préparation régime de sèche : difficultés

[dhumkazaar]

Bonjour à tous,

Je me présente, Dhumkazaar, 29ans. J'ai commencé à fréquenter ce forum il y a quelques mois à une époque ou je me suis à pratiquer la méthode Lafay. J'ai pratiqué pendant deux mois avec des résultats relativement encourageant je dois dire. Néanmoins, je me demande si je n'ai pas fait une erreur dite "de débutant" : comprendre que pesant à l'époque 84 kilos pour 176cm grossomodo, j'ai attaqué tout de suite lafay avec ce surpoids en graisse alors qu'il me semble que j'aurais du d'abord effectuer une sèche pour redescendre à un poids dit "de forme" pour ensuite attaquer la méthode sérieusement... De toute façon, à l'époque, j'ai essuyé quelques soucis perso qui m'ont conduit à perdre ma motivation et arrêter ....

Depuis maintenant 15 jours, je travaille essentiellement sur le cardio / endurance en courant trois fois par semaine entre 30 minutes au départ et 1h aujourd'hui. Je veille à maintenir un FC moyenne de 70 % de mon maximum pendant mes séances de façon à réellement travailler en endurance de fonds et à perdre un maximum de graisse. Je souhaiterais par ailleurs effectuer désormais une sèche serieuse..

Il semble que ma DEJ, calculée sur internet, soit approximativement de 2961 Kcal par jour. Je comptais entamer la sèche en réduisant à 2605 Kcal par jour...

Néanmoins, et malgré de nombreuses lectures, je peine à établir un plan de diet adapté à mon activité et à mon corps....

A l'heure actuelle si je résume mon alimentation, elle serait plutot de ce genre :

- 200 gr de fromage blanc 0% le matin + céréales OU 2 fruits (je sais que cette seconde option n'est pas satisfaisante néanmoins..)

- 2 ou 3 cafés sucrés dans la matinée... (je sais aussi que ce n'est pas une bonne idée)

- Un sandwich ou poulet roti ou au saumon le midi, accompagné d'un soda sans sucres.

- A 17h30, avec la fringale de la journée : je me rue en général soit sur des gateaux au chocolat quand il y en a, soit carrement sur du fromage avec du pain...

- A 19h00, une ou deux bières en guise d'apéritif accompagné bien souvent de biscuits apero... Ce n'est pas du tout une bonne idée... Mais j'en ai pris l'habitude... Je compte stopper toute prise d'alcool.

- A 20h00, c'est tres variable mais générallement il s'agit du repas le plus riche de la journée...


Bref, ma situation alimentaire actuelle est tout sauf satisfaisante, mais je souheterais réellement corriger tous ces mauvais traits et adopter une alimentation saine, le tout dans une sèche progressive et (je l'éspère) efficace...

Je compte réorienter de la manière suivante :

- Petit dej : 200 GR de fromage blanc zero pourcent accompagné de céréales et d'un verre de jus d'orange.

- Matin : supprimé le sucre du café.

- Midi : je n'ai d'autre choix réel que de poursuivre au sandwich, et de manger une salade de temps en temps quand mon temps me le permets..

- 17h30 : fromage blanc 200gr à zero pour cent / Un ou deux fruits genre pêche..

- 19h00 : plus d'apero ou soda sans sucre sans biscuits ...

- 20h00 : poisson ou viande blanche accompagnés de légumes (environ 200gr)...

Voila ou j'en suis. Je suis conscient qu'il y a beaucoup de boulot, mais je souhaiterais réellement aboutir à quelque chose d'adapté !

[ElNuoGuaje]

Salut,

Essaye de te baser sur les tuto disponible sur le forum qui t'aideront à mettre au point un plan alimentaire pour perdre du gras. En voici un :

tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Essaye d'en faire un, de le poster et ainsi il sera plus facile de pouvoir t'aider.

[Weneed]

Juste un second conseil concernant ton sandwich du midi.

Fais le toi même. Tu prends du pain de mie complet en tranche. Tu prends du jambon ou du jambon de poulet ou dinde. Tu beurre légèrement avec de la margarine ou du beurre une tranche de ton sandwich. Ajoutes y salade et tomate pour le gout. Tu peux remplacé le beurre par une fine tranche d'emmenthal pour sandwich. Tu peux en préparer deux similaire. En respectant ton apport calorique, tu peux aussi faire un second sandwich au fromage de brie en ne mettant qu'une seule portion.

Je mets deux tranches dans chaque sandwich, je prends 2 sandwichs quand je peux pas manger chez moi, un Yaourt et ça cale !

[dhumkazaar]

Merci pour cette première réponse,

Je viens de m’intéresser au lien que tu m'as indiqué. Voila ce qui en ressort :


Dépense énergétique quotidienne moyenne : 3080 Kcal

Rappel : 176 cm / 86 Kilos.


