Aide pour seche

[Minato4]

Salut salut ,

Je m explique , je fais de la musculation depuis oct-nov 2012 , j'ai eu de bon resultat ( j etais gros a la base ) , j'ai travailler de sorte que je prenne du muscle et perde du gras , resultat environs -15kg. J'ai fais tout sa sans suivre de regime particulier ( je mangeais pas non plus n importe quoi a n importe quelle heure ).
Donc la j'aimerai debuter une vrai periode de seche ! Mais je ne sais pas trop par ou commencer , on voit mes muscles ( j ai un bon volume de base je dirais mais du gras , on voit mes pecs alors que je suis encore gras ) , donc je cherche un programme alimentaire , je pense faire sa sur 3mois , j'aimerai quelques conseils

Merci a tous !!

[T-Rex38]

Salut,

Il te faut te créer un plan alimentaire, pour cela il y a 3 macronutriments important: Protéine, glucide et lipide.

Tu dois calculer ta dépense journalière, pour cela:
http://www.les-calories.com/calculs.html

Pour les lipides, il ne faut pas pas trop de saturés, doucement sur les monoinsaturés et polyinsaturés (un peu d'Omega 6, et beaucoup d'Omega 3). Pour cela, utilise des bonnes huiles, comme le colza et l'olive (la noix aussi), et du poisson de type thon, saumon, maquereau, sardine etc. avec des amandes, avocats. etc. Généralement c'est 1.2gr par poids du corps(tu pèse 100kilos, cela fait 120gr par jour).

Pour les protéines( viandes, poissons, etc.), généralement c'est 1.8-2gr par poids du corps.

Les glucides, privilégie ceux ayant un indice glycémique bas/moyen, qui viendront combler ta dej:
http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... iment/#tab_

Sans oublier les légumes et fruits(pas trop pour ceux la).

Si tu a des questions, n'hésite pas.

[Minato4]

Salut ,

Merci de ta reponse !

Je pese 95kg donc il me faut environs 180gr de prot , 100 gr de lip.

Il n existe pas de plan alimentaire basique ? Je veux dire par la déjà fais applicable a quiconque souhaite entammer une seche ? Car cest assez difficile de le créer sois meme.

Merci.

[ElNuoGuaje]

Il n existe pas de plan alimentaire basique ? Je veux dire par la déjà fais applicable a quiconque souhaite entammer une seche ?

Des plans alimentaires ont déjà été fait plusieurs fois sur un objectif de sèche. Tu peux t'en inspirer mais quoi qu'il arrive, il faudra les ajuster afin de créer ton propre plan. Ce plan te sera adapté car chacun est différent. Il faudra bien que tu passes par l'élaboration de ton plan. Voici un peu d'aide :

tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Bon courage !

[Weneed]

J'aime pas ce tutoriel, il est très mal expliqué...

Calcul ta DEJ, ensuite tu enlèves 150 à 300kcal de glucides de ta DEJ pour éviter de perdre plus de 1kg/semaine, le mieux c'est de perdre 500g pour limiter la perte de masse musculaire.

Pour faire un plan, tu compte ton nombre de repas/collation possible suivant tes séances de cardio et se musculation.
Admettons que tu choisisses 5 repas, tu réparties comme tel :
Petit déjeuner : 35% des kcal avec pas mal de glucides
Collation 1 avant ou post entraînement : environ 200 à 300kcal comprenant protéines et glucides rapides.
Midi : 35% des kcal de la journée
Collation 2 : 100 à 300 dont un fruit et source de protéine
Dîner : Le restant en diminuant les glucides au maximum

[Minato4]

Salut ,

Tout d'abord merci de votre aide.

Je fais 6 séances de muscul par semaine (tout les jours sauf le dimanche ) .
J'aimerai perdu 10kg en 3mois max.

Il faut que je calcule ma DEJ actuel , ou durant la seche ?