Au moins 30kg à perdre

[Bodom]

Bonjour,

J'ai 19 ans et pèse 109Kg pour 1m77 et aussi loin que je me souvienne, j'ai toujours été en surpoids.
Ca fait plus de 3 ans que je fais du yoyo entre les différents régime drastique que je n'arrive pas à suivre plus de deux mois.
Voulant me reprendre en main une énième fois, je me suis fait un plan alimentaire combiné à un entrainement à raison de 5 fois par semaine (Lundi Mercredi Vendredi : Musculation le matin et Jiu Jitsu Brésilien le soir) et (Mardi Jeudi : Running 45 min).Voici mon régime alimentaire :

Petit déjeuner :
500/600ml de jus d'orange pressé nature
6 blancs d'oeufs cuit

Déjeuner :
3 steaks/steaks hachés de boeuf
Légume/Salade à volonté

Dinner :
Même chose qu'à midi

C'est un régime qui marche assez bien mais qui est vraiment barbant et ennuyant.Comment pourrai je l'améliorer ? si ce n'est le changer complètement.

Merci d'avance,

[Golden Boy]

Hello.

Ou tu a eu cette diète ?! Tu manque de lipide en grosse quantité ! En protéine aussi, ou son les lipides ?

Donne nous plus d'info sur ton programme de musculation ?

[Bodom]

Bonjour, merci pour ta réponse !

En ce qui concerne les protéines je pense en avoir assez avec 6 blancs d'oeufs et 6 steaks par jour, mais je pense bien qu'il y'a un vide au niveau des lipides. Mais justement je ne sais pas comment le combler avec des pates/riz à midi à mon avis mais en quelle quantité pour mon poids ? Quels sont les aliments qui contiennent des lipides et qui sont pas "nocifs" pour moi ? J'ai essayé de faire le programme tout seul et puis voila ^^' .

En ce qui concerne mon programme de muscu :
Lundi : Pecs/Biceps/Triceps/Abdo
Mercredi : Dos/Epaules/Abdos
Vendredi : Ischios/Mollets/Quadriceps
Avec des reps de 15 partout.

Merci pour votre aide !

[jed08]

Etant loin d'être expert je pense que cela ne va pas du tout ! Beaucoup trop de viande rouge trop grasse, qui n'apporte pas forcément suffisamment en protides et qui peut devenir dangereuse pour la santé en telle quantité.
Personnellement j'ai réussi à perdre 12 kg en un mois mais je me suis aperçu grâce à ce forum que je ne mangeais plus suffisamment. J'ai donc fait table rase et je me suis stabilisé en me contentant de perdre 1 kg / semaine ce qui est déjà important. Voici mon régime, c'est tout simple et pas trop barbant :

* petit dej = 2 tartines de pain complet beurrées + 400 g de fromage blanc 0% (pas évident à avaler le matin) avec fraises ou framboises (je m'autorise un peu de sucre en poudre dans le fromage sinon c'est pas supportable)

* dej = 100 g de féculents (pâtes, riz, céréales etc... il y a de quoi varier toute la semaine) + 200 g de viande blanche (blanc de dinde dans mon cas) + 10 g d'huile de colza (que je mélange aux pâtes ou dans la salade) + salade à volonté

* dîner = 93 g de thon au naturel + tomates à volonté + même portion d'huile de colza que le midi dans le thon. Pas de fruits pour éviter l'apport inutile de sucres car je vais me coucher juste après le repas.

J'essaie de boire énormément tout au long de la journée, rien que de l'eau et du café. Éventuellement je me permets une pomme pour collation selon mon activité physique, et un complément en whey selon mon activité toujours et mes entraînements. Comme je ne mange pas beaucoup de légumes je complète au déjeuner par un ou deux grammes de spiruline naturelle (pas en comprimés), je ne suis pas entièrement convaincu mais elle est censée apporter les vitamines et protéines végétales présentes dans la plupart des légumes...