En me livrant un peu à l'exercice, voici une tentative de plan d'alimentation :

Petit déjeuner : total ( 33 gr protéines / 58 gr Glucides / 16 gr lipides ) ––> 524 Kcal

- Pain complet : 20 Grammes
- Fromage blanc 0% : 250 Grammes
- Céréales : 50 Grammes
- Œuf : 1 œuf
- Huile de Colza : 1 cuillère à soupe

Collation du matin (Si j'arrive à la prendre ) : total ( 24 gr protéines / 29 gr glucides / 0 gr lipides) ––> 231 Kcal

- Whey proteines : 30 Grammes
- Pêches : 250 Grammes

Déjeuner : total ( 41 gr protéines / 32 gr glucides / 12 gr lipides) ––> 397 Kcal

L'exemple ci dessous est celui sur lequel je compte me baser pendant mes vacances, dont exit le problème du sandwich ! Mais merci pour le conseil quand je reprendrai le boulot Weneed ^^

- Filet de Cabillaud : 200 Grammes
- Huile d'olive : 10 Grammes
- Pain complet : 20 Grammes
- Riz complet (cuit) : 100 Grammes

Collation de l'après midi : total ( 23 gr protéines / 22 gr glucides / 8 gr lipides) ––> 273 Kcal

- Whey protéines : 25 Grammes
- Banane : 100 Grammes
- Amandes : 15 Grammes

Diner : total ( 30 gr protéines / 15 gr glucides / 12 gr lipides) ––> 286 Kcal

- Haricots blancs : 100 Grammes
- Escalope de dinde : 100 Grammes
- Huilde d'olive : 10 Grammes

Collation "Pré dodo" : total ( 24 gr protéines / 12 gr glucides / 6 gr lipides) ––> 200 Kcal

- Fromage blanc 0% : 250 Grammes
- Camembert : 25 Grammes

Total calories journée : 1909 Kcal. 173 gr protéines / 167 gr glucides / 63 gr lipides

soit : 2,01 Gr Protéines par Kilo / 1,9 Gr Glucides par kilo / 0,7 Gr Lipides par kilo

J'ai toutefois l'impression que le nombre de calories total est beaucoup trop faible par rapport à la DEJ... J'ai pourtant eu le sentiment de suivre le tuto comme il fallait

[Weneed]

Euh le déjeuner à 397kcal avec du riz ça me paraît très peu ... tu as du l'oublier dans le calcul.

Commences par 2200/2400kcal sur 1 semaine.
Ensuite :

- Si tu perds plus de 1 kg / semaine : Ajoutes 150 kcal de glucides / jour
- Si tu perds entre 500g et 1kg : Ne touche à rien
- Si tu prends du poids : Retires 300kcal de glucides/ jour

[dhumkazaar]

Arf, à moins que le calculateur du site http://www.les-calories.com/calculateur.html débloque, c'est bien ce qui est indiqué pour du riz complet cuit... J'ai encore le calcul sous les yeux, pour la ligne relative au riz complet cuit, ça donne :

- Riz complet (cuit) 109 Kcal 2.5 Prot 22.5 Glucides 1 Lipides

La différence vient peut être que je me base sur l'aliment proposé "riz cuit" plutôt que "riz" tout court qui doit renvoyer si je ne me trompe au poids à sec.

[Weneed]

Oui 100g de riz cuit ne valent pas 100g cru.

Préfère les légumineuses type Flageolets Verts, haricots rouges et lentilles. Ils sont très bons en protéines et lipides.

J'ai édité mon précédent message pensant que tu ne répondrais pas aussi vite

[ElNuoGuaje]

Le calcul de DEJ reste relativement approximatif donc ne t’inquiètes pas trop pour ton total calorique sur la journée.

Tu pourrais augmenter un peu tes lipides pour arriver à 85-90gr durant la journée en ajoutant des oléagineux comme des amandes, noix de cajou etc en collation. Ca te permettra également d'augmenter un peu ton nombre de calories pour passer au dessus des 2000 kcal à la journée.

Après essaye de voir comment ton corps réagit à cette diététique.
Dans le cas où tu perds plus d'un kilo par semaine, ajoute un peu de glucides. Ce n'est pas top de perdre trop vite car tu ne vas pas perdre que du gras et ce serait dommage.
Si tu ne bouge pas au niveau de ton poids, descends un peu dans les calories en diminuant tes glucides.

[dhumkazaar]

Merci pour ta réponse rapide également ^^

Donc en gros, je peux remplacer le riz du midi par des légumineuses exclusivement ou puis je simplement ajouter genre 50 grammes de haricots rouges dans le riz cuit (en plus c'est bon lol) !

Du coup pour arriver aux 2200 - 2400, je comprends que je dois agir sur les glucides c'est ça ? Donc si j'ajoute des fruits en dessert c'est correct ? genre 200 gr de banane le midi et une peche le soir, a priori j'arrive à un peu plus de 2200 comme ça... En agissant essentiellement sur les glucides

Edit : merci aussi à toi ElNuoGuaje je vais donc également ajouter un peu de lipides sous forme d'oleagineux

[Weneed]

Pour les légumineuses j'ai dit Lipides au lieu de Glucides. Je me suis trompé quand je l'ai écrit.