Seche pr fille-prise de masse pr homme

[Caro-03]

Bonjour,
J'ai 29 ans je pese 62,5 kg pr 1m61, comme la plupart des filles je prend tout dans les cuisses. Je debute la course a pied sur tapis, je fais 40 min fractionne marche 2min,course 2 min je compte augmenter au fur et a mesure. Pour le moment jarrive a en faire tt les jours, jaimerais en faire minimum 5 fois dans la semaine, ainsi que quelques exo cibles pr les jambes et les abdos.

Jaimerais beaucoup m'affiner une bonne fois pour toutes, jai fait bcp de regime ms je reprend a chaque fois car je ne faisais pas de sport.

Jaimerais neanmoins faire une seche en complement, pourriez vous m'indiquez la methode a suivre par rapport a mon poids et mon age et aussi un programme pour mon homme qui lui est plutot dans le cas inverse, il est assez fin et sec, mais il commence a se muscler et a etre dessine (piscine) mais il aimerait prendre en masse. Jaimerais suivre un programme de seche mais je ne voudrais pas lassecher lui non plus lol

Par rapport a la course, dois on manger qq chose avant? En ce moment je cours le matin a jeun car il fait trop chaud sinon cest plutot le soir vers 18h.

Combien perd-on en moyenne et sur combien de semaines doit on suivre un programme de seche?

Merci pour vos conseils et desolee sil y a des fautes, je suis sur tablette.

[Weneed]

il faut que tu calcules ta Dépense Énergétique Journalière ou DEJ. Tu auras une valeur comprise entre 2000 et 2500kcal pour un homme et entre 1700 et 2000kcal pour une femme.
Une fois le nombre trouvé, tu fais un plan incluant 2g de protéine par Kg de corps, entre 1g et 1.5g de lipide par Kg de corps et le restant en calories de glucides.

Attention, 100g de viande ne donne pas 100g de protéine ! Pour savoir ça, tu as des applications smartphone ou le site http://www.les-calories.com/recherche.html ou encore les boites et sachets de tes aliments.
Ça donne des aliments comme tel :
Protéines : Poisson / Viande de boeuf / Poulet / Dinde / Jambon / Oeufs / Fromages blanc 0% / Lait écrémé
Légumes : Petits poids / Flageolets Verts / Haricots Rouges / Lentilles etc...
Lipides : Huile d'olive / amandes / Jaune de l'oeuf etc...
Glucides : Présents dans certains légumes cités au dessus. Muesli ou flocons d'avoine, Fruits et jus de fruits, pâtes complètes, riz complet, pain complet, blé etc...

Après je te conseilles 4 repas avec 1 petit déjeuner, 1 déjeuner, 1 goûter et 1 dîner. Glucides le matin au petit déjeuner et au déjeuner. 1 fruit à 16h par exemple et aux desserts ou fromage blanc 0%
Remplace le sucre par du miel aussi et en petite quantité bien entendu.

Musculation et Cardio à jeun soit au minimum 2h30 après manger ou le matin après un verre de jus d'Orange, et pourquoi pas quelque chose en sucre rapide comme des gâteaux à hauteur de 100/200 kcal. Pas quelque chose de lourd, pour perdre du gras, il faut stimuler ton métabolisme par l'absorption de sucre avant l'effort. En faisant du cardio à jeun total tu risques de taper directement dans les muscles.

Bien sur AUCUN soda , et l'alcool avec modération ou alors faut aussi le prendre en compte dans ton calcul.

Sèche ou régime = Tu prends ta DEJ et tu enlèves 150 à 300kcal de ton total quotidien.
Stabilisation = Tu manges ta DEJ avec une moyenne sur la semaine si il y a des jours plus enlevés.
Prise de masse = Tu ajoutes 150 à 300 kcal de ton total quotidien.

Une fois que tu as cette base, si au bout de 1 semaine tu n'as pas ton résultat souhaité, tu gères selon la règle du dessus. À savoir que le tour de taille est LA référence en matière de % de masse grasse. Donc si tu prends du poids et que ton tour de taille nombril est le même, c'est de bon augure.

Pour finir jamais perdre plus de 1kg / semaine et 500g semaine serait parfait.

[Caro-03]

merci beaucoup pour ta réponse Weneed

j'ai calculé mon DEJ pour moi et mon copain

moi= 2050
lui = 2115

si je veux perdre je dois donc tabler sur du 1700kcal par jour et lui 2400kcal par jour.

Par contre je n'ai pas compris comment calculer le nombre de proteines par jour, si je fais 2xmon poids je trouve 126 gr de proteines, et 1xmon poids de lipides= 63gr de lipides, mais comment trouver les glucides?

sinon tu parles des légumes, petits pois, flageolets etc, c'est vraiment considérés comme des légumes? a t-on le droit de prendre les légumes type courgettes, haricots, salades etc?
Les soda type zero sont aussi proscrit? j'avoue j'ai tendance a en boire :/
a t-on le droit au fromage? j'ai fait de la chrononutrition et j'avoue j'aime manger du fromage le matin plutôt que des trucs sucrés type gateau ptit déj...

