manque de force

[xyfr]

Salut ! Alors c'est mon premier post ici je ne suis plus un débutant en musculation , et je désire changer de programme . Le problème c'est que je soulève moin lourd que les pratiquants de mon niveau , ce qui cause un problème surtout au niveau du DC . Je crois que le problèmes vient du fait de travailler avec les mêmes poids pour longtemps . Quelqu'un pourrait m'aider svp ? Merci d'avance

[zuludemente]

Salut,
donne ton programme, ton cycle, tes répétitions et séries. Tu es peut être dans une routine d'endurance.

[garulfo]

Tu n'es plus un débutant en muscu ... ok ... ça veut dire quoi ? 1 an, 2 ans ?

Si tu ne donnes pas ton prg ni un min d'infos sur toi (années de pratique, taille, poids, antécédents médicaux qui peuvent freiner une progression etc) ....on ne peut pas t'aider

[yam57]

tu cherche quoi? lever lourd qu Dc ou prendre de la masse? car ce n'est pas forcément lié.

[anakin06]

Je crois que le problèmes vient du fait de travailler avec les mêmes poids pour longtemps

et voilà c'est bien ça le problème ! (et beaucoup de gens qui stagnent font de meme, tjrs les memes reps, les memes poids)

tu dois suivre un systeme de progression qui te permette de progresser en rep et en charge de maniere constante et réguliere, en voilà un qui fonctionne très bien :
pour tel exercice fixe toi une fourchette de reps (par exemple 8 à 12)
tu commence avec une charge qui te permette 8 reps, et tu ajoute une rep à chaque séance (tu garde la meme charge), quand tu arrive à 12 reps tu repars à 8 en augmentant ta charge (+2kg pour les petits groupes et +5kg pour les gros)
selon les groupes musculaires et les exercices, ta fourchette peut soit rester la meme soit varier (les élévations latérales par exemple sont parfaites pour une fourchette "longue" comme 12 à 30 reps, pour les pecs tu peux choisir une fourchette de 8 à 12 reps ...)

[Renan]

Ca ressemble beaucoup au modèle de progression de la méthode ce principe.

C'est de toi ou il existe un système qui le recommande ? Si oui si tu as une référence ça m'intéresse.

[anakin06]

tu parle de mon systeme de progression ?
ça fait longtemps que je fonctionne comme ça maintenant, et c'est plutot bénéfique

tu as ceux qui tournent en rond à faire continuellement tjrs les memes schémas de reps, avec les memes charges ... forcément on va stagner très vite comme ça (au début j'ai fais pareil comme tt l'monde ^^)

ce systeme avec une fourchette de reps bien précise (par groupe musculaire) et l'ajout d'une rep à chaque séance permet de progresser régulierement et continuellement à moyen et long terme

quand tu arrive en haut de ta fourchette tu rajoute du poids (+2kg pour les petits groupes, +5kg pour les gros groupes) et tu repars en bas etc ...
plus ta fourchette de reps est large et plus tu progresseras facilement à chaque séance

si tu veux + de précision pas de soucis ...

[Renan]

ça fait longtemps que je fonctionne comme ça maintenant, et c'est plutot bénéfique

J'imagine oui, la progressivité est toujours la clé.

plus ta fourchette de reps est large et plus tu progresseras facilement à chaque séance

Que veux-tu dire par là ? Tu peux donner un exemple ?

Oui ça m'intéresse surtout comment tu es arrivé à cette idée

[twiks]

Tu fonctionnes en rep range quoi C'est une des meilleurs solutions .

[anakin06]

Oui ça m'intéresse surtout comment tu es arrivé à cette idée

on le sait tous, stagner est la pire des choses en muscu
et pour progresser encore et encore, il faut obligatoirement soit ajouter une rep soit ajouter du poids
les progs avec un nbre de reps prédéfinis c'est bien à court terme mais la progression à moyen et long terme est quasi nul

pour continuer d'ajouter une rep régulieremenrt de séance en séance, et à monter en charge, il n'y a pas 36 solutions il faut se fixer une fourchette de reps à respecter (celle ci n'est pas fixe mais peut varier suivant les groupes)

plus cette fourchette est large et plus il sera "facile" de progresser de séance en séance
exemple tu prends comme fourchette 8 à 10 reps ... l'amplitude est très réduite tu risque de stagner plus vite quand tu vas repartir à 8 reps en augmentant la charge, alors que si tu prends 8 à 16 reps l'amplitude est plus grande ça te sera plus "facile" de repartir à 8 avec + de charge
(par exemple les élévations latérales conviennent très bien pour de grandes amplitudes comme 12 à 30 reps, on progresse de séance en séance très facilement)

et surtout bien s'enlever de l'idée qu'avec un grand nbre de rep on ne progresse pas ou on ne fait que de "l'endurance" c'est totalement faux, série longue ne veut pas dire obligatoirement série légère .. faire 20 reps aux chins avec 25kg de lest c'est pas une série légère ni de l'endurance crois moi

autre chose, tjrs s'arreter avant l'échec (aller à l'echec impose beaucoup plus de recup nerveusement ..)
il faut s'arreter juste avant, quand on sent que la rep d'après ça ne passera quasiment plus,
il faut "en garder sous le coude" comme on dit, la récup sera bien plus rapide et la progression constante et réguliere

[Renan]

Très intéressant je prends note Merci bien