Nutrition prise de masse, propositions.

[Enimed]

Bonjour, tout le monde!

Je m appelle Clement, j ai 21 ans, je mesure 1m80 pour 77kg, ca fait plus ou moins 3 ans que je vais a la salle de sport mais je n ai pas pris vraiment beaucoup de masse surement du a ma trés mauvaise alimentation... J ai quand meme une belle silhouette de muscle plutot massif mais pas autant que j'en voudrais... Voici mes mensurations:

Poitrine: 100cm
Taille: 86cm
Bras: 31cm
Epaules: 117cm
Cuisse: 55cm
Mollet: 35cm

Je prends des protéines de chez Scitec Nutrition, je fais donc de la prise de masse en salle et parfois je fais un petit cours de cxworx pour renforcer la partie centrale de mon corps ou bien un petit bodypump pour developper une certaine force, dessiner un peu ma silhouette egalement... Je prends egalement des BCAA (acides aminés).

Protéines: http://www.sciteconline.com/language/fr ... ey_protein

BCAA: http://www.sciteconline.com/language/fr ... /bcaa_6400

Ce que je voudrais c est prendre du muscle sans prendre de gras, du moins pas trop de gras, j aimerai surtout prendre de la largeur d epaules, de poitrine et de bras. Voici mon programme de prise de masse:


Lundi: Pectoraux-Triceps

Pectoraux:
Dev. couché: 20(chauffe)-12-10-8-6
Dev. incliné barre: 12-12-8-8
Dev. assis: 12-12-8-8

Triceps:
Dips entre 2 bancs: 20-12-10-8-6
Extensions verticales poulie basse: 12-12-8-8
Barre au front: 12-12-8-8

Mardi: Quadri-Fessiers-Ischio

Quadriceps:
Squat barre: 20-12-10-8-6
Presse a cuisse: 15-12-10-8
Leg extension: 12-12-8-8

Fessiers:
Fentes avant a la barre: 20-12-10-8-6

Ischio:
Soulevé de terre roumain barre: 20-12-10-8-6
Leg curl: 12-12-8-8

Jeudi: Dorsaux-biceps

Dorsaux:
Tirage nuque: 20-12-10-8-6
Rowing haltere unilateral: 12-12-8-8
Tirage poitrine prise large: 12-12-8-8

Biceps:
Curl incliné haltéres supination: 20-12-10-8-6
Curl pupitre barre: 12-12-8-8
Curl debout marteau: 12-12-8-8

Vendredi: Epaules-mollets-abdominaux

Epaules:
Rowing vertical barre: 20-12-10-8-6
Elevations posterieures poulie vis a vis: 15-12-10-8
Elevations laterales poulie vis a vis: 15-12-10-8

Mollets:
Extensions mollets debout barre: 20-12-10-8-6
Presses a mollet: 10-10-10

Abdominaux:
Crunchs a la poulie haute: 15-15-15
Relevé de jambes au sol avec enroulement bassin et jambes pliées: 15-15-15
Crunchs obliques poulie haute corde unilatéral: 15-15-15

Mercredi-samedi-dimanche: Repos

Voila, en plus de ca je fais tous les jours des exercices pour les abdos: Crunch classique, oblique droit, oblique gauche, crunch serré, crunch jambes levé, crunch bicycle et la planche.

Que pensez vous de mon programme?

Est ce que quelqu'un pourrait me fournir un programme de nutrition adapté a mes besoins? car c est ca qui pêche chez moi et je m y connais pas du tout...

Merci a tous!

[T-Rex38]

Salut,

Par sur une prise de masse, tous simplement:

- Calcule déjà ton besoin en calories journalier.
les-calories.com

- Augmente ton taux de protéines, pour tourner vers 1,8 - 2gr/kg.

- Pour les lipides, utilise des bonnes huiles, comme le colza et l'olive (la noix aussi), et manger du poisson gras (thon, saumon, maquereau, morue, sardines, etc): 1,2-1.5gr de lipides par kg est pas trop mal.

- Pour les glucides, privilégie les aliments a indice glycémique bas et moyen:
http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... iment/#tab_


- Les jours de training, ne pas manger solide dans l'heure qui précède ta séance, afin d'éviter que la digestion ne perturbe le training.

+

exemple-de-diete-correct-t52668.html

Voila voila

[Enimed]

Merci pour ta reponse T-Rex!

En fait je penses que je me trompe... La prise de masse sert a alourdir le muscle c est bien ca? Ca sert a avoir des muscles qui ont plus de poids n'est ce pas? Moi ce que je veux c est que mes muscles grossissent, ne devrais je pas faire un programme de volume musculaire? Appelé prise de masse sèche egalement... C'est ca que je veux mais du coup... Est ce que mon programme est adapté? :/

Merci de vos reponses!

[servalafay]

Une prise de masse c'est augmenter son poids de corps
Généralement la prise de masse fais gagner du muscle, mais aussi du gras (on n'alourdit pas un muscle)
On parle de prise de masse lente ou contrôlée quand on essaye de prendre du muscle sans prendre trop de gras. Ça revient aussi a la prise de muscle sec dont tu parles
Moi je distingue la prise de masse ou tu prend du gras avec le muscle
Et la prise de muscle qui essaye délimiter la prise de gras

[Enimed]

Ok je vois merci de ta reponse, c'est ca mon objectif en fait... Prendre du muscle en controlant la prise de gras, car je n ai pas un regime hypercalorique, je ne suis pas un gros mangeur donc voila...

