Spécial débutant; les erreurs à éviter

[Uner]

Bonjours, je viens de d'effectuer 9 mois d'entrainement dans une salle. Etant débutant , je vais vous lister toutes les erreurs que j'ai faite, tous ce qui a perturbé mon entrainement, pour enfin donner des conseils aux débutants pour progresser plus rapidement en musculation.

Mes erreurs

1) Ne pas entraîner les jambes

Première grosse erreur, négliger un groupe musculaire. Je me suis dis au début que je pouvais remplacer les exercices prévus pour mes jambes par des exercices pour d'autres muscles. Grossière erreur, j'ai surentraîner ces groupes musculaires (pec, biceps) ce qui a freiner leur développement considérablement.
En outre, je me suis retrouver début mai, avec un corps moche car mal équilibré. Pour avoir une belle esthétique et surtout avoir un corps cohérent, aucun muscle ne peut être négligé.

2) Commencer trop tôt le split

Après 1 mois d'entrainement je suis passé au split. Une erreur capitale puisque après 4 semaines d'entrainement, le split n'a encore aucun intérêt ; 1 exercices suffis largement pour aider le muscle à se développer. Quand on commence a prendre de la masse le full body suffit largement. Je m'étais dis alors que le split était une méthode d'entrainement qui ne correspondait pas à ma morphologie

3) Ne pas être passé au Split

Après 5 mois d'entrainement de full body, mon corps s'était habitué à cette routine et ma progression musculaire s'était arrêter car mes muscles n'étaient jamais choqués de manière différente, ils s'étaient accommodés à un même programme (qui m'avait donné beaucoup de résultats) que je répétais continuellement. Depuis 1 mois de split mes muscles progressent à nouveau.

4) Privilégier les barres au profits des haltères

On se dit : "avec une barre on peut mettre plus lourd, on va donc d'avantage progresser" . Au contraire, je trouve personnellement que les haltères favorisent plus le développement musculaire, car les muscles sont plus ciblés par le mouvement de stabilisation, le mouvement devient plus ample et permet aussi d'étirer le muscle, ce qui n'est pas possible au développé couché par exemple.

5) Privilégier les séries longues.

Quand on est débutant et que l'on progresse on se dit qu'il faut rajouter des répétitions, "en faire plus" pour progresser encore et encore. C'est faux, en tout cas ce n'est pas la meilleurs solution. Quand on est débutant il faut surtout rapidement augmenter les poids pour soulever des charges "convenables" et ainsi commencer a vraiment progresser, et passer un pallier.

6) Ne pas faire d'étirement

C'est simple moi qui était très maigre, de type ectomorphe, après 9 mois de musculation je suis devenue tout raide, tout rigide, j'ai perdu toute ma souplesse.

[Lud]

Y a quelques rectification a apporter mais c'est pas mal. Par contre a eviter les étirements en fin de séances.

[nobody]

Pour le point 3, je suis débutant et fais du full body depuis décembre 2012. Cela dit, je progresse encore. Mais je change d'exos régulièrement (toutes les 3-4 semaines au gré des envies) et je change également les formats (débuté en 8-12, actuellement en 12-15, bientôt en 5x5 RM).

[Golden Boy]

Oui il est bien de varier les périodes de force, volume et masse .

Quel exo fait tu par groupe musculaire ? Tu peut progresser longtemps en full body contrairement ce que beaucoup de pratiquant pense...

[Smugg]

Y a quelques rectification a apporter mais c'est pas mal. Par contre a eviter les étirements en fin de séances.

exact Lud toujours le lendemain me concernant

je sais pas pourquoi mais ça passe mieux

[Vato]

Pourquoi éviter les étirements après une séance ?

[Smugg]

Personnellement, après une séance j'ai les bras (entre autre, et c'est un exemple) en compote.
J'ai du mal a faire mes étirements car lorsque je les pratique, j'ai des sensations assez désagréables proches de la douleur.
De plus, j'ai un très mauvais souvenir d'étirements après une séances jambe-mollet. Violent pique dans la cheville par exemple.

Pour moi, le lendemain, après une bonne nuit de repos, ça passe donc mieux et je peux les faire sans craintes.

mais c'est mon cas personnel, après d'autres preferent autrement

[Golden Boy]

Pas d'étirement... ? Je plaint ton corp dans quelque année ...

