Cherche conseil svp

[qwan51]

Je me presente

J ai 29 ans 89 kg, sportif a mes heures, grosse prise de conscience suite à un évènement.
Selon mes calculs en DEJ 3286 et en DER 2054.
Cherche à muscler tout ca et surtout perdre en gras
Mes mesurations: pec 108
ventre 100
bras 37
cuisse 62
epaule+pec 126

Oui après consultations, certains vont pas se gêner avec les va courir ta qu a bosser etc etc d ailleurs pas mal le forum qui est d aider les novices. Bref en terme de nutrition pour un mec qui bosse la nuit avez vous un programme merci car je suis un peu perdu

[ElNuoGuaje]

Salut,

Pour perdre du gras, ca passera par l'alimentation tu t'en doutes j'imagine.
Voici une aide pour construire un plan alimentaire. C'est très bien réalisé :

tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Essaye de créer un plan alimentaire en prenant en compte tes DEJ puis poste le. Il sera alors plus facile de pouvoir ajuster ce qui doit l'être.

Comme tu travailles la nuit, pourrais tu préciser les horaires que tu fais lors d'une journée type ?

[qwan51]

concernant mes horaires c'est 21h-05h30 couché 07h-08h reveil vers13h-14h
Me dis qu il faudrait t decaller le pdj vers 13h mais c est tellement compliqué

[qwan51]

PDJ
300 g Blanc d'oeuf 132 31.5 0.9 0.3
100 g Céréales kelloggs - corn flakes 371.2 7 84 0.8
10 g Amandes 57.8 1.9 0.4 5.4
5 g Huile d'olive 40 0 0 5
Total : 600KCAL 39 PROT 84Glucide 10lipide
% Répartition des calories : 27 % 58 % 15 %


DEJEUNER
100 g Blanc de poulet 100 21 1.3 1.5
100 g Nouilles chinoises (casino) 357 12.5 70 3
Total : 457KCAL 33PROT 71GLUCIDE 4 LIPIDE
% Répartition des calories : 29 % 63 % 8 %




DINER
100 g Portion de colin d alaska (leclerc eco +) 75 17 0 1
100 g Haricot vert bonduelle extra fin 13 1.6 1.5 0.1
100 g Fromage blanc 0 % 49 7.5 4.5 0
Total : 137 25 5 1
% Répartition des calories : 78 % 16 % 7 %



COLLATION1
30 g 100% whey protein 117 24 3 0.99 Supprimer la ligne
120 g Banane 108 1.8 24 0 Supprimer la ligne
Total : 225 25 27 0
% Répartition des calories : 48 % 52 % 0 %


COLLATION 2
30 g 100% whey protein 117 24 3 0.99 Supprimer la ligne
Total : 117 24 3 0
% Répartition des calories : 89 % 11 % 0 %



Total Journée : 1536 146 190 15
% Répartition des calories : 39% 51% 9%





























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[qwan51]

PETIT DEJEUNER
240 g Blanc d'oeuf 106 25.2 0.7 0.2 Supprimer la ligne
50 g Kellogg's spécial k nature 187 7.5 37.5 0.8 Supprimer la ligne
50 g Lait écrémé 17 1.8 2.5 0 Supprimer la ligne
60 g Oeufs durs 87 7.5 0.2 6.3 Supprimer la ligne
Total : 397 42g 40.9g 7.3g
% Répartition des calories : 42.3% 41.2% 16.5%

COLLATION 10H
30 g Proteine 95 110 25.8 0.8 0.4 Supprimer la ligne
Total : 110 25.8g 0.8g 0.4g
% Répartition des calories : 93.8% 3.1% 2.9%
DEJEUNER
100 g Colin d'alaska 77 17 0 1 Supprimer la ligne
100 g Fromage blanc 0 % 49 7.5 4.5 0 Supprimer la ligne
5 g Huile d'olive 40 0 0 5 Supprimer la ligne
5 g Huile d'olive 40 0 0 5 Supprimer la ligne
80 g Pates coquillette panzani 286 10.4 57.6 1.6 Supprimer la ligne
Total : 492 34.9g 62.1g 12.6g
% Répartition des calories : 27.9% 49.6% 22.6%

COLLATION 16H
30 g Proteine 95 110 25.8 0.8 0.4 Supprimer la ligne
Total : 110 25.8g 0.8g 0.4g
% Répartition des calories : 93.8% 3.1% 2.9%

DINER
100 g Flageolets vert extra fin 69 4.9 11.7 0.3 Supprimer la ligne
100 g Fromage blanc 0 % 49 7.5 4.5 0 Supprimer la ligne
100 g Omelette 147 10.3 1 11.3 Supprimer la ligne
Total : 265 22.7g 17.2g 11.6g
% Répartition des calories : 34.4% 26.1% 39.5%


AVANT DE ME COUCHER
30 g Proteine 95 110 25.8 0.8 0.4
Total : 110 25.8g 0.8g 0.4g
% Répartition des calories : 93.8% 3.1% 2.9%

Total Journée : 1484 177g 123g 33g
% Répartition des calories : 47.4% 32.9% 19.6%

[ElNuoGuaje]

Ta diététique manque cruellement de lipides car avec 33gr de lipides c'est vraiment trop peu.
Je te conseille d'ajouter des lipides à ton plan notamment lors de tes collations (avec des oléagineux style amandes noix de cajou etc). Ça augmentera fortement ton apport en calories car 1500 Kcal c'est pas très élevé. Ça ressemble beaucoup trop à une fin de sèche, il faut te laisser une marge de progression en diminuant au fur et à mesure les glucides. Essaye de caler ton plan alimentaire au début à environ 300 calories de moins que tes DEJ. Tu testes durant une semaine si tu perds un peu. Si tu ne bouges pas niveau poids, tu peux descendre un peu dans les calories.

Avant de te coucher, je te conseille du moins au début de prendre plutôt du fromage blanc 0% plutôt que de la whey. ce sera plus sympa de manger du solide

Personnellement durant une sèche je te conseille de privilégier les apports en protides de manière solide. Par exemple en collation je préfére privilégier un apport solide en protides comme de la viande blanche car en sèche la faim peut parfois être forte au début

[qwan51]

MERCI je vais rectifier tt ca