,J'ai entamé une sèche il y a quelques jours et j'aurais souhaité avoir votre avis sur mon plan de sèche.
Petit résumé de la situation : il y a 1 an, j'ai tenté la méthode Lafay chez moi. J'ai finalement vite abandonné car pas assez motivé pour bosser le soir en rentrant du boulot. Du coup, je me suis inscrit à la salle de sport à côté du boulot et j'y vais 4 fois par semaine entre midi et deux (séance d'une heure environ).
Mon programme (3 exos - 3 séries - 12 reps pour chaque groupe de muscle) :
Lundi : pecs / dos / abdos
Mardi : bras (biceps/triceps) / épaules / abdos
Mercredi : repos
Jeudi : cardio (HIIT, corde à sauter) + jambes + abdos
Vendredi : pecs / dos / abdos
A côté de ça, je n'avais jamais vraiment fait attention à mon alimentation. Je tentais de manger à ma faim sans pour autant bouffer salement (style junkfood).
Avant mon inscription, je pesais 75 kg pour 1.76m. Aujourd'hui, presque 1 an après, je pèse 78 kg.
Lassé de ne pas voir les efforts faits à la salle sur mon corps, j'ai décidé de reprendre mon alimentation en main.
J'ai donc tenté de me faire un plan nutritionnel mais je me rends compte qu'il est malheureusement trop peu calorique :
Petit déjeuner :
100g Fromage blanc 0%
15g Whey
300ml lait écrémé
Céréales Miel Pops (je sais c'est des cochonneries mais c'est mon petit plaisir de la journée)
Total : 303 calories, protéines : 27g, glucides : 46g, lipides : 0.8g
Pre-training
25g Whey
Total : 98.3 calories, protéines : 20.5g, glucides : 1,5g, lipides : 0g
Post-training
50g Whey
Total : 196.6 calories, protéines : 41g, glucides : 3g, lipides : 0g
Déjeuner
Poisson (125g filet de saumon ou 140g thon en conserve au naturel, etc.)
200g salade de crudités
6g huile d'olive
1 Yaourt Nature 0%
Total : 307 calories, protéines : 44.5g, glucides : 14.4g, lipides : 8.8g
Diner
Poisson (125g filet de saumon ou 140g thon en conserve au naturel, etc.)
100g Jardinière de légumes cuisinés à l'huile d'olive
100g Fromage blanc 0%
Total : 250 calories, protéines : 35.5g, glucides : 13g, lipides : 5,4g
Total de la journée : 1344 calories, protéines : 167.2g, glucides : 95g, lipides : 15g
Je me rends donc compte que mon total de calories est bien trop insuffisant, je pense notamment que cela provient de ma quantité de lipides bien trop basse.
Ma question est simple : comment améliorer ce plan nutritionnel pour éviter que mon corps ne ralentisse, qu'il m'empêche de faire correctement me séances et qu'il me fasse sentir fatigué dès 15h ?
Merci,