Bien sûr ce n'est qu'un exemple calculé sur mes propres besoins énergétiques à ne pas prendre spécialement pour exemple, mais c'est pour te montrer que tu es bien à côté de la plaque avec ce que tu manges actuellement; tu ne peux pas maigrir en avalant 6 steacks tous les jours ! Mentalement ça doit être trop dur aussi ! Pareil pour les 60 cl de jus d'orange, trop de sucres rapides d'un coup, par contre tu ne manges pas sucres lents, enfin pour moi tout est faux, ton régime est source de problèmes plus ou moins graves de santé. J'ai appris ici qu'il ne fallait pas faire les choses au hasard, il faut vraiment que tu calcules ton apport journalier même si c'est barbant, c'est indispensable. La perte de graisse est peut être un peu plus lente, mais très bien ressentie et pas du tout dangereuse. Pour ma part je ne me sens pas du tout frustré et je suis partant pour autant de semaines qu'il le faudra encore, tout en intensifiant les exercices de muscu.
Avec un bon régime bien adapté et bien réfléchi, pas de frustration et pas de yoyo.

[Bodom]

Merci beaucoup jed08 pour ta réponse détaillée, mon métabolisme basal est de 1789Kcal au jour d'aujourd'hui. Je pense me rediriger vers la même diet que toi et essayer de consommer dans les 1800 Kcal par jour tout en continuant mon sport 5 fois par semaine étant donné que je suis en vacances ( alors vaut mieux profiter pour bruler des calories !) Je pense que l'un de mes problèmes principaux aussi est que je me force pour manger des légumes vu que je n'aime vraiment pas ca et que je trouve ca fade quelque soit le légume, comment palier à ce problème ou plutôt comment manger à sa faim sans avoir à manger des légumes ? ^^

[jed08]

Il faut impérativement des féculents pour le déjeuner, pour ne pas avoir faim et tenir l'après midi (également une source importante de protéines). Les légumes ne sont pas exclus au contraire, moi je n'en ai pas inclus dans mon régime car je n'aime pas vraiment mais si tu veux en manger ne t'en prive pas, cela t'évitera des carences. Par contre pour maigrir oublies impérativement les six steacks hachés, mange une bonne dose de viande blanche à midi et du poisson "maigre" (pas de saumon fumé...) le soir. Le poisson est une excellente source en protéines et omégas 3. Les boites de thon au naturel sont une bonne solution si tu ne cuisines pas. Il faut aussi manger des fruits, un au petit dej, un au dej et un à chaque collation si tu en prends (je mange des pommes et des fraises).
1800 Kcal c'est trop peu, tu es trop proche de ton métabolisme basal surtout si tu fais beaucoup de sport. Je sais ce n'est pas facile, j'ai du mal à atteindre les 1900 Kcal que je me suis fixées (mon MB est légèrement plus bas que le tien et je ne pratique pas de sport à part 3 entrainements de muscu / semaine).
Ton apport calorique devrait être de 3041,3 Kcal (sous réserve que tu fasses beaucoup de sport !), pour maigrir tu peux commencer par en retirer 250 soit 2791 Kcal, en voulant partir sur 1800 tu es bien au dessous et tu ne maigriras pas non plus. Il faut que tu te serves des outils fournis par ce site pour établir un vrai menu en respectant ce principe : matin plus gros repas glucides + lipides, midi sucres lents + proteines + lipides, soir repas le plus frugal privilégier les protéines et fibres, éviter au maximum les sucres et graisses.
http://www.les-calories.com/calculs.html
Essayer de se rapprocher au maximum du besoin énergétique calculé plus haut (et non du métabolisme basal !), et varier les aliments le plus possible même si c'est pas facile, ou trouver comme moi une combinaison qui pourra être mangée tous les jours sans impact sur le mental. Rien qu'en changeant le type de féculent ou les fruits chaque jour ce point est déjà presque gagné. Le seul truc qui me rebute c'est de manger du thon tous les soirs mais c'est par fainéantise, si je le voulais vraiment je ferais cuire des poissons différents mais bon...

[Bodom]

Donc si je comprends bien, si je suis trop proche de mon métabolisme basal au niveau des calories alors je ne perdrai toujours pas de poids ? aujourd'hui j'ai mangé 100gr de pates au déjeuner ca m'a fait du bien !
Donc je vais certainement ajouter une quantité non négligeable de féculents à midi que je baisserai chaque 2 semaines.

