Fin de seche/prise de masse

[Panta]

Bonjour a tous, je suis nouveau dans la catégorie "prise de masse".

Une brève présentation, je suis Panta j'ai 30 ans et je pèse 69kg.
Je reviens de loin, puisque j'ai perdu 33 kilos en 3 ans environ.
Je suis en phase de fin de sèche, voici des photos et le lien la détaillant :

avis-sur-plan-alimentaire-t107205.html

Photos :

http://imageshack.us/photo/my-images/405/s1f4.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/442/6ocp.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/14/z0cr.jpg/

Donc, des menbres du forum m'on conseillé de stopper ma sèche et de partir sur une prise de masse.

J'ai décicdé de les écouter car ils me suivent depuis le début et m'on énormémment apportés (motivation, conseils....)

Si je comprends bien une prise de masse à pour but de grossir sainement en augmentant ses quantités de glucide/protéines afin de nourrir le muscle. J'ai dans l'idée de reprendre mon plan alimentaire de sèche et réadapter les glucides/protéines en conséquant...
C'est plutôt la partie entrainement qui me pose problème, je compte m'inscrire dans une salle de musculation du genre KEEP COOL pour focaliser dessus sans pour autant négliger le cardio (car c'est lui qui m'a fait perdre mon poids )

Que pensez-vous de ma démarche, tous conseil est le bienvenue, j'espère trouver autant d'aide que dans la catégorie "régime/secher"....

Merci !!

[Golden Boy]

Oui tes bien la... Une prise de masse propre sera efficace avec le temps. Adapte ton training aussi ( pousse lourd et en qualité ) que ce soi dans la fonte ou au poid du corp.

[Panta]

Salut Golden Boy,

Combien de temps peut durer une prise de masse ?
Et ensuite, pourrais-je refaire une légère séche pour tout bien tracer ?

Compris, la qualité plutôt que la quantité, ça me plait déjà . Je ne sais pas encore comment étaler mon programme de musculation, je vais y travailler dans la soirée...

Demain, je posterais la modification de mon plan séche.
Je commencerais cette prise de masse dès que j'aurais tout pauffiné en attendant, j'habitue mon corps en le stabilisant à 69kg....

Merci

[Golden Boy]

pour la prise de masse ça sera selon toi ... comment tu veut prendre et jusqu'a quand. pour ma par ma seule et unique pdm que j'ai fait a duré 6mois . car cela a été long pour moi pratiquant beaucoup de cardio (cross fit , boxe etc) en plus de la fonte. je devais manger 4000cal par jour ! c'etait pesant meme moi qui suis un gros mangeur lol.
ton miroir et les photo t'aideront aussi a savoir quand t'arreter .

[Panta]

Parfait, je comptais au minimum 6 mois !
Il me reste à construire un programme musculation (que travailler, quand, combien de répétition, de séries....)
Y a du boulot ...

Rien ne m'empéche de refaire une petite seche après cette prise de masse, histoire de sculpter le tout....( but initial : définition musculaire bien visible sans trop de volume).

Merci à toi !

[Panta]

Bonjour,

Je poste mon menu type :

Pti' déj :

4 tranches de filet de poulet + 1 oeuf dur (avec jaune),
1 cuillière à soupe d'huile d'olive/colza....
50g de céréales all-bran/flocons d'avoine avec une tasse de lait écrémé (évoluera avec le temps),
1 banane, pomme, kiwi...
1 café sans sucres.

Goûter 10h00 :

3 tranches de filet de poulet,
15g d'amandes, noix, noisettes,
1 thé vert sans sucres.

Midi 12h00 :

100g de pates complètes + 1 cuillière à soupe et demi d'huile de colza/d'olive (évoluera avec le temps),
Mélange de légumes nature (navet, celeris, carottes tomates cerises,poivrons, courgettes),
1 escalope de poulet aux herbes de provence,
1 yahourt aux fruits (pruneaux) 0% de sucres et de matières grasses,
1 café sans sucres.

Gouter 16h45 :

4 tranches de filet de poulet avec 2 tranches de pain de mie complet avec beurre oméga 3 (en sandwich),
15g d'amandes, noisettes, noix,
1 carré de chocolat noir 85% de cacao,
1 pomme,
1 café sans sucres.

