Regime - Sèche

[SAMYEL06]

Bonjour,

Topo : J'étais obèse, j'ai trop vite perdu mais pas assez, j'ai entamé un regime que je viens de terminer.

Actuellement :
Tour de poitrine : 88cm
Tour de taille : 90cm => Problème.
Tour de cuisse : 55 cm
Tour de mollet : 36cm

Age : 22
Taille : 185cm
Poids : 73.5
IMC (puisque je ne suis pas "encore" musclé) : 21.48 (normal entre 20 et 25)
% de masse graisse : 21.19 (normal entre 8 et 20, elevé entre 20 et 25...) => Probleme.

Bon, j'ai donné toutes les indications que j'avais afin que vous soyez le plus informé de la situation..

Maintenant, ce dont j'ai besoin, c'est d'une sèche extreme pour perdre "le gras du bide", sachant que j'ai un petit peu de bourrelets, mais un ventre "pneu" .. vous savez quand la peau ne se remet pas en place apres une perte rapide ? Bah voila x)

Ce que j'aimerai de votre part :

- Un programme nutritionnel
- Une "sorte" de liste de courses spéciale sèche

Etant étudiant, je n'ai pas les moyens actuellement d'aller en salle, néanmoins je suis embauché pour un CDD d'un an à compter de septembre, donc début octobre je m'inscrirais dans une salle de "remise en forme" / musculation afin d'y faire du cardio.

L'objectif étant de passer d'un tour de taille de 90 a 80... (oui oui, je suis idéaliste)..

Merci à vous !

PS : Concernant la liste de courses spéciale sèche, si c'était possible que l'un d'entre vous m'en donne une d'ici ce soir, car demain mon pere m'enmène faire les courses et je ne peux aller avec lui que toutes les deux semaines !! ^^

PS 2 : Je suppose que les fruits sont interdits ? Mais j'aime bien boire du jus de fruit "multifruits" sans sucres ajoutés le matin ^^" ca nuirait à la sèche ?

PS 3 : Pour l'instant, mon objectif est uniquement la sèche ! Je ne souhaite pas commencer à me muscler maintenant ! Je sais qu'il faudra que j'aille courir, que je fasse du vélo et des abdos pour perdre mon ventre et pour que la sèche fonctionne, donc merci de respecter mon choix ^^

[Weneed]

1m85 et 73.5kg : Tu es trop maigre. Tu as à mon avis perdu du poids de la pire des manières.
Il faut tout reprendre depuis le départ. Ce n'est pas en maigrissant encore que tu vas perdre le gras qu'il te reste. Il faut que prennes conscience que tu risques de grave conséquences pour ton corps si tu veux faire une "sèche extrême" surtout avec les aprioris que tu as notamment sur les fruits...

Mais pour commencer on va parler musculation.
Il va falloir que tu muscles tout ça. Pour cela je te conseilles dans un premier temps de faire de la musculation au poids du corps type pompes tractions dips abdos crunch squat etc...
Tu as le programme du site en FULL BODY : https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Tu as une méthode de musculation avec "suivi" selon tes performances qui se basent aussi sur ses exercices. La méthode Lafay de Olivier Lafay très pratiquée sur ce site avec tout une section dédiée. C'est une méthode pour pouvoir prendre du muscle sans aller en salle et donc d'économiser des sommes importantes. Ça fonctionne du débutant aux plus chevronnets.

Niveau cardio, tu as plusieurs solutions dont la course à pied, le vélo, la corde à sauter. Une fois que tu as un coeur entraîné, tu pourras aussi voir le HIIT mais ce n'est pas pour les débutants !

En tant que débutant tu progresseras tout en te musclant.

Bon ensuite, niveau alimentation, il faut que tu calcules ta Dépense Énergétique Journalière ou DEJ. Tu auras une valeur comprise entre 2000 et 2500kcal.
Une fois le nombre trouvé, tu fais un plan incluant 2g de protéine par Kg de corps, entre 1g et 1.5h de lipide par Kg de corps et le restant en calories de glucides.
Dans ton cas :
150/160g de protéines donnant ainsi environ 640kcal
80g de lipides donnant ainsi 720kcal
Admettons une sèche à 2200 kcal tu fais 2200 - 640 - 720 = 830 kcal de glucides.