Mais pour toi, ce programme est il adapté si je veux prendre du muscle sans trop de gras? Si je veux volumiser mes muscles sans trop de gras, en gardant une definition de mon corps assez correcte?

Merci pour ta reponse!

[Enimed]

Que devrais je faire donc pour prendre du muscle sans prendre trop de gras?

Voici mes objectifs:

Avant bras: 26cm objectif 32
Bras: 37 cm objectif 40
cou: 39 objectif 41
Poitrine: 105 objectif 112
Taille: 85 objectif 77
Cuisse: 53 objectif 59
Mollet: 35 objectif 38

Dois je faire une prise de masse grasse ou seche etant donné que mes objectifs ne sont pas si loin de mes mensurations actuelles?

Voici une photo de mon buste:

http://img855.imageshack.us/img855/2891/zj0t.jpg

[charlyamaz]

Vu tes mensuration tu est débutant et pour un débutant je crois pas que se programme d'entrainement que tu mentionne soit adapté et encore moins pour prendre du muscle.
Meme avec une bonne nutrition tu va trop dépencer et tu grossira pas ou peu.
Tu devrais chercé sur le site le programme full body ou half body.
Après pour la bouffe si tu est sec comme gard (ectomorphe) tu peut manger un peut de tout sans trop te prendre la tete, mais surtout mange en quantité importante et plusieur fois par jour (essaye de faire au plus équilibré ne vas pas non plus te gaver de gateau ou autre essaye de te faire des plats)

[servalafay]

Je ne suis pas calé en exo fonte donc je préfère ne pas dire de conneries sur ton programme
Pour la nutrition, il n'y a pas de secret, il faut manger pour grossir. Si tu ne grossis pas, c'est que tu ne mange pas assez ou que ce que tu mange ne tapporte pas ce qu'il faut pour grossir

[Enimed]

Ben si on regarde le test de force, je suis au niveau intermediaire puisque je souleve plus de 50kg en developpé couché... Mais si je stagne, je le concois c est a cause de mon alimentation, je ne mange pas beaucoup, je dejeune rarement, je suis etudiant et ne decide pas forcément de ce que je vais manger mais je comptais prendre des complements alimentaires afin de m aider... J avais dans l idée de prendre ceci:

Des vitamines et mineraux: http://www.nutridiscount.fr/scitec-esse ... i-pro.html

Un booster: http://www.nutridiscount.fr/boosters/21-hot-blood.html

Un gainer: http://www.nutridiscount.fr/gainers/285 ... dcore.html

Et de la Whey: http://www.nutridiscount.fr/proteines/1 ... ional.html

Je me demandais si ca valait le coup de me mettre a la methode Lafay? J en entends beaucoup de bien mais je ne sais pas si je peux prendre en masse avec cette methode..

[Enimed]

Je me suis fait un programme Full Body, dites moi ce que vous en pensez!

Lundi:

DC: 4x12
Tract. Pronations: 4xMAX
DM: 4x12
Curl Barre: 4x12
Barre au front: 4x10
Squat: 4x12
Ext. mollets debout: 3x25
Crunch: 3x30
Crunch obliques: 3x30

Mardi: Repos

Mercredi:

DI: 4x12
Soulevé de terre: 4x12
Elevations laterales: 3x15
Oiseau: 3x15
Curl Marteau: 4x15
Dev. Couché prise serrée: 4x10
Presse a cuisses: 3x20
Ext. mollets assis: 3x25
Crunch: 3x30
Crunch obliques: 3x30

Jeudi: Repos

Vendredi:

Dips: 4xMAX
Rowing Barre: 4x10
Rowing Menton: 4x12
Curl incliné: 4x12
Tirage poulie haute corde: 4x12
Leg curl: 3x15
Ext. mollets debout: 3x25
Fentes: 4x20
Crunch: 3x30
Crunch obliques: 3x30

Je me suis inspiré du tutoriel pour les programme full body en grande partie... Maintenant au niveau des charges que devrais je faire? Dois je prendre des charges pour arriver a l echec musculaire a la fin de chaque serie? Dois je augmenter le poids apres chaque serie?

[charlyamaz]

Pour ton nouvel entrainement ca me paret un peut mieux mais personnellement je te conseillerais de rester sur du 3*12 a tout les exo et pour le poid tu choisie un poid que tu arrive a terminer tout juste a la dernière série dernière reps, donc si tu arrive a faire 3*12 tu monte le poid a la seance suivante et si tu arrive pas a terminer la dernière série tu reste avec se poid, le but étant d'augmenter un peut a chaque séance.
Voila pour mon avis et je trouve que pour le full body il vaut mieu rester toute la semaine sur les memes exercice (donc la séance du lundi se répète mercredi et jeudi) car si tu change les exercices tu aura du mal a rester dans l'optique de monter le poid a chaque séance.
(attention quand je dit augmenter le poid c'est 500g, 1 ou 2kilos entre chaques séances)