- Entrainement musculation de 20H00 à 21h30 (je travaille tous les jours de 07h00 à 19h00, donc j'adapte)

Desuite après l'entrainement : 10-20g de fruits secs.

Et le soir 22h30 :

Mélange de légumes verts (choux fleur, choux de bruxelles, haricots verts, brocolis, champignons...),
1 poisson blanc à la vapeur,
1 à 2 pots de fromage blanc 0%.

2-3 litres d'eau par journée (plate/ST YORRE/VICHY celestin)...

1 infusion pour bien dormir (verveine) sans sucres bien sur !!!

Voila pour le programme alimentaire, sachant qu'il évoluera au fil du temps, augmentation des glucides petit à petit...

Merci de vos avis, je vais trvailler sur le programme musculation

[Golden Boy]

ça donne quoi en ratio proteines/glucides/lipides ? la flemme de calculer lol ..

ps: je ne vois pas ou peut de glucides ?! tu a compris le terme prise de masse lol

[Panta]

Ca donne à peu prés :


P : 150g 40.1%
G : 200g 55.1%
L : 45g 25.7%

Je compte augmenter les glucides petit à petit, vers 80g max le matin,
Vers 150g max le midi,
Et vers 50g en collation à 16h00....

Tu penses que c'est peu, je sors de séche j'ai peur de grossir d'un coup...

Eclaire moi, je suis novice en prise de masse.

Merci !

[Golden Boy]

Pour la protéine et les glucides si ça va , continue comme ça et tu test ton poid sur la balance . monte les lipides a 70gr..

[Panta]

En prise de masse il n'y a pas de rebond comme en séche non ?
Puisque l'on ne reduit pas l'apport en glucides.

Donc je fais comme ça, j'augmente progressivement jusqu'au palier cités plus haut...

Comment contrôler une prise de masse combien doit-prendre de poids par semaine, y a t-il une moyenne afin de réguler et de ne pas aller trop vite ?

Désolé pour toute ces questions, je veux mettre toutes les chances de mon côté pour ne pas gâcher tout les efforts réalisés en séche.....


Merci beaucoup...

[Golden Boy]

500gr par semaine est une bonne moyenne de base au début...non pas de rebond

[Panta]

Merci

Maintenant que mon plan alimemtaire est à peu prés correct, je vais me construire un bon programme musculation...

J'ai déja opté pour un programme "FULLBODY" 3 fois par semaines, comme ça, je pourrai passer plus de temps avec ma famille
Il ne me reste plus qu'a régler les exercices, je colpte attaque à partir du 7 juillet en attendant, je stabilise ma séche...

Merci...

[Panta]

Ca fait un peu peur de reprendre du poids juste aprés tant d'effort en séche...

[Golden Boy]

C'est toi qui le veut lol... Tu aurait pu faire une maintenance ou alor une prise de muscle lente et avec le temps..ça évite la sèche a chaque fois ( ce qui reste mauvais pour le corp prendre du poid et maigrir encore et encore ).

Un programme efficace de full body :

http://www.azbody.com/programme/program ... l-body.php

Tu en n'a d'autre au choix par la suite.

[Panta]

Ah oui.... je ne savais pas...

En quoi consiste ces 2 choix ? Je t'avoue que la prisse de masse ne m'enchante pas trop...
si il y a un autre moyen xe prendre un peu de volume musculaire en étant bien défini, je suis prenneur !

[Panta]

Je préfére encore prendre du muscle plus lentement...Sans grossir. Commemt faire ?
Merci !

[Golden Boy]

Trouve ta maintenance et entraine toi comme il faut... Augmente doucement (200calories max) pour commencer.

[Panta]

Ok c'est ce que je comptais faire stabiliser et augmenter petit à petit.
Merci pour tes tréponses et pour le programme il me plait bien, une dernière chose, comment savoir quel poids je mets c'est à moi de tester ?

[Golden Boy]

Quel poid ?

[Panta]

La charge de travail pour les exercices du programme je test et je vois, comment je fais pour savoir par exemple combien je dois soulever en DC...
désolé pour toutes ces questions....

[Golden Boy]

je sais pas quel son tes performances actuel ? a toi de tester ...commence doucement pour chaque exo. tu doit arriver a la fin de la derniére série a la limite de l'épuisement ( sans forcement chercher l'échec musculaire).
donc si tu n'a jamais fait de dvc test avec la barre seule pour t'échauffer et ajoute 1disque de 5kl de chaque coté si tu le sans bien.

