Conseils :: mon programme

[timal78]

Hi,

Voila j'ai un banc de muscul !! mon 1er

Avec un objectif : dessiner les muscles (prendre de la masse est obligatoire pour dessiner mais je veux pas trop non plus...)

Mon programme :

Mardi, jeudi, Samedi, Dimanche

Dev couché :
2*10 (9 kg) repos : 30sec (barre vide)
2*10 (19 kg) repos : 30sec
2*10 (27 kg) repos : 30sec
2*10 (39 kg) repos : 30sec

Dev incliné :
2*10 (9 kg) repos : 30sec (barre vide)
2*10 (19 kg) repos : 30sec
2*10 (27 kg) repos : 30sec
2*10 (39 kg) repos : 30sec

Abs :
4*20 Crunch : 30sec

je fais 1m80 pour 66kg

PS : plus de traction car mal au dos à chaque fois je reprendrai après être plus musclé...

Et sinon : velo, course, canoe, escalade (dès que possible !!!)

Est-ce bien (temps de repos, poids, nombre de rep) ? Avez vous des conseils ?

[Keotan]

Encore un dont le corps n'est composé que de pectoraux et de triceps on dirait.

[timal78]

Non mais je pense que la course et le vélo font très bien l'affaire

[yam57]

Non mais je pense que la course et le vélo font très bien l'affaire

tu pense mal. il faut entrainer tout les corps.
de plus tes séries et charges sont mal calculées.

[Keotan]

La course et le vélo développeront davantage ton endurance que ta masse et ta force.

[yam57]

voila un exemple:
échauffements:
1*20 (12 kg) repos : 45sec
1*15 (22 kg) repos : 45sec
1*8 (31 kg) repos : 45sec
séries:
4 à 5 *10 (39 kg) repos : 90sec environ

[Lud]

La course muscle ton dos, t'es épaules, t'es bras ?

[timal78]

Pour le dos c'est compliqué il est vraiment fragile ... mais l'escalade aide pas mal comme pour les bras et les épaules.

Mais sinon en fin de séance (de en temps en temps) je fais :
4*10 (10kg) tricpes
4*10 (15kg) pullOver

Merci pour ton exemple "yam57" je fais ça pour le dev couché et incliné ? l'échauffement je le fais 1 fois pour le couché et un fois pour l'incliné ou juste au départ ?

[yam57]

l' échauffement, c'est uniquement sur le 1er mouvement de base de chaque groupe musculaire. mais tu dois travailler tout ton corps car tu vas créer un déséquilibre et peut être avoir des problèmes.

[timal78]

oki donc ça :

Mardi, jeudi, samedi, dimanche
échauffements dev couché :

1*20 (12 kg) repos : 45sec
1*15 (22 kg) repos : 45sec
1*8 (31 kg) repos : 45sec

séries dev couché :
4 à 5 *10 (39 kg) repos : 90sec environ

séries dev incliné :
4 à 5 *10 (39 kg) repos : 90sec environ

Lundi, mercredi, vendredi
tricep
pullOver
leg extension
leg curl

Après chaque séance 4*20 Crunch

C'est correcte comme planning ?

[yam57]

il manque: squat, tirage vertical, tirage horizontal, développé nuque....