voici le plan alimentaire que j'ai trouvé dans un des topics de ce forum (avec quelques modifications), donc pouvez-vous me dire si il est correct et dans le cas contraire, pouvez-vous le modifier ?
Matin :
Glucides (min : 90g) : céréales ou pain complet
Lipides (max : 30g) : Huile d'olive
Protides (50-70g) : Produits laitiers ou oeufs
Midi :
Glucides (50-70g) : pâtes complètes, riz complet ou pomme-de-terre
Lipides (max : 30g) : poisson riche en oméga...
Protides (50-90g) : viandes, poisson avec des légumes
Soir :
Glucides (10-30g) : Salades, poivrons, tomates, haricots, choux...
Lipides (max : 30g) : saumon, poissons gras...
Protides (50-70g) : viandes, poissons, produits laitiers...
Et voici le programme de musculation full-body que j'ai trouvé, sachant que je n'ai que deux haltères de 10Kg (par la suite je m'inscrirai dans une salle) :
Séance n°1 : lundi, 01H30
Pectoraux : dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possibles
Epaules : élévations latérales, 4 séries de 12 répétitions
Triceps : extensions au-dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions
Dos : Rowing haltères (un bras à la fois), 4 séries de 12 répétitions
Biceps : curl haltères, 4 séries de 12 répétitions
Quadriceps : squat à une jambe (lester avec un haltère), 4 séries de 15 répétitions
Mollets : mollets debout (une jambe à la fois avec un haltère), 4 séries avec le maximum de répétitions possible
Abdominaux : Crunch, 4 séries de 50 répétitions
Séance n°2 : mercredi, 01H30
Pectoraux : pompes, 2 séries de 10 répétitions (je voulais faire 4 séries de 15 répétitions, mais je n'y arrive pas)
Epaules : rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions
Triceps : haltères front, 4 séries de 12 répétitions
Dos : rowing haltères (un bras à la fois), 4 séries de 12 répétitions (je voulais faire des tractions, mais je n'y arrive pas)
Quadriceps : fentes (avec des haltères), 4 séries de 15 répétitions
Ischios : soulevé de terre jambes tendues (avec haltères), 4 séries de 12 répétitions
Abdominaux : crunch avec rotations, 4 séries de 50 répétitions
Séance n°3 : vendredi, 01H30
Pectoraux : dips, 4 séries avec un haltère, en faisant le maximum de répétitions possible
Epaules : développés haltères, 4 séries de 12 répétitions
Triceps : pompes, 2 séries de 10 répétitions
Dos : rowing haltères (un bras à la fois), 4 séries de 12 répétitions
Biceps : curl haltères, 4 séries de 12 répétitions
Quadriceps : squat à une jambe (lester avec un haltère), 4 séries de 15 répétitions
Mollets : mollets debout (une jambe à la fois avec un haltère), 4 séries avec le maximum de répétitions possible
Abdominaux : crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions
Je précise que j'ai 21 ans, je mesure 1,79m et je pèse 128Kg
(avant je mangeais beaucoup pendant les repas et je ne bougeais pas), j'ai également été sur le site "Les-calories.com" et il en sort que mes besoins pour le métabolisme basal est de 1929Kcal/jour et que mes besoins en calories sont de 4399 calories/jour par contre, lorsque j'additionne les calories de ce que je mange et bois quotidiennement, je suis loin d'avaler 4399 calories/jour car parfois je ne mange pas (ou alors un bout de pain avec du fromage) au soir ou à midi car je n'ai pas (trop) faim et je ne bois que de l'eau.Par contre, je vois souvent le mot "collation", autrement dit, c'est un repas léger entre les repas, mais ces derniers sont-ils vraiment importants ?
Merci d'avance pour vos réponses et merci pour le fait d'avoir lu mon sujet