[Smugg]

Pas d'étirement... ? Je plaint ton corp dans quelque année ...

tu as surement sauté des lignes en lisant

[Golden Boy]

Les faires le lendemain j'ai lu ...ça ne sert plus a grand chose le lendemain . on fait des étirement en off pour la récupération mais sur tout des auto-massages .

[Smugg]

les faire le lendemain, on ne peut pas dire que ça sert plus a grand chose non plus, c'est faux non ?

[yam57]

si on s'entraine mal, c’est à dire beaucoup de séries partielles,( et c'est très fréquent, je le vois souvent), il vaut mieux faire des étirements.
je rajouterais à la listes des erreurs de débutant: trop entrainer les bras par rapports aux groupes principaux (très fréquent aussi).

[Uner]

Je fais actuellement 62kg, j'ai pris 8KG de muscle depuis le début de mon entrainement fonte mi septembre. Je suis encore faible je fais 42KG en développé couché. Je n'ai plus accès à ma salle, j'ai a ma disposition deux haltères de 10kg chacunes, et une barre de traction. Pensez vous que je peux progresser avec ce programme ? Ya t'il mieux dans ces circonstances ? Comme je ne fais pas vraiment de fonte, dois je passer en half ou full body ?

Lundi

Pectoraux

Pompes avec 3 chaises lestées ou Pompes inclinée lestées
4*12
1min10 repos

Écarté haltère
4*12
1min20 repos

Pull Over
4*12
1min20

Biceps

Traction supination
4*8
1min30

Curl haltère
4*8

Mercredi

Cuisses

Squat Haltères 2*12 (Jambes sérées) + 2*12 (Jambes écartées)
1min30 repos

Soulevé de terre roumain
4*12
1min30 repos

Flexion avec haltère
4*12
1min30 repos

Epaules

Rowing menton
4*12
1min20

Élévation latérale
4*12
1min20 repos

Vendredi

Dos

Traction supination
4*8
1min30

Rowing haltère
4*12
1min10 repos

Traction pronation large
4*12
1min30 repos

Triceps

Dips entre deux bancs
4*12
1min20

Barre au front haltère prise marteau
3*12
1min20

Triceps en extension avec1 haltère
3*12
1min20

[nobody]

Oui il est bien de varier les périodes de force, volume et masse .

Quel exo fait tu par groupe musculaire ? Tu peut progresser longtemps en full body contrairement ce que beaucoup de pratiquant pense...

Je fais DC barre, que j'altèrne avec DC altères, ou DI machine convergente ou encore DI altères.
Je fais tirage à la poulie haute en variant les largeurs et prises, devant et derrière. Ce que j'aime le plus en ce moment, c'est du tirage haut à la machine convergente. Excellentes sensations.
Les jambes, je les fais à la presse à cuisse, parce que dos fragile. Mais j'alterne également avec des fentes.
Et enfin, du développé nuque, ou devant, à la machine smith, ce qui me plait le plus également. J'ai eu fait avec altères, mais elles montent de 2 kgs en 2 kgs alors faut pas déconner.
Ah oui, rowing barre également. Je le fais avec peu de poids et plutôt long, du fait du dos que je veux consolider avant de faire plus lours.
Le tout plié en 45 min. J'ajoute parfois des abdos, parfois des lombaires au banc.

[flashbend]

Merci de partager ton expérience dans ce post très intéressant, ça confirme aussi notamment la tendance actuelle qu'on peut avoir au début et qui est de penser que muscler uniquement le haut suffit, tout en augmentant le nombre de repet sous pretexte qu'on sent qu'on peut encore en faire quelques unes de plus... Mieux se preserver et augmenter progressivement les poids.

[nobody]

Oui, c'est clair. Rester plié en deux pendant une semaine, pour avoir voulu monter trop vite les poids au squat, ça me tente pas. J'ai testé, j'ai pas aimé .

Et sinon, même en bossant "précautionneusement", j'ai quand même la plupart de mes pantalons qui ne me tiennent plus, because perte de bidon, et mes manches de chemise et polo qui serrent à fond.

Donc c'est encourageant. Cher (faut changer les fringues), mais encourageant.

A "no pain no gain", je substitue volontiers le "no pain no pain" .