Programme Sèche - Besoin de conseil

[ZeBestiole]

Bonjour,
Tout d'abord je me présente, je m'appelle Cyril, 30 ans, 1m76 pour 72kg.
Inscris dans une salle de sport depuis 7 ans, très rigoureux au niveau du sport (muscu / cardio) mais un peu moins avec l'alimentation (ce que je me force à changer)... Ce manque de rigueur se traduit aujourd'hui par une accumulation de graisse au niveau du ventre...
Mon défaut alimentaire : les petits gâteaux le soir ou au bureau... mais depuis j'ai appris à réduire les quantités et même maintenant les supprimer complètement au bureau et le soir... à l'exception d'un jour dans la semaine (pour l'instant... à l'avenir j'aimerai aussi le supprimer)

Maintenant que vous en connaissez un peu plus sur moi... ça fait quelques semaines que je viens sur le site, que je lis les différents articles, je me renseigne un peu partout...

J'ai commencé à me faire un plan de nutrition... et j'aurai besoin de conseils afin de l'équilibrer...
J'ai bien conscience qu'il est trop faible en calories... que mes protéines devraient être à 144g (2g / kg ) et mes lipides de 72g...

alimentation.jpg

Pour le diner : je compte varier blanc de poulet (160g) et thon (160g) et les légumes des tomates ou concombre ou haricots verts

je vous remercie d'avance pour vos réponses qui m'aideront à atteindre mes objectifs

[grizzly74]

matin:
enleve les corn flakes et remplace par muesli ou avoine
enlève le lait demi écrémé met du FB 0% ou du lait écrémé
rajoute un fruit et 2 oeufs

midi:
rajoute des légumes

collation:
met des amandes avec des tranches de poulet au lieu du fruit

diner:
rajoute de l'huile de colza sur tes crudité

[ZeBestiole]

Merci grizzly74 d'avoir pris le temps de me répondre...
Je vais essayer les flocons d'avoine... j'en ai jamais goûté...
Éventuellement je pensais à remplacer ma pomme du matin par un fromage blanc...

[ZeBestiole]

Je viens de gouter les flocons d'avoine, ce n'est pas un délice.... mais bon c'est pour la sèche donc je serre les dents
J'ai aussi acheté l'huile de colza pour mes crudités le soir...

Je vois beaucoup de monde boire une faible quantité de lait le matin alors que je me restreins qu'à prendre 450ml... y'a t-il une raison?

[grizzly74]

Sa je sait pas.

[dimp]

Le lait a un index insulinique élevé.

Je ne connais pas les quantités à respecter,mais perso, j'ai supprimé petit à petit.

Bon courage

Edit : Ton nouveau plan donne quoi avec les conseils de grizzly?

[ZeBestiole]

Merci à vous deux pour vos réponses!
Ok je posterai de nouveau mon programme alimentaire (en tout cas ce n'est pas facile) mais bon c'est ma première sèche, je me dis que la suivante sera certainement plus simple et plus efficace puisque je saurai déjà quoi faire et surtout je vais faire plus attention à mon alimentation maintenant...

[ZeBestiole]

Edit : Ton nouveau plan donne quoi avec les conseils de grizzly?

Voilà j'ai un peu réajuster ma diète...
Je vois bien qu'il me manque des choses... mais en ce moment c'est deja dur de changer mes habitudes... la victoire est déjà là... puis je perds 500g tous les semaines ( je me pèse le samedi matin à jeun )
- à savoir aussi que le weekend je me fais un peu plus plaisir le midi ou apres la séance de sport, tout en étant raisonnable

En tout cas le sucre le soir s'est terminé et là c'est déjà une belle victoire à mes yeux

alimentation-reajustement.jpg

[grizzly74]

Si tu perd c'est bon.