exercices pour le travail des cuisses

[rcg92]

salut tout le monde

voila j'aimerais savoir si vous auriez un conseil pour travailler les cuisses.

voila je vais pratiquer la méthode lafay pour les cuisses mais j'aimerais y ajouter le soulevé de terre afin de travailler mes cuisses comme il faut.

ne pouvant faire du squat j'essaye de trouver un autre bon exercice.

merci d'avance pour vos réponses.

[zuludemente]

Salut,
tu peux faire du squat à une jambe ou aussi des fentes avant par exemple

[rcg92]

tu pense qu'au niveau qualité les fentes et le squat une jambe serait plus efficace que du soulever de terre ?
les fentes avant avec haltères serait encore mieux?

[Le magnifique]

Pour le soulevé de terre,ça dépend de ta morphologie(si tu as de longue jambes,tu utilisera plus ton dos,alors que si tu est petit,tu utilisera plus tes cuisses).Le soulevé de terre est un excellent exercice en remplacement du SQUAT car il mobilise les mêmes muscles+certains muscles du haut du corps{trapèzes,lombaires,les avants bras,bras qui tiennent la barre},en tout cas une chose est sur,c'est un des meilleur exercice pour prendre de la masse musculaire.

[yam57]

le mieux est de faire tous les exercices, mais pas dans la même séance.
-exercices de base sans matériel ou juste une barre: squat, soulevé de terre, fentes
-isolation quadri: sissy squat
-isolation ischios: soulevé de terre jambes tendues

[rcg92]

donc est ce que vous penser que faire les cuisses façon lafay et par exemple soulevé de terre dans la meme scéance sa serait trop?

et ainsi de suite, couplé lafay avec un exo fontes pour les cuisses

[yam57]

tout est possible. il faut juste éviter de trop entrainer le muscle.

[rcg92]

et au niveau morphologique je suis assez grand, 1m90 pour 97 kg, j'ai des cuisses assez maigre je trouve donc j'aimerais vraiment les travailler au mieux afin d'avoir des cuisses fortes et endurante avec un certain volumes(je sais j'en demande beaucoup mais il est mieux d'être exigeant avec sois même)

[rcg92]

deux entrainement cuisses dans la semaines suffisent?
je partais pour trois

[yam57]

2 c'est largement suffisant. cela dépend de ton programme complet.

[rcg92]

je met mon programme ci dessous si tu as la possibilité de me dire ce que tu en pense?

[rcg92]

Séance N°1
Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice + exo lafay
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions. + frontales
trapèzes : shrug 3*max de rep
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions + prise marteau
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.+ lafay
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux) + lafay
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions. Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions + lafay
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°3
Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest + lafay
Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