Merci de ton temps pour ta réponse. Et bien oui je voulais partir sur un sèche parce que je me trouvais trop gras mais hier en allant au magasin pour aller chercher de la whey j'ai demander au vendeur qui était lui même culturiste avant, quelle whey je devait prendre pour ma sèche parce que il y avait plein de différent donc j’étaie un peut perdu et la le vendeur ma vraiment regarder de haut en bas et ma dit "si tu veut vraiment faire une sèche il te restera plus rien, je te conseillerai plutôt de prendre un peut de masse propre" et la alors je l'ai écouter et je lui ai demander quelle whey je devais prendre pour intégrer dans mon programmes de prise de masse que je vais faire et la il ma donner un pot rouge transparent avec écrit dessus 100% whey protéine et il ma conseiller de prendre 2 ou 3 x 1 cuillère par jour melanger dans un verre d'eau ou de lait. Donc pour finir je vais faire une prise de masse qui par après sera suivi d'une sèche... Par contre jusqu’à présent j'ai tout lut pour faire une sèche donc maintenant avant de commencer je vais d'abord devoir me cultiver pour me faire un plan de prise de masse donc si toi ou d'autre personnes ont des liens qui pourrais m'être utile je vous en remercie a l'avance !

A propos de mon plan de sèche je me demandais si il sera toujours valable après avoir fini ma prise de masse ? personnellement je pense que oui vu que mes DEJ n'auront pas changer sauf si il y a du changement dans ma vie. Les quantité je ne les ai pas encore mais sa dépend de ce que je mange a chaque repas par ex: le matin je veut manger des flocon d'avoine avec un vers de lait je dois faire en sorte que dans ce repas il y a xxprot, xx lipide et xx glucide c'est sa?

[ElNuoGuaje]

Tu prendras un peu de poids si tu fais une prise de masse donc tes DEJ évoluront en conséquence mais ca restera assez minime comme changement.

Concernant la whey, comme tu vas faire une prise de masse, je te conseillerai une whey un peu "classique" et "passe-partout" qui sont des whey à 80% de protides. Par comparaison, l'ISOLAT (une whey plus orientée sèche) est généralement à 90% de protides.

Concernant la prise de masse, voici une diet pas mal je trouve pour faire un début. Ceci dit elle est a ajustée pour qu'elle te convienne :

exemple-de-diete-correct-t52668.html

[conixx]

oui l'exemple je l'avais vu mais le mec il avale 3800kcal moi qui en me levant mange une baguette avec charcuterie ou 2-3 blanc d’œuf et puis généralement plus rien jusqu'au diner du soir , je sais pas comment je vais faire pour avaler sa... en faite pour me faire un programme j'aimerais savoir combien de prot-glucide-lipide/kg du poids du corps il faut ou c'est juste les kcal qu'il faut calculer ? je sais pas du tout comment m'y prendre dans la partie "prise de masse" du site il marque pas.. Ce matin en me levant j'ai manger un bol de all-bran avec 2 tranche de pain avec 3 tranche de blanc de poulet avec un peu de crudité avec un verre de jus d'orange et un vers de lait et un capsule de omega 3 + une de multi vitamine après 1h +- je me suis mit a la muscu qui ma pris un petit put plus que 1h30 j'ai entrainer mes biceps , triceps , pec ,abdo, oblique, trapèze et dos j'ai complétement zappé mes jambes ( je sais le programmes un peux a l'arrache mais c'est parce que j'ai pas encore fait un programme pour accompagné ma prise de masse). J'ai fait 3 séries de chaque exercices en augmentent les poids et j'ai travailler en 12-10-8 (je sais pas si c'est bien pour une prise de masse). Apèrs la muscu j'ai pris ma douche et après sa je me suis but un shake de whey avec petit pot remplit mélanger dans 500ml d'eau et une baguette avec blanc de poulet et crudité

[ElNuoGuaje]

en faite pour me faire un programme j'aimerais savoir combien de prot-glucide-lipide/kg du poids du corps il faut ou c'est juste les kcal qu'il faut calculer ?

Alors généralement, on procède de cette manière :
- protides : 2gr/Kg
- lipides : 1gr/Kg
- glucides : on complète les DEJ par des apports en glucides pour être 300kcal au dessus pour un début de prise de masse

[conixx]

ah ok donc pour moi qui a une DEJ de 2256kcal je dois prendre 2556kcal avec 130g de protide 65g de lipides et +- 200g de glucides c'est sa?

[ElNuoGuaje]

Oui c'est ça.
Tu vois comment ton corps réagit car il ne faut pas perdre plus d'un Kg durant la semaine. Si jamais tu perds trop vite, augmente un peu tes glucides et inversement si tu restes au même poids.

[conixx]

Je pense que tu veux dire pas prendre trop au lieu de perdre Je vais donc commencer a me faire un plan prise de masse que je posterais sur le fofo quand il sera fait. En tout cas un grand merci pour ton aide et ton temps consacré a me répondre !