[Panta]

Il ne me reste plus qu'a tester par moi même...
Merci de tes réponses tu m'a beaucoup aidé.

[Panta]

Des fois à la boxe on fait de la muscu (le vendredi) aubDC, je soulevais 50kg plus la barre, pour les épaules on prennait 2 althères de 12kg, je vais commencer avec ça ! A quel fréquence dois-je augmenter la charge.....?

[Golden Boy]

Semaine en semaine ...50kl a la barre ( les barres varie entre 8 et 20kl pour les barres olympique des salles ). Donc tu devais être ver les 60kl au dvc . combien de rep tu faisais ?

[Panta]

La barre faisait bien 8 kg, je fesais 4 séries de 12 répétitions...

J'ai presque fini mon programme FULLBODY, tu pourras y jeter un oeil, je le posterais en fin d'après midi...
Merci

[Golden Boy]

C'est un bon début déjà si ta barre touche les pecs casiment et que tu descend droit... Apres tu va devoir chronométré 1min30 en moyenne entre chaque série ...c'est plus la même.

Je déconseil la fonte le même jour que la boxe . a la rigueur un peut de pdc mais basta.

[Panta]

Non, je suspends la boxe pour au moins 6 mois, le temps de prendre en masse musculaire (pas de cardio/muscu le même jour )

Regarde, voila mon programme FULLBODY :

- Lundi :

Développé couché 4*10
Tractions : 4*10
Développé haltères : 3*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat : 4*15
Abdos crunch : 4*20
Mollets debout : 4*12

- Mercredi :

Dips : 4*10
Rowing barre 4*10
Elévations latérales : 3*12
Curl haltères : 3*10
Barre nuque 3*10
Presse : 4*15
Abdos : obliques : 4*20
Mollets assis 4*12

- Vendredi :

Pecs dek : 4*10
Tirage poulie : 4*10
Développé nuque : 3*12
Curl concentration : *10
Poulie haute : 3*10
Legs curl : 4*20
Abdos tous : 4*20
Mollet debout 4*12

1 minute 30 de repos entre les séries.

Repos les : mardis, jeudis, samedis et dimanches....

Juste 1 question quand je travaille par exemple au DC, dois-je faire 4 séries de toutes les variantes (incliné, décliné...), pareil pour les épaules et autres exercices ?

Merci à toi

[Golden Boy]

Je serais toi je ferais 2séances identique a base d'exo complet ( dvc, svt, squat, traction et dips déjà en base). Le squat pour quoi des série de 15rep ? Fait soi 12rep soi carrément le fameux 1x20 avec une série d'échauffement.

Pour le dvc tu le fait simplement classic. On évite les exo d'isolation en full body qui ne te serviront a pas grand chose... Le but c'est prendre une bonne base et de masse musculaire , devenir un boeuf

[Panta]

2 séances par semaines ?
Ok pour le squat 4*12 alors...
j'augmente la charge chaque semaines de combien de kilos ?

[Golden Boy]

C'est toujours pareil ça sera selon toi ...

2séances identique et une autres différente oui.

[Panta]

J'ai rectifié :

Lundi :

Développé couché 4*10
Tractions 4*10
Développé haltères 3*12
Curl barre 3*10
Barre front 3*10
Squat 4*12
Abdos crunch 4*20
Mollets debout 4*12

Mercredi :

Dips 4*10
Rowing barre 4*10
Elévations latérales 3*12
Curl haltères 3*10
Barre nuque 3*10
Presse 4*12
Abdos obliques/bas 4*20
Mollets assis 4*12

Vendredi :

Développé couché 4*10
Tractions 4*10
Développé haltères 3*12
Curl barre 3*10
Barre front 3*10
Squat 4*12
Abdos crunch 4*20
Mollets debout 4*12

Temps de repos entre les séries : 1 minute / 1 minute 30...

1 semaine de repos total toutes les 4 semaines.... (c'est bon pour la récupération à ton avis ? )

Je pense être prêt, j'attaque ce soir , couplé à mon alimentation, j'espère avoir des résultats.... Je vais appliquer ce programme 3 mois pour voir...

Merci à toi, sans toi, je n'y serais pas arrivé tu m'as beaucoup aidé

[Golden Boy]

Avec plaisir, pour la coupoure plus tôt après 2mois car tu par a nouveaux du début la...