Attention, 100g de viande ne donne pas 100g de protéine ! Pour savoir ça, tu as des applications smartphone ou le site http://www.les-calories.com/recherche.html ou encore les boites et sachets de tes aliments.
Ça donne des aliments comme tel :
Protéines : Poisson / Viande de boeuf / Poulet / Dinde / Jambon / Oeufs / Fromages blanc 0% / Lait écrémé
Légumes : Petits poids / Flageolets Verts / Haricots Rouges / Lentilles etc...
Lipides : Huile d'olive / amandes / Jaune de l'oeuf etc...
Glucides : Présents dans certains légumes cités au dessus. Muesli ou flocons d'avoine, Fruits et jus de fruits, pâtes complètes, riz complet, pain complet, blé etc...

Après je te conseilles 4 repas avec 1 petit déjeuner, 1 déjeuner, 1 goûter et 1 dîner. Glucides le matin au petit déjeuner et au déjeuner. 1 fruit à 16h par exemple et aux desserts ou fromage blanc 0%
Remplace le sucre par du miel aussi et en petite quantité bien entendu.

Musculation et Cardio à jeun soit au minimum 2h30 après manger ou le matin après un verre de jus d'Orange, et pourquoi pas quelque chose en sucre rapide comme des gâteaux à hauteur de 100/200 kcal. Pas quelque chose de lourd, pour perdre du gras, il faut stimuler ton métabolisme par l'absorption de sucre avant l'effort. En faisant du cardio à jeun total tu risques de taper directement dans les muscles.

Bien sur AUCUN soda , et l'alcool avec modération ou alors faut aussi le prendre en compte dans ton calcul.

Sèche ou régime = Tu prends ta DEJ et tu enlèves 150 à 300kcal de ton total quotidien.
Stabilisation = Tu manges ta DEJ avec une moyenne sur la semaine si il y a des jours plus enlevés.
Prise de masse = Tu ajoutes 150 à 300 kcal de ton total quotidien.

Une fois que tu as cette base, si au bout de 1 semaine tu n'as pas ton résultat souhaité, tu gères selon la règle du dessus. À savoir que le tour de taille est LA référence en matière de % de masse grasse. Donc si tu prends du poids et que ton tour de taille nombril est le même, c'est de bon augure.


Pour en revenir à tes demandes, malgré ce que tu notes en PS3, tout le monde aura le même discours que moi ici. Personne ne te donnera raison dans ta solution de vouloir perdre du poids encore. Même moi qui fais 1m84 pour 79kg à 17%de MG, je me refuse de faire une sèche pour atteindre mon objectif à 12%. Il faut que je prenne du muscle le plus lentement possible pour y arriver et pour le moment, ma stratégie fonctionne et mon corps à complètement changer. Je suis passé de 99cm de taille nombril à 87 en 3 ou 4 mois. Sans compter qu'aujourd'hui je suis à 85.5cm.

Pour moi tu dois faire de la musculation, du cardio et manger environ 150 à 300kcal supplémentaire de ta DEJ et non faire une sèche.

[SAMYEL06]

Merci pour ta réponse, mais sans vouloir te vexer, je ne veux PAS me MUSCLER pour le MOMENT. Donc tout ce qui est musculation, on oublie.

Le cardio ==> OK, Musculation ==> Pas OK.

Pour moi mon plan c'était :
1 - MAIGRIR
2 - SECHER
3 - MUSCLER

La phase 1 est terminée, j'en suis à la phase 2, donc merci de ne pas sauter les étapes. Parlez moi cardio, course à pied, velo ... etc ou encore nutrition, alimentation .. mais PAS DE MUSCULATION ou autre termes associés svp.

Ceci étant dit, je prends note de tes conseils et remarques concernant mon poids, l'alimentation .. etc

Merci et j'espere avoir d'autres avis plus axés sur mon cas ^^"

PS : Je le repete, je ne veux pas perdre plus de poids. Je veux seulement perdre le gras, sans rien muscler pour le moment (bon évidemment si je cours, mes jambes se muscleront, idem pour le velo.. mais je veux dire "pas d'exercice type musculation)

PS2 : Ma DEJ est de 2368.

[Jackass21]

Si tu perd ton gras , qui te gène automatiquement tu va maigrir !

