Programme Fullbody : plus de jambes?

[Einfachlacm]

Bonjour,

Je fais des programmes fullbody depuis 1 en essayant de suivre cette logique (pas exactement pour le 2ème jour, vous verrez) :
1-Jambes
2-Poitrine
3-Dos
4-Epaules
5-Triceps
6-Biceps
7-Mollets
8-Deltoide

Je fais une semaine de 3 jours, mais souvent je vais 2 voire 1 seule fois par semaine à cause du travail (je voyage bcp), c'est pour cela que les fullbody me conviennent très bien.

Le deuxième jour je fais soulevé de terre pour les jambes (oui, je sais qu'il y a polémique sur le sujet), mais j'ai aussi ajouté la presse à cuisses, qui travaille plus localisé (mes jambes sont des spaghettis).

Qu'est- ce que vous en pensez? :

1 et 2 sem (3x12)
3 sem (3x10)
4 sem (3x8)
2ème mois (5x5)

ECHAUFFEMENT
Rowing
Crunch

JOUR 1
1 Squat
2 Développé couché
3 Tractions
4 Développé militaire
5 Reverse dips
6 Curl supination à la barre
7 Mollets
8 Trapèze

JOUR 2
1 Soulevé de terre
2 Développé incliné
3 Rowing barre buste penché
4 Presse à cuisses
5 Rowing vertical barre
6 Extensions à la poulie haute en pronation
7 Curl prise marteau debout
8 Mollets

JOUR 3
1 Squat
2 Dips / Fondos
3 Tractions
4 Développé militaire debout haltères
5 Triceps barre au front
6 Curl en rotation
7 Mollets
8 Trapèze

Merci pour vos avis et bonne journée.

[zuludemente]

Salut,
ton programme est pas mal, j'enlèverais les trapèzes qui sont de l'iso.

[yam57]

trop de bras. les mouvements polyarticulaires travaillent déja les bras. si tu veux isoler les bras, il faut aussi le faire pour tous les groupes.

[Einfachlacm]

J'enleve donc les exos triceps/biceps?

[yam57]

si tu veux faire les bras, il vaut mieux diviser ton corps en 2 séances afin de pouvoir isoler tous les muscles. dans un full, garde seulement les exercices poyarticulaires. actuellement, tu fais plus d'exercices de bras que les autres muscles.

[Einfachlacm]

Le problème c'est que très souvent je fais deux séances, voire 1 seule, par semaine (à cause des voyages avec le travail et le décalage horaire, je suis très fatigué). C'est pour ça que je trouve mieux un fullbody, split ou half je vais jamais pouvoir le respecter 100% (l'année prochain, quand je voyagerai moins je passe au half). Je préfère peaufiner le fullbody .

[yam57]

ne privilège pas trop les bras. tu auras des problème plus tard au niveau du développement des gros groupes. mais tu peux par exemple isoler les muscles en alternance sur plusieurs séances. par exemple sur 1 séance tu fais les 5 mouvement poly et tu ajoutes des isolations pour les bras. séance suivante, 5 poly et tu isole les pec, puis les jambes et ainsi de suite. cela te permet de mieux équilibrer le travail.

[Einfachlacm]

Quelque chose comme ça?

Base des trois jours :
1 Squat
2 Soulevé de terre
3 Développé couché
4 Tractions
5 Développé militaire
+
J1 2 exos iso jambes
J2 2 exos iso biceps/triceps
J3 2 exos iso epaules/deltoide

C'est pas un peu trop pour les jambes avec le squat+SDT + J1 jambes?

Les 5 poly "3 jours par semaine" c'est pas trop?