[jed08]

En mangeant trop peu tu vas perdre du poids mais ton corps va fonctionner au ralenti et va puiser des ressources dans tes muscles. La graisse, elle, tenace, restera. Il faut que tu te rapproches le plus possible de ton besoin en calories et que tu établisse un vrai plan nutritionnel, des tas des gens peuvent t'y aider ici.

[Fireblade]

D'après mes calculs tu es à (merci les-calories.com)

Metabolisme basal 1786kcalSportif, donc NAP 1,7

tes Dépenses Energétique Journaliere 3036,2kcal

Donc en faisant ton activité, pour rester a ton poids faut manger 3000kcal.

On va faire autrement puis ce que tu veux perdre.

Souvent, on croit que diminuer de facons drastique aide... c'est erreur, car tu bloqueras tres vite, sans compter la fatigue, les nerfs en pelote etc.

Agit par palier de 250kcal, en fait, ce qui t'aidera, c'est aussi et surtout, de rééquilibrer, simplement rééquilibrer, meme si tu manges le meme nombre de kcal, te permettra de perdre du poids.

Commence a un régime a 2750kcal comme ca t'es pénard.

Achete toi le livre jaune de la nutrition lafay, et suis les menus, au moins tu seras cadré et tu deviendras vite autonome avec tout plein de conseil (d'autant que le livre samene en vacances donc tu pourras toujours avoir réponse a tes question).

C'est mon conseil.

Bon apres midi et bon courage ! Je pesais ton poids il y a 1 an et demie encore, tu y arriveras si tu es rigoureux

[Bodom]

Bonjour,

Je suis à 107.9Kg depuis dimanche ce qui est pas mal mais faisant le ramadan, mon plan alimentaire se retrouve chamboulé un peu et je n'arrive pas vraiment à savoir comment établir un plan en fonction de mes besoins et surtout d'une vie nocture (Rupture du jeun à 19h45 et reprise du jeun à 3h40) du coup je me réveil vers 11h30/12h pour dormir à 4h du matin environ . Je suis rigoureux et je veux y arriver je pense qu'il va falloir que je me fixe de petits objectifs petit à petit.

PS : Merci pour ton aide Fireblade !

[Fireblade]

Tu à l'IF (détail sur all musulation.com) qui part sur le principe du jeûne si je ne te dis pas de bêtises !!!

Donc tu devrais aller voir la bas si tu trouves des infos.

Mais ça ne serait que temporaire, une fois le ramadan finit tu pourrais revenir à un programme d'alimentation normale.

[dimp]

+1. T'as l'IF

T'en es ou où niveau nutrition? Parce que le 1er plan n'était pas bon du tout.

Allez courage, bien joué pour les 1er kilos

[Bodom]

Bonjour,
Mon plan de nutrition hors jeun est le suivant :
Ptit déj :
500Ml de Jus d'orange pressé nature
3 tartines au blé complet avec du fromage 0% ricotta

Collation : Pomme et/ou Yaourt

Déj : 100 g de féculents et dans les 2/3 tranches de viandes soit blanches soit rouge (steaks hachée, viande, poulet , dinde )

Collation : Pomme et/ou Yaourt

Dinner : Viande blanche ou poisson ou thon.

Mais je stagne vraiment là malgré un entrainement quotidien

Et merci pour vos encouragements

[grizzly74]

tu stagne c'est a dire? tu perd pas depuis quand?

[Bodom]

Depuis 1 semaine pas un seul gramme de perdu :/

[grizzly74]

Soit tu essaye de faire un rebond glucidique sur une journée soit tu diminue tes glucides ou tu augmente le cardio. a toi de voir

[dimp]

J'opterai d'abord pour le rebond glucidique.

[falcomix]

Depuis 1 semaine pas un seul gramme de perdu :/

Tu suis ton plan alimentaire à la lettre ?

Tu ne fais aucun écart?

Essaies pendant 1 semaine de marqué tout ce que tu manges et bois,ça permettra peut etre de mettre en évidence des choses auxquels tu ne pensais pas.