Le mieu meme si tu ne veux pas te muscler c'est de faire 3 jours de cardio et 2 jour de methode lafay ou de full body .

A bon entendeur

[SAMYEL06]

Merci pour ton message,

Disons que le soucis c'est que je suis d'une nature .. sédentaire.

J'aime pas trop faire du sport solo, et mes potes sont assez bien foutus donc ils preferent (et c'est normal) aller s'exhiber à la plage plutot que de faire un foot par exemple..

Du coup, entre aller courir/faire du vélo seul, ou glander, bah instinctivement je prefere glander.

Je sais que ça ne m'aidera pas à perdre mon gras et c'est pour ca que je compte m'inscrire en salle début octobre (faire des rencontres et peut etre gagner en motivation).

Concernant la musculation, j'ai deux problemes :

Pompes et abdos, ne me demandez pas pourquoi mais ca me pose des problemes .. Les pompes j'arrive pas à garder le dos droit, et puis même en faire une me "pompe" littéralement ma motivation.. et les abdos, mon ventre me gene..

C'est pour ca que je prefere perdre mon gras d'abord, je me dis que peut etre que les pompes seraient plus simple avec un ventre plat, un ventre qui ne pendrait pas (sachant que même si c'est du gras, c'est lourd et quand je suis en mode pompes, ça m'entraine déja vers le bas ..) puis pour les abdos aussi..

A part ça, j'ai rien contre me muscler .. si j'arrive à faire avec.

Enfin voilà .. La je vais aller faire des courses demain, je me suis fais une liste :

- Jus de fruit multifruits sans sucres ajoutés
- Viande hachée x 10 + Blanc de poulet dégraissé + Escalopes de poulet x 6
- Fromage blanc 0% + Oeufs + Lait demi écrémé
- Petits pois et carottes + Haricots verts (je n'aime que ça en legumes "verts")
- Huile d'olive + Oeufs
- Pain complet

Concernant les céréales, je mange exclusivement (depuis un bon moment) des Weetabix Originals Natures.. Est-ce que c'est bon pour moi ?

Merci

PS : Sinon je bloque un peu ..

[Weneed]

J'étais à peu près sûr d'avoir ce genre de réponses.
Le problème est que tu n'as pas le choix et que tu vas perdre du temps donc de la motivation.

Si quelques pompes et abdos te rébutent, que tu préfère glander à courir ou faire du boulot, en effet tu ne peux que sécher. Mais je serais toi je reprendrais ton pseudo plan et tenter de faire quelque chose de normal. Si tu as perdu autant de muscles lors de ton régime, c'est qu'il y a un problème. Je faisais 110kg il y a 3 ans. J'ai d'abord perdu 25kg en un rien de temps. Aujourd'hui je sais que j'ai perdu beaucoup, beaucoup trop de muscles.

Dans ton cas, tu as presque 10% à perdre suivant tes objectifs. Hors 10% de 73 = 7.3 soit 73-7.3 = 66.4kg et pour 1m84 je peux te garantir que c'est beaucoup trop peu m'enfin...

Je ne sais pas si je l'ai indiqué mais il ne faut pas perdre plus de 500g à 1kg / semaine sous peine d'avoir encore plus de kg à perdre puisque mes 7.3kg sont théoriques et quand tu perds en sèche tu es obligé de reperdre aussi du muscle.


Édit : Revois ton plan en profondeur. Il te faut a minima 140g de protéines, entre 70g et 100g de lipides et le restant en glucides. Avec 1200kcal, tu vas perdre bien de trop.

[Jackass21]

Je comprend les pompes j'ai du mal a faire plus de 10 mais après a force d'en faire un ou deux par jour tu va y arriver avant j'avais le même problème je remontait mon buste plus vite que le reste .

Sincèrement essaye de faire au moin 1 jour par semaine de la méthode lafay puis 3 jour de cardio .

Essaye d'acheter des steak normal car hacher il y a plus de matière grasse.

Dans ton plan alimentaire tu a pas de féculent ; tu n'a pas assez de protéine 2g/kilos , pas assez de glucide 2gr/kilos et au moin 80 gr de lipide .

[SAMYEL06]

Ah ouais je vois ! Alors je suppose que je devrais m'y mettre .. et faire beaucoup beaucoup d'effort concernant les pompes et abdos .. !!