[Panta]

Merci Golden Boy....a la salle un coach a voulu me faire un test physique puis, en fonction de mes objectifs (prise de masse) il m'a proposé un programme genre split un gros muscle et un petit muscle....
Je me pose des questions quant à executer un programme split sur 3 jours. Sachant que j'y vais le lundi, mercredi et vendredi... Qu'en penses-tu ?
Je garde mon programme ful body non ? C'est mieux.

[Golden Boy]

le split c'est pour les comfirmés et encore... certain peuvent ce contenter que du full body et continuer a s'améliorer !
de plus un split ce fait sur 4jours et non 3. fait toi un bon fb sur 3mois et apres tu pourra envisager du split ... a mon avis si tu est sérieux et vue les résultat obtenu , tu va continuer sur du fb . tu pourra juste ajouter quelque exo par ci et la .

ps : pour les biceps ne fait pas l'erreur que beaucoup fond a vouloir ajouter 3exo pour avoir de gros bras ! le biceps est un petit muscle , donc avec un full body le barre curl reste le top et le plus complet pour une bonne base des bras !

[Panta]

Ok merci, je pensais bien rester sur le programme que tu m'a aidé a élaborer....
Merci beaucoup !!!

[Panta]

Salut,

Golden Boy, je sais pas si tu es encore dans les parrages, mais j'ai un petit soucis avec la prise de masse, je ne sais pas... je pense que je ne mange pas assez.... Le lendemain de l'entrainement (surtout) il me viens une énorme faim, une envie de tout manger, jamais je n'avais ressentis ça en période de séche !
Du coup, et ça m'est arrivé 2 fois, j'ai manger (le soir en plus) n'importe quoi, "quick, gateaux... un peu tout se qui bougeait" ce n'est pas dans mon abitude, du coup, j'ai peur de prendre trop de gaisses.
Mon corps doit réagir à un manque de glucides, je pense en rajouter le soir environ 50 g de pâtes cuites.

Est ce que je dois en rajouter encore ? J'avoue e^tre un peu perdue et j'ai peur de tout gâcher en continuant comme ça

Merci...

[Golden Boy]

Holà.

Passons en MP ça sera mieux . donne moi ta diète déjà ( calorie et ratio ).

[Panta]

Ok merci...

[Panta]

Voici mon nouveau plan alimentaire :

Matin, 5h30 :

60g de flocons d'avoine avec lait écrémé,
4 oeufs (durs) dont 2 jaunes,
1 fruit,
1 café sans sucres....

Goûter, 10h00 :

1 sandwich au poulet avec du beurre (1 tranche de pain de mie complet et 2-3 tranches de poulet),
25 g d'amandes, noix, noisettes,
1 café sans sucres...

Midi, 12h30 :

Légumes verts variés avec une CAS d'huile de colza,
100g de féculents (pesés crus =260g cuits) + 1 CAS d'huile d'
150g de protéines (steak 5%, poissons, poulet),
1 yaourt aux fruits 0%,
1 café sans sucres...

Goûter, 16h30 :

1 pot de fromage blanc 0%,
2 tranches de poulet,
20g d'amandes,
1 carré de chocolat noir 90% cacao,
1 fruit...

Soir, 22h30 :

Légumes verts avec 1 CAS d'huile de colza,
100g de féculents (pesés crus) + 1 CAS d'huile d'olive,
150g de protéines (du poisson blanc le plus souvent,
2 pots de fromage blanc 0%.

2 litres d'eau dans la journée....

Je m'entrainne 3 fois par semaine pendant 1 heure en FULL-BODY.

Merci de vos avis... Avec mon ancien plan j'avais trop faim....

[Panta]

Salut tout le monde,

Je suis de retour aprés 1 mois et demi de pratique en FULLBODY...

Voici mon évolution en photo...

Au 1 juillet 2013 :







Au 18 aout 2013 (hier) :




Petite évolution, qu'en pensez-vous ?





j'ai l'impression d'avoir pris trop de gras non ?
J'ai connu des difficultées au début de ma prise de masse sortant de séche j'y suis allé trop vite je pense, il y avait des soirs ou je me jettais sur tout ce qui bougeait.... Maintenant que mon plan est réglé (je pense), ça va mieux.
Ca ralongeras un peu plus la séche prévue après