Conseils sur l'alimentation

[skurty]

Bonjour à tous,

j'ai 23 ans, je pratique la méthode Lafay depuis 4 mois et demi. Je faisais 83 kg pour 1m78 il y a un mois (pas pesé depuis, je viens d'acheter un pèse-personne) et je souhaiterai maigrir un peu. Pour cela, j'ai commencé par acheter une balance de cuisine pour quantifier tout ce que je mange.

Je fais 3 séances Lafay par semaine et j'essaie de courir 3 fois par semaine également. Je vais peut-être passer à du split pour avoir les jambes le même jour que la cap.

Voici un exemple d'alimentation que je suis actuellement :



Le midi, je mange principalement dans un restaurant inter entreprise, il y a pas mal de choix (viande, poisson, quiche) mais j'essaie de m'orienter vers les poissons avec féculents+légumes.

Le smoothie est composé d'une banane, d'une poire, de 200ml de jus d'orange et d'environ 150g de fromage blanc.

Mes horaires sont :
- petit-déjeuner : 7h30
- déjeuner : 12h30
- collation : 18h
- lafay / cap : 19/19h30
- dîner : 21h/21h30

Que pensez-vous de mon programme alimentaire ?

J'utilise actuellement le site myfitnesspal pour noter tout ce que je mange (et aussi comparer avec un ami), le connaissez-vous ? Qu'en pensez-vous ?

Pour la cap, j'utilise l'application Endomondo, pensez-vous que les dépenses caloriques soient correctes sur ce genre d'application ? D'ailleurs, myfitnesspal va récupérer les infos d'Endomondo pour tenir compte des calories dépensées.

Merci

[ElNuoGuaje]

Salut,

A première vue, ton niveau calorique est trop bas pour un début de sèche sans parler de ta quantité de lipides qui est trop faible. Je trouve aussi que ta quantité de protides est trop faible. Je m'explique

Tu devrais commencer par calculer tes DEJ qui sont tes Dépenses Énergétiques Journalières. Elles doivent être de l'ordre de 2800 kcal je pense. A vérifier bien sur.

Une fois tes DEJ connus, tu vas devoir faire un plan en dessous de tes DEJ (logique si tu veux perdre du gras). Commence à environ 300 kcal de moins que tes DEJ.

Au niveau de la répartition des nutriments, il est généralement recommandé d'avoir 2g de protides par kilos et 1gr de lipides par kilos, soit dans ton cas environ 170gr de protides et 85gr de lipides. Tu compléteras le reste par des apports en glucides jusqu'à arriver à tes DEJ-300kcal et tu vois comment ton corps réagit.

L’idéal est de perdre 500gr à 1Kg par semaine. Si tu perds trop vite, augmente tes apports et inversement.

[skurty]

Le problème est que suivant la source de calcul du DEJ, je trouve de tout :
- méthode de nutrition d'Olivier Lafay : 2150/2450 kcal
- calculateurcalorique.com : 2680 kcal
- all-musculation.com : 2900 kcal
- i-dietetique.com : 3200 kcal
- les-calories.com : 3350 kcal

Le problème est que je trouve que j'ai déjà un peu trop de gras et en montant à plus de 3000 kcal par jour, j'ai peur de prendre du poids alors que mon premier objectif est de maigrir.

[ElNuoGuaje]

Je te conseille de faire un plan alimentaire autour des 2300-2400 kCal pour commencer et de voir comment ton corps réagit. Si tu ne bouges pas niveau poids cela voudra dire que tu es en plein dans tes DEJ. Si tu prends du poids, c'est que tu en consommes un peu plus (ce qui m'étonnerait car 2300-2400 kcal c'est pas non plus énorme). Si tu perds tu poids, tu consommeras donc moins que tes DEJ.

Le problème c'est qu'il faut éviter de perdre plus d'un kilo par semaine afin d'éviter notamment la fonte musculaire. Il ne faut donc pas commencer trop bas. Dans ton cas, je trouve que 1600 kcal c'est déjà beaucoup trop bas. Je trouve que l’idéal c'est de perdre 2kg par mois au moins tu es sur que tu évites de perdre le muscle que tu as gagné

[skurty]

J'ai donc essayé de faire un plan alimentaire pour 2 500 kcal :



Pour le midi, j'ai fait comme si j'étais chez moi, j'essayerai de m'en rapprocher le plus possible au restaurant inter entreprise.

Pour la collation, si je n'arrive pas à avaler 400g de fb, j'ajouterai une petite collation pré-dodo.

Qu'en pensez-vous ?

[ElNuoGuaje]

C'est pas mal je trouve.
Essaye de ne pas abuser des produits laitiers.
Tu peux voir à remplacer lors de ta collation tes 400gr de FB par 160g de viande blanche. A toi de voir.
Essaye ce plan durant une ou deux semaines, regarde comment ton corps réagit puis ajuste ta diet en fonction