Pour le poids, je ne mangeais pas beaucoup lors de mon regime, donc je vais surement reprendre quelques kilos en reprenant une alimentation normale.

Associé à de la course à pied, du foot, du velo.. etc, ca devrait s'équilibrer je pense.

Sinon ne t'en fais pas, je ne compte pas rester à 73. Le seul truc c'est que j'aimerai monter a 80 mais SANS le ventre et les bourrelets.. ca serait mon ultime objectif ! Meme si je n'ai pas d'abdos, un ventre plat me suffis !

Et ca marche pour le plan, je vais le rectifier mais je ne sais pas trop quoi modifier/ajouter.. Je vais voir en mettant du steak le midi et le soir (c'est du 20% MG, ca devrait aider pour les lipides déjà)..

Je te poste ça dans la soirée !!

[SAMYEL06]

Disons que je ne sais pas trop quoi ajouter pour monter a 150 / 75 / et le restant..

Les lipides c'est le plus chiant, car je ne sais pas du tout quoi mettre pour le monter à part de l'huile ..

[Jackass21]

Déjà ton premier repas de la journée n'est pas asser calorique il te faut 600 kcal pour le petit dejeuner , Ensuite 20% de MG pour ton steak haché c'est beaucoup trop il t'aurait fallut du 5% de MG .

Tu peut prendre 150/200 gr de viande a midi et le soire 100 gr , pour le goûter 50 de banane c'est pas possible a part si tu la coupe en deux car c'est 100 gr un banane a la limite prend 100 gr de FB 0% et une banane OU une pomme

Le matin essaye flocon d'avoine ou muesli + lait ou FB %

Change sa et poste le .

[Jackass21]

Pour les lipide les Oléagineux (quelle nom barbare) Noix , Noisette , amande etc

[SAMYEL06]

Par contre, avec mon DEJ de 2300, mon maxi c'est 2000 c'est ça ?

[SAMYEL06]

Bon j'ai essayé d'harmoniser comme vous me l'aviez dit (140/70/le reste) mais je n'ai pas pu dépasser les 60 pour les lipides ..

Final : (sauf si vous avez des conseils/objections à emettre)


Des avis svp ? ^^"

[Weneed]

C'est mieux comme ça. Désolé d'être "sévère" dans mes propos mais c'était pour te choquer dans le bon sens et ça fonctionne

Dans un premier temps, je penses que tu devras te "stabiliser" en poids. Rien que le fait de manger sainement sans perdre de poids te fera perdre du gras et en tour de taille si tu te dépenses à côté. Tu es débutant donc tu arriveras à te muscler en perdant du gras sans perdre de poids.

Ensuite côté lipides, manges des oeufs avec le jaune, ça apporte de très bons lipides et de très bonnes protéines, tu peux faire tes cuissons à l'huile d'olive et tes sauces pour les crudités tomates par exemple.
Concernant le pain complet, psychologiquement, c'est mieux d'en avoir dans les repas je trouves.

Dans un premier temps tu risques peut être de reprendre du poids mais ça ne devrait pas durer. Il faut que tu réhabitues ton métabolisme à manger et ne pas stocker car il est en famine actuellement.

[SAMYEL06]

Pas de problème ! ^^

Et ca veux donc dire que mon menu est presque bon ? :O

Pour les oeufs, je pense alterner un jour sur deux entre le blanc de poulet au gouter, et des oeufs durs ^^ ça me changera un peu !!

Bon bah c'est parfait tout ça alors !!

Pour la seche, je suis d'accord avec toi ! Le fait que je remange correctement (et plus en mode anorexique) va surement faire que je vais reprendre du poids (mon poids "constant" est a 76 kgs). Je m'y met dès lundi, demain j'achete tout ce qu'il faut et c'est parti !

Je suis heureux de pouvoir conserver le jus de fruits car je suis completement gaga de ça ! lol ! Certains c'est le chocolat, moi c'est ça ! ^^

Concernant le suivi, je pense mettre un post sur la partie carnet nutrition pour y montrer ma sèche (si j'y arrive !!)

Voilou, bah je vous retrouve là bas pour la suite de mes aventures si plus personne n'a d'avis sur mon menu ^^ :p

Encore merci à vous !! Merci énormément !