[Debutant -Seche] Plan de nutrition : avis et conseils

[elzep]

Bien le bonjour,

Je me présente : Elzep

Je vais essayer d'être le plus précis possible afin que vous ayez le max d'infos pour me donner votre avis et conseils.

Poids :101 Kg
Taille : 179 cm
Age : 34 ans
Tour du ventre : 111 cm
DEJ : 3500 environ
MDB : 1605

J'ai commencé la muscu/ Cardio il y a 3 semaines sans plan alimentaire (juste en faisant plus attention à ce que mange).
nb de séance par semaine : 4 à 6 séances en alternant Cardio et Muscu
durée de la séance : 1h (entre 16h et 19h)

Objectif long terme : 80 Kg
1er objectif:
- une sèche de 5 semaines
- perte entre 5 et 7 kg
- une forme olympique

Un bilan sera fait à la fin des 5 semaines (et départ en vacances).

Plan de nutrition :

Kcal : entre 2300 et 2500
Prot : 200 g
Lipides : 100 g
Glucides : le moins possible ^^ (d'après ce que j'ai pu lire : 150g , mais j'en suis encore loin)

Menu type (je modifie selon les journées les viandes et les poissons):

Matin :
- 1 café
- 5g sucre
- 50ml de jus multivitamines
- 150 ml de lait demi-ecreme
- 5g de nesquik
- 10 g de son de clé
- 1 fruit (type kiwi)
- 2 tranches de poulet roti
- 2 biscotes fibres
- 2 tranches de formage light 14%
- 1 oeuf dur
- 1 tranche de pain complet
- 5 g de l'huile d'olive
- 1 portion de carré frais (fromage blanc)
Total : 722 Kcal ; prot : 51 ; glu : 80 ; lip : 19,5

1ere collation:
- 2 prunes
- 10 amandes
Total : 130 Kcal ; prot : 3,55 ; glu : 17,3 ; lip : 6,5

Midi:
- 110 de viandes (ou poisson)
- 60g de féculent (pates)
- boites de sardines ou marqueraux ou thon
- 1 café
- 5g de sucre
Total : 735 Kcal ; prot : 67 ; glu : 44,5 ; lip : 31

2eme Collation :
- 1 sandwich : Pain complet / 1 tranche de poulet roti / 2 tranches de fromages light
Total : 222 Kcal ; prot : 18 ; glu : 27 ; lip : 4

Diner:
-Légumes :radi, pousses epinard, carotte pour 200g
- 1 fruit
- 15 huile d'olive
- 1poisson ou viande
Total : 400 Kcal ; prot : 21,5; glu : 21,5 ; lip : 25

3eme collation
- 100g formage blanc 0%
- 5 amandes
Total : 87 Kcal ; prot : 8; glu : 7 ; lip : 3,5

TOTAL DE LA JOURNEE : 2319 Kcal / 173 Pro / 198 Glu / 90 Lip


Les chiffres sont tirés de ce que je vais manger aujourd'hui, les données viennent soit de l'emballage, soit du site les calories ou de l'application fatsecret (j'ai vérifié entre le site et l'application pour voir si les chiffres sont concordants).

Plusieurs questions:
- Est-ce normal de manger autant (surtout le matin)? J'ai vérifié, je n'ai pas l'impression de m'être trompé dans les chiffres
- 2300 à 2500 Kcal par jour vous parez corrects par rapport à ma DEJ et mon MDB ?
- Je devrais d'apres ce que j'ai lu être à 200g de prot, je vois mal l'atteindre, je vais pas manger du jambon toute la journée!!! un conseil?
- pour les lipides, je devrais être à 100g, j'en suis pas loin, ca me parait pas mal. Prendre pas mal d'amandes et d' huile d'olive pour faire monter ses lipides, est ce conseillé?
- glucides à 200 au lieu de 150... je peux diminuer les féculents et les remplacer par de légumes à la rigueur, etre à 2g/kg , est-ce vraiment trop?

Un avis? des conseils? Je suis preneur de tout, n'y connaissant rien (j'ai parcouru le forum mais a part ca... aucune expérience).

Je vous remercie de m'avoir lu.

Bonne journée.

[Weneed]

Non c'est pas mal du tout, et si il te convient garde comme ça. Ne perds pas plus de 1kg / semaine, puis dans les 5 derniers kg tu passeras à 500g / semaine. 2300kcal pour ton poids en régime me paraissent "normal" et ce n'est pas trop mais bien.

Pour le petit déjeuner, je réparties en deux avec la collation, je mets souvent 200 à 300kcal à 10h mais bon, je prends à 6h le matin et pause à midi donc je dois avoir un rythme anormal Si tu peux, fais plus simple en nombre d'aliments differents sinon ça risque de te lasser

Laisse comme tel pour les ratios, 173g c'est déjà pas mal, si tu veux monter un peu plus en protéines et lipides alors rajoutés 2 oeufs par jour contre des glucides.
Pour les glucides, penses aux légumineuses, lentilles haricots rouges flageolets verts etc.. riche en protéine également.

Si les repas déjeuner dîner etc... te paraissent léger en quantité, n'hésites pas à mettre tes collations dans les repas et passes à 4 "repas" par jour : petit déjeuner / déjeuner / Collation goûter / Dîner.

[elzep]

Merci pour ton avis.

Il me convient bien , j’arrête pas de manger!!
C'est quand même un peu trop copieux le matin, je n'ai pas l'habitude de manger autant. Je vais voir pour en transférer un peu dans ma collation du matin.

Bonne idée pour les légumineuses, si je vois que je ne perds pas de poids d'ici 1 à deux semaines, je vais remplacer les féculents par les légumineuses.

Je suis pas pressé, si je perds 1kg par semaine, ça sera déjà très bien. D'ailleurs j'espère que je vais pas trop en perdre d'un coup, ca va être dur de manger plus pour équilibrer !!