Pouvez-vous confirmer mes erreurs ?

[XmichouX]

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant un an et demi environ que je fais de la musculation (sans grand succès) : prise de masse quasiment inexistante et grande fragilité (douleurs malgré échauffement, étirements, et concentration sur la bonne exécution des mouvements).... Juste pour situer le cadre. Bon, j'ai quand même une silhouette plus jolie et j'ai gagné un peu en force (surtout au début), mais globalement je stagne autant en performances qu'en musculature, ce qui est un peu logique d'ailleurs !

Mais je ne lâche pas, parce que j'ai vraiment envie d'avoir une silhouette plus musclée, du moins au moins athlétique. Je fais actuellement 61 kgs pour 1m71-72, ce qui n'est pas beaucoup !
Je tiens à précise que j'ai lu beaucoup d'articles et j'ai également regardé la diète proposée en post-it donc je m'inspirerai sûrement pour ma prochaine tentative !

J'ai tenté une prise de masse de décembre 2012 à mars 2013 sans succès : pas 1 cm de gagné aux bras ... et prise principalement de gras. Mon plan alimentaire n'était pas parfait, mais pas nullissime non plus (je pense !)...

Je vous décris rapidement et "grossièrement" la diète que je faisais :

Matin : Je prenais de la poudre "active bio whey" (30g) suivi de céréales (chocapic..) et d'un oeuf coque. Un verre de jus multivitaminés. Un kiwi.

Matinée : FB 0 % (300-400g) avec sucre ou un BN dedans. 2e moitié de prise de masse, j'ai rempalcé ça par un sandwich au thon ou jambon gruyère.

Midi : Soit poisson gras (saumon, maquereau), soit viande, avec féculents ou féculents et légumes. C'était du style 150g-200g de poisson/viande avec dans les 100 g de féculents. Une clémentine.

Goûter : Idem matinée

Si entraînement : poudre whey blabla après en 30g

Soir : Idem que le midi, mais plutôt tendance à faire des légumes.

Grossomodo, ça ressemblait à ça.

Pouvez-vous m'aider à faire l'analyse ?

La prise de masse n'a pas du tout fonctionné, j'ai pris relativement peu de kgs (maximum 4 pendant les trois mois), sachant que j'ai pris genre 1 kg la première semaine. Pourtant, j'y suis allé progressivement (en nombre de repas).

J'avais fait mes mensurations avant.. je les ai fait après, même pas jusqu'au bout quand j'ai vu que j'avais absolument rien pris aux bras, ça m'a vraiment dégoûté, car le régime alimentaire était dur.

Les erreurs que je pense avoir faites ...

FB Blanc ––> Consommé aux mauvais moments. Plutôt le soir avant de dormir.
Repas trop gros ––> Que ce soit matin, midi ou soir, je dépassais souvent les 30 gr de protéines. Or, j'ai vu qu'en théorie, l'organisme n'arrivait pas à assimiler correctement au delà de 30 gr. Donc je pense qu'il faudrait faire autant de repas, mais plus allégés (en protéines du moins). 30 gr mais pas plus ! sachant qu'il y en a dans les féculents etc..

En dehors de ça, il est vrai que je n'ai pas trop fait gaffe à l'apport en lipides. Enfin, je mangeais au moins 2 x par semaine du poisson gras (saumon, maquereau, sardine ..).

Voilà, pouvez-vous me donner votre opinion sur le sujet ? je suis bien conscient, surtout après ces expériences, que la génétique est le facteur principal dans le développement musculaire. Cependant, j'espère toujours, naïvement peut-être, que ça change pour moi un jour ! ^^

Vous vous questionnerez sûrement sur l'entraînement .. pour faire simplement, je faisais 5 séances :

- pecs /triceps / épaules / abdos
- dos / biceps / épaules / abdos
- jambes
- pecs /triceps / épaules / abdos
- dos / biceps / épaules / abdos

Sûrement pas l'idéal mais bon .. pour ce qui est des exos, je travaillais dans le style de ce que j'avais lu ... poids entre 60 et 80 % du max avec des temps de pause autour de 1 min 30 entre les séries.
Je pense qu'il y avait aussi des erreurs à ce niveau-là d'ailleurs (style surentraînement), mais je vais en parler dans un autre sujet.

Je ne vais pas détailler la muscu, car ce qui m'intéresse là est surtout l'aspect nourriture.

Voilà, je vous remercie

[Golden Boy]

Holà...

Il y a plein de chose de mauvais oui . enleve tes BN , chocamerde etc déjà ( que du sucre et du gras ). Remplace par de l'avoine ou des muesly .

Ton training et mauvais aussi... Tu travail beaucoup trop les mêmes muscle par semaine ! Ils ne peuvent pas récupérer ! On entraine 2fois maximum par semaine le même muscle...
Le dos tu le travail pas ? Les jambes n'existe pas ?

Recommence tout et par sur un bon programme full body du site ou d'autre. Tien 2liens qui t'aideront :

https://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm



PS : pour la consommation de plus de 30gr non assimilé , c'est un mythe