C'est donc avec un état d'esprit plus "prudent" que j'attaque cette nouvelle année de musculation, en espérant trouver le bon compromis permettant d'avoir des résultats tout en tenant sur le long terme malgré mes emplois du temps (très) chargés.
Je viens donc vous demander des conseils et précisions pour un entrainement en salle régulier, sachant que j'ai fait très peu de salle et ne me rend donc pas vraiment compte sur quelles charges débuter...
Le lien vers mon carnet lafay vous permettra peut être de vous faire une idée du meilleur programme me concernant.
J'ai donc trouvé ce programme qui semble convenir, mes objectifs étants dans un premier temps de retrouver ma condition physique de novembre 2012, puis de faire une pdm efficace tout en gardant une sèche raisonnable. Je ne suis pas emballé par le programme grosse pdm suivi d'une grosse sèche, et préfère mixer les deux. Je privilégie en tout cas la prise de muscle sur tous les plans. En ce qui concerne mon alimentation je me nourris comme il faut, quelques efforts seront à faire mais très peu, mais pour ça ça va pour l'instant je sais comment gérer (grâce à la méthode Lafay).
Voici donc le programme en question trouvé sur le site. Un mélange de séries pyramidales et de fixes. Il semble plutôt complet, j'aimerais donc avoir si possible vos réactions et avis d'optimisation par rapport à mon niveau "supposé".
LUNDI
Epaules
• Développé nuque à la Smith machine : 6*(15/12/8/6/6)
• Développé haltères : 4*10
• Elévations latérales câbles : 3*12
Biceps
• Curl barre : 4*(12/10/8/6)
• Curl haltères : 4*(12/10/8/6)
• Curl pupitre : 3*8
Triceps
• Barre front : 4*(12/10/8/6)
• Extensions au dessus de la tête : 4*10
• Poulie haute : 3*10
Abdominaux
• Crunchs : 6*20
• Flexions latérales obliques : 3*15
MARDI
Cuisses et fessiers
• Squat : 6*(20/15/12/12/12/12)
• Leg-extension : 6*12
• Leg-curl ischios : 6*15
Mollets
• Mollets debout : 6*15
• Mollets assis : 4*20
MERCREDI
Repos
JEUDI
Pectoraux
• Développé couché : 6*(20/15/9/6/3/3)
• Développé incliné haltères : 4*10
• Ecartés couchés : 3*12
• Pull-over : 3*15
Abdominaux
• Crunchs : 6*20
• Flexions latérales obliques : 3*15
VENDREDI
Dos et lombaires
• Tractions : 6*12
• Tirage sol poulie basse : 5*(15/12/8/6/6)
• Soulevé de terre : 5*(20/12/10/8/6)
• Shrug trapèzes : 4*15
Mollets
• Mollets presse à cuisse : 6*15
• Mollets assis : 4*20
SAMEDI Repos
DIMANCHE Repos
Voila, j'attends vos conseils avisés, en vous remerciant d'avoir lu jusqu'au bout
en revanche si c'était possible d'avoir plus de précisions ... Qu'est ce que tu entend exactement par "cycle"? et fullbody? je vois ce que ça veut dire seulement il me semble que les entrainements sont répartis sur tout le corps pour la semaine? faire un fullbody a chaque seance?