Pour le tour de taille merci je ne savais pas, c'est bon à savoir car c'est vrai que des fois on est déçu de ne pas voir les chiffres bouger...

[Weneed]

Commence par 150kcal puis si tu perds moins de 500kcal, tu enlèves encore 150 la semaine d'après.

Ce qu'il faut comprendre c'est que les protéines et les lipides ne changent jamais.
Ne pas tomber dans l'erreur du débutant et la grande erreur de monsieur et madame tout le monde : diminuer voir supprimer les lipides. Le lipides sont beaucoup plus importants que les glucides. Ils ont un rôle et je te conseilles de te renseigner dessus via une recherche Google par exemple. Ne dépasse pas 90g dans ton cas et ne passe pas en dessous de 60.

Dans ton cas, 120g de protéines, 75g de lipides et le restant en glucides.
1g de lipides = 9kcal
1g de protéines = 4kcal
1g de glucides = 4kcal

120 x 4 = 480 kcal
75 x 9 = 675 kcal
Soit 1155kcal il te faut donc 1850 - 1155 = 695kcal soit 173g de Glucides.

Pour ton copain tu pars sur le même prinipe. À savoir que si il prend 10kg, il faudra revoir le nombre de protéines au fur et a mesure.

Concernant les petits poids, lentilles, flageolets verts etc... ce sont des légumineuses. Ils contiennent des protéines et des glucides. Ils sont importants car ils contiennent les deux et surtout les glucides en plus petites quantités comparé aux pâtes et au riz pour une source de protéines équivalentes.

Bien entendu, tu peux ajouter d'autre légumes mais ils seront faibles en calories. 100g de Haricots verts c'est 25kcal par exemple. Je ne compte même pas ses légumes là dans mes calcules... mais bon maintenant je suis rodé

Concernant la fromage, j'en mange, ce sont des sources de protéines et de lipides (apparemment pas très bons selon certains), je ne trouves pas que ce soit néfastes du moment qu'ils sont pris dans le calcul journalier.

Les soda 0, j'en bois, au Mac Do par exemple et quand je suis invité et qu'il y en a sur la table. Sinon au quotidien, je déconseille. Il vaut mieux s'en passer surtout qu'on ne connaît pas vraiment les effets de l'aspartame sur l'organisme à long terme.

[Caro-03]

super merci beaucoup, je comprend mieu!

j'ai donc calculé pour mon copain aussi, par contre je trouve 280gr de glucides, est-ce que c'est bon pour lui? (il fait le meme poids que moi donc les valeurs de proteines et lipides sont les memes), faut -il rééquilibrer?

il ne reste plus qu'à creer mes menus!

merci beaucoup

[Weneed]

Pour le moment oui. Si il prends de trop, il faudra diminuer les glucides et il faudra s'adapter au nouveau poids en permanence.

Il fait de la musculation ?

[Caro-03]

merci, non pas encore mais il fait beaucoup de piscine. Il compte s'y mettre à la rentrée.

[Caro-03]

j'ai essayé de me faire un exemple de menu journalier, pouvez vous me dire ce que vous en penser?

j'ai fait un peu sur le principe de la chrono car j'adore manger du fromage le matin et surtout ca cale bien.

calories.jpg

[Caro-03]

bonjour,

je reviens ici car j'ai quelques questions.

j'ai réétabli mes repas selon ce plan

matin:
50 gramme de pain complet
90 gr de fromage
tisane sans sucre

midi:
120 gr environ de viande si possible blanche ou de poisson
entre 75 et 125 grammes de féculents tout types confondus (j'ai commencé par 125gr puis je suis passé à 75gr)
100gr de fromages blanc 0%+1 cc de miel ou 2cc de confiture allégée

soir:
120 gr de viande si possible blanche ou poisson
100gr de legumes
100gr de fromage blanc 0% +1 cc de miel ou 2cc de confiture allégée

je fais du tapis de course un jour sur 2, 40 min en alternant marche rapide et course à pied à 6km/h (je débute)

le hic c'est que mon poids ne descend pas du tout...je voudrais savoir si c'est normal, si mes repas sont bien? j'essaye de bien suivre les proportions Proteines, lipides et glucides, des fois je dépasse de 5-10 gr en lipide, jamais au niveau des glucides, et les proteines je tourne entre 110 et 120 gr. Niveau calories, je ne dépasse jamais 1850, je suis meme des fois en dessous.

Y'a t-il quelque chose que je dois changer? merci pour vos réponses

[Weneed]

Descends à 1700kcal et vois dans 1 semaine