besoin de conseils

[nicodu14]

bonjour à tous, j'ai 41 ans, 1m84 et 98kg donc avec un surpoids.
j'aimerai perdre du poids (environ 14kg) et j'aimerai savoir si ma technique est bonne.
Entrainement 5 fois par semaine :
jour 1 : 200 abdos et 1h30 de cardio
jour 2 : 200 abdos + pectoraux + dos + 15mn de velo à 72 rpm
jour 3 : 200 abdos + epaules + biceps + triceps + 15 mn de vélo à 72 rpm
jour 4 : 200 abdos + jambes + 15 mn de vélo à 72 rpm
jour 5 : 200 abdos et 1h30 de cardio
jour 6 : repos
jour 7 : repos

Régime :
petit déjeuner : 3 tartines de pain complet et 400g de fromage blanc à 0%
collation : 2 bananes
déjeuner : 200g de blanc de poulet ou blanc de dinde et 100g de féculent avec salade
collation : 2 bananes
diner : 100g de thon au naturel et légumes à volonté

1 milk shake de proteine 95+ easyfit avant et après chaque entrainement.
merci d'avance pour vos conseils

[ElNuoGuaje]

Salut,

Dans l’optique de pouvoir perdre du poids, l’élément essentiel restera ton alimentation. J’entends par là que tu devrais consommer moins de calories que celle dont tu as besoin. Ca semble assez logique si on veut perdre du poids.

Tu vas donc devoir réaliser un meilleur plan alimentaire que celui que tu viens de poser. La première chose qui me saute aux yeux est le manque de lipides. Comme tu vas te lancer dans un régime assez léger au niveau des glucides, il va bien falloir allez chercher de l’énergie quelque part.

Est-ce que tu connais tes DEJ (Dépense Energétique Journalière) ? Tu pourras les calculer sur le site : les-calories.com. Tu auras une idée du nombre de calories à poser dans ton plan alimentaire sachant qu’il faudra en consommer 300 de moins au début puis augmenter au fur et à mesure du temps l’écart.

Pour ce qui est du plan en lui-même, je ferai les modifs suivantes :
Au petit déj : Je supprimerai le fromage blanc 0% en le remplaçant par trois œufs entiers.
Collation 10h : je supprimerai les deux bananes (pas top pour une perte de poids) en les remplaçant par des amandes (40gr par exemple) associé à un apport en protides (whey ou viande blanche par exemple)
Déjeuner : ajout un peu d’huile d’olive ou colza
Collation 16h : idem que la première
Diner : Je ne prendrai pas du thon tous les jours en privilégiant la viande blanche car il me semble que le thon est assez chargé en métaux lourds à vérifier
Collation du soir : un peu de fromage blanc 0% (200gr) si jamais tu as faim.

Je n'ai pas pris le temps de calculer l'apport en calories d'un tel programme mais je pense que c'est déjà pas mal. Tu pourrais même commencer avec 200gr de féculent lors du déjeuner je pense à voir.

Voilou en gros ce que je ferai

[nicodu14]

Alors mon besoin en calories est de 3871, mon métabolisme basal est de 1565, pour les amandes je n'aime pas les fruits sec, et à la place du fromage blanc est ce que je peux mettre du mascarpone ?

[nicodu14]

Donc voilà ce que donnerait mon régime :

Petit déjeuner : 3 oeufs entiers, 3 tartines de pain de mie complet

10h : 40gr amandes

Déjeuner : 200gr de blanc de poulet, 100g de féculents, salade

16h : 40gr amandes

Diner : 200gr blanc de poulet, légumes à volonté

Soir : 200gr fromage blanc 0%

Apport 1907 calories et 195 en protéine 117 en lipides et 71 en glucides (sans les milk shake)

1 milk shake de protéines au réveil, après l'entrainement et avant le coucher

Est ce que ça irait comme ça ?
Est ce que je peux manger les oeufs durs au petit déjeuner ?
Doit on peser les féculents crus ou cuits ?
Puis je remplacer les amande par un pancake protéiné ?
Est ce que mon programme d'entrainement est bien ?

merci pour vos conseils

[Weneed]

Ou la...

Alors les 200abdos tous les jours, tu peux les oublier. Fais des séries comme 5 séries de 20 en prenant le maximum de temps sur chaque répétition 3 fois par semaine maximum. Tu peux faire les autres jours de la transverse et du gainage oblique par exemple.

Ensuite, concernant le cardio, si tu es sportif et que tu as un bon coeur, tu peux faire du cardio en HIIT, ça dure moins de temps, mais ça crame du gras à bloc. Le HIIT c'est des intervalles à haute intensité. Tu alternes entre un effort intense et un effort moyen, avec des temps prédéfinis à l'avance. Tu peux le pratiquer en course à pied, en corde à sauter, en musculation, vélo etc... Tu peux taper le mot HIIT en recherche internet, tu trouveras ton bonheur.

Pour la nutrition, 1907 kcal pour 98kg et 1m84, c'est nul. Je perds du poids à 2600kcal... je fais aussi 1m84.
Ne jamais perdre plus de 1kg par semaine, le top c'est 500g sinon tu perdras aussi du muscle. Plus tu perds du poids sur un laps de temps court, plus tu vas perdre du muscle.
En protéines tu es bien, il te faut tes 200g de protéines, que tu pourras baisser à 180g à 90kg par exemple.
En lipides, il te faut minimum 100g à 140g. Ajoutes de l'huile d'olive avec tes légumes.
En glucides, tu peux monter un peu, alors fais le pour avoir un total calorique d'au moins 2500kcal MINIMUM !! Vu ton poids / taille je commencerai à 2800kcal. Ensuite tu enlèves 200kcal de glucides soit 50g en nutriments dans ton plan alimentaire au bout de une semaine si il y a stagnation du poids. Sélectionnes des glucides à IG bas et moyen. Ce sont principalement les glucides élevés qui font prendre du gras, pas les lipides !

Ton plan n'est pas mal mais il faut ajouter certaines choses mentionnées au dessus.

Prends ton tour de taille en référence. C'est plus objectif.

Est ce que ça irait comme ça ? Suis mes conseils
Est ce que je peux manger les oeufs durs au petit déjeuner ? OUI
Doit on peser les féculents crus ou cuits ? Crus généralement. Sauf pour les surgelés ou conserves où il faut suivre les étiquettes.
Puis je remplacer les amande par un pancake protéiné ? Les amandes, ce sont des lipides, un pancake protéiné c'est du sucre et de la protéine donc rien à voir.
Est ce que mon programme d'entrainement est bien ? Les abdos non, le restant ça manque de détails et je ne suis pas expert en musculation au poids.

[nicodu14]

Après modifications :

Petit déjeuner : 3 oeufs durs, 60g pain de mie complet, 10gr confiture, 20g café

10h : 40gr amandes effilées, 1 café

Déjeuner : 200gr blanc de poulet, 150g pâtes, 50gr salade verte, 10gr huile d'olive, 60gr emmental, 100gr de banane

16h : 40gr effilées, 1 café

Diner : 200gr blanc de poulet, 150gr haricots verts, 60gr emmental

Soir : 200gr fromage blanc 0%

2547 kcal 174 proteines 182 glucides et 113 lipides

1 milk shake de Whey après l'entrainement et 1 avant le coucher

[nicodu14]

c'est mieux ou pas ?

[Weneed]

A part l'Emmental, ça va

[nicodu14]

ok j'enlève l'emmental et je garde le reste

[nicodu14]