régime sèche

[zico44]

bonjour je mesure 1M70 pour 70kg je ne fais plus de sport depuis ma blessure au genoux de puis 8 mois ce qui m a fait prendre 10kg

j ai repris la muscu depuis quelque semaine je pratique 3 fois 1h30 par semaine je fais 5 min de corde a sauter tous les jours malgré la douleur au genoux

je souhaiterais perdre la couche de gras que j ai accumule depuis ces 8 mois en suivant un programme de sèche je me suis procure aujourd'hui un brûleur de graisse ( adipokill ) que je vais prendre 2 le matin au réveil et 2 l après midi a partir de demain

regime:

réveil : 2 gélules adipokill


matin: 200gr de fb 0%
50gr de flocon d avoine



midi: 3 blancs d oeuf
200gr d haricot vert ou courgette
60gr de riz basmati cru
150gr de poulet ou bœuf haché
10gr d huile de colza

après midi: 2 gélules adipokill


goûter: 20gr d amande
150gr de fb 0%


dîner: 400gr de tomates ou concombre
150gr de poulet ou boeuf hache ou 100gr de thon
100gr de poivron
20gr de noix
10gr d huile de colza
200gr d haricot vert ou courgette



si quel qu un peut m ajouter ou me remplacer quelque truc merci d avance



23h collation: 200gr fb 0%

ce qui me fait après près au total sur la journée 1800 calories

si quel qu un peu m aider a ajouter ou rectifier quel que truc sur la journée merci

[zico44]

j ai rectifie le dîner


150gr de blanc de poulet ou bœuf
200gr d haricot vert ou courgette
100gr de tomates
20gr de noix
10gr d huile de colza

moins de glucides dans ce repas la

[zico44]

personne ???? svp

[grizzly74]

regime:

réveil :
2 gélules adipokill


matin:
200gr de fb 0%
50gr de flocon d avoine
1 fruit


midi:
3 blancs d oeuf
legumes a volonté
100gr de riz basmati cru
100gr de poulet ou bœuf haché
10gr d huile d'olive

après midi:
2 gélules adipokill


goûter:
20gr d amande
150gr de fb 0%


dîner:
100gr de poulet ou boeuf hache ou 100gr de thon
legumes a volonté
20gr de noix
10gr d huile de colza


23h collation:
200gr fb 0%


tu prend quelque chose en pre et post training?

[zico44]

merci pour ta reponse non je ne prend rien
sinon a 16h au lieu du fb 0% je peux prendre 150gr de blanc de dinde

[zico44]

et quand tu dit légumes a volonté les crudités on font partie ou que des légumes ??

[zico44]

et faut il que je change ma façon d entrainement en période de sèche ??

[grizzly74]

Oui légumes c'est idem que les crudités, tu peut prendre 150 gr de blanc de dinde, non change rien hormis si tu peut faire plus de cardio.

[zico44]

mon entrainement par semaine


Lundi : pec / biceps :
couché
20 kg 15 rep
30 kg 10 rep
50 kg 7 rep
70 kg max de rep
70 kg max de rep
66 kg max de rep
60 kg max de rep
50 kg max de rep

développé incliné avec haltères :
Un poids qui te permet de faire entre 10 et 15 rep;
3 séries
pull over : un poids qui te permet de faire entre 14 et 20 rep
3 séries.
Biceps a la grande barre
3 séries avec la grande barre,avec des poids qui te permettent de faire environ 10 rep
Biceps barre Z
pareil,3 séries de 10 rep



mercredi: Dorsaux / triceps

tirage nuque :
20 rep,d échauffement
entre 44kg et 48kg , 7 séries de 8rep.

tirage poitrine;
objectif ,faire 5 séries de 10

Triceps:
-Dips entre chaises,une première série du max, 4 séries avec un poids qui me permet de faire tout juste 10 rep.

barre Ez au front :
un poids qui me permet de faire entre 10 et 16 rep.
5 séries.



Trapeze
Tirage barre menton
Un poids qui me permet de faire environ 14 ou 15 rep
je gardes ce poids,et j en fait 5 series de 10


Épaules :

développé nuque,assis ,avec 1 haltère dans chaque main :

1 série de 20
1 série de 16
1 série de 12
1 série de 8
1 série de 14
avec le poids qui me permettent de faire juste le nombre de rep indiquées.


Élévation latérales:

3 séries de 10 pareil,avec un poids qui me permet d en faire juste 10


Oiseau (arrière épaules)
même principe pour le poids que les élévations latérales,3 séries de 10


abdos:

tous les jours

5min de crunch

5min de relevé de jambe

[zico44]

j essaie de faire 5min de corde a sauter tous les jours m est depuis mon opération mon genoux me fait un peu mal

[grizzly74]

ouvre un carnet d'entrainement pour y noter tes séances et tes progressions.