Bonjour tout lmonde !!
Voila jme suis enfin decidé à jeter les armes et à me remettre à votre forum parceque je ne trouve pas d'issue à mon probleme.
Voila je pratique la musculation depuis maintenant 1 an , je suis plutot maigre à la base mais depuis jai pris du muscle et un peu de gras surtout au niveau du bas du dos , des abdos inferieurs et des fesses ...
Bref le probleme cest que quand jessaie de faire un programme seche je perds les muscles que jai mis un an à battir et la ceinture de gras reste intacte ...
Ca doit surtout etre un probleme de nutrition je pense meme si je ne mange de facon excessive et pas trop de matieres grasses.
Voila je vois que jai été un peu lent mais jessayais detre precis !!
Quest ce que je doit faire ?
Perdre la graisse du bas du dos et des fesses
Modérateur : moderation
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Sawyers107
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Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Perdre la graisse du bas du dos et des fesses
Tu fais obligatoirement quelque chose qui ne va pas. Soit tu manges trop de glucides et pas assez de protéine en période dite de prise de masse. Soit à chaque tentative de sèche tu vas beaucoup trop vite dans ta perte de poids.
Saches une chose avant de commencer à lire dessous : l'alimentation est le facteur numéro 1 en musculation pour avoir un corps d'athlète.
Alors déjà il faut tabler sur du moyen terme. Jamais perdre plus de 1kg/semaine sur une sèche. Le mieux c'est même 500g pour être sûr du coup. Surtout si tu n'as que quelques kg à perdre.
Niveau nutrition, et là c'est la partie la plus importante, il faut que tu calcules ta Dépense Énergétique Journalière ou DEJ. Tu auras une valeur comprise entre 2000 et 2500kcal.
Une fois le nombre trouvé, tu fais un plan incluant 2g de protéine par Kg de corps, 1g de lipide par Kg de corps et le restant en calories de glucides.
Dans ton cas :
Table sur 180g de protéines donnant ainsi environ 640kcal
90g de lipides donnant ainsi 720kcal
Admettons une sèche à 2500 kcal tu fais 2500 - 720 - 810 = 970 kcal de glucides.
Si malgré le cardio et la musculation tu n'arrive pas à perdre de poids, alors enlèves 300kcal en glucides uniquement. Si au contraire tu perds plus de 1kg / semaine (sauf les 3 premières semaines) alors ajoutes 300kcal en glucides.
Attention, 100g de viande ne donne pas 100g de protéine ! Pour savoir ça, tu as des applications smartphone ou le site http://www.les-calories.com/recherche.html ou encore les boites et sachets de tes aliments.
Ça donne des aliments comme tel :
Protéines : Poisson / Viande de boeuf / Poulet / Dinde / Jambon / Oeufs / Fromages blanc 0% / Lait écrémé
Légumes : Petits poids / Flageolets Verts / Haricots Rouges / Lentilles etc...
Lipides : Huile d'olive / amandes / Jaune de l'oeuf etc...
Glucides : Présents dans certains légumes cités au dessus. Muesli ou flocons d'avoine, Fruits et jus de fruits, pâtes complètes, riz complet, pain complet, blé etc...
Après je te conseilles 4 repas avec 1 petit déjeuner, 1 déjeuner, 1 goûter et 1 dîner. Glucides le matin au petit déjeuner et au déjeuner. 1 fruit à 16h par exemple et aux desserts ou fromage blanc 0%
Remplace le sucre par du miel aussi et en petite quantité bien entendu.
Musculation et Cardio dit à jeun soit au minimum 2h30 après manger ou le matin en prenant soin de manger des sucres lents la veille au soir ou prendre du jus de fruit le matin avant de partir.
Bien sur AUCUN soda , et l'alcool avec modération ou alors faut aussi le prendre en compte dans ton calcul. Le mieux c'est de supprimer.
N'hésites pas à mesurer ton tour de taille nombril. C'est la référence absolue . Il y a ensuite des calculateurs sur le net pour connaitre ton indice de masse grasseuse. Ne te préocupes pas de ton IMC. Pour info les abdos sont visibles vers 15% et le "six packs" vers 10/12% de masse grasse.
Une prise de masse c'est environ 300kcal au dessus de ta DEJ.
Une stagnation, c'est ta DEJ.
Tu retrouves ce que j'explique sur ce site et plus détaillé ici : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Bon courage.
Saches une chose avant de commencer à lire dessous : l'alimentation est le facteur numéro 1 en musculation pour avoir un corps d'athlète.
Alors déjà il faut tabler sur du moyen terme. Jamais perdre plus de 1kg/semaine sur une sèche. Le mieux c'est même 500g pour être sûr du coup. Surtout si tu n'as que quelques kg à perdre.
Niveau nutrition, et là c'est la partie la plus importante, il faut que tu calcules ta Dépense Énergétique Journalière ou DEJ. Tu auras une valeur comprise entre 2000 et 2500kcal.
Une fois le nombre trouvé, tu fais un plan incluant 2g de protéine par Kg de corps, 1g de lipide par Kg de corps et le restant en calories de glucides.
Dans ton cas :
Table sur 180g de protéines donnant ainsi environ 640kcal
90g de lipides donnant ainsi 720kcal
Admettons une sèche à 2500 kcal tu fais 2500 - 720 - 810 = 970 kcal de glucides.
Si malgré le cardio et la musculation tu n'arrive pas à perdre de poids, alors enlèves 300kcal en glucides uniquement. Si au contraire tu perds plus de 1kg / semaine (sauf les 3 premières semaines) alors ajoutes 300kcal en glucides.
Attention, 100g de viande ne donne pas 100g de protéine ! Pour savoir ça, tu as des applications smartphone ou le site http://www.les-calories.com/recherche.html ou encore les boites et sachets de tes aliments.
Ça donne des aliments comme tel :
Protéines : Poisson / Viande de boeuf / Poulet / Dinde / Jambon / Oeufs / Fromages blanc 0% / Lait écrémé
Légumes : Petits poids / Flageolets Verts / Haricots Rouges / Lentilles etc...
Lipides : Huile d'olive / amandes / Jaune de l'oeuf etc...
Glucides : Présents dans certains légumes cités au dessus. Muesli ou flocons d'avoine, Fruits et jus de fruits, pâtes complètes, riz complet, pain complet, blé etc...
Après je te conseilles 4 repas avec 1 petit déjeuner, 1 déjeuner, 1 goûter et 1 dîner. Glucides le matin au petit déjeuner et au déjeuner. 1 fruit à 16h par exemple et aux desserts ou fromage blanc 0%
Remplace le sucre par du miel aussi et en petite quantité bien entendu.
Musculation et Cardio dit à jeun soit au minimum 2h30 après manger ou le matin en prenant soin de manger des sucres lents la veille au soir ou prendre du jus de fruit le matin avant de partir.
Bien sur AUCUN soda , et l'alcool avec modération ou alors faut aussi le prendre en compte dans ton calcul. Le mieux c'est de supprimer.
N'hésites pas à mesurer ton tour de taille nombril. C'est la référence absolue . Il y a ensuite des calculateurs sur le net pour connaitre ton indice de masse grasseuse. Ne te préocupes pas de ton IMC. Pour info les abdos sont visibles vers 15% et le "six packs" vers 10/12% de masse grasse.
Une prise de masse c'est environ 300kcal au dessus de ta DEJ.
Une stagnation, c'est ta DEJ.
Tu retrouves ce que j'explique sur ce site et plus détaillé ici : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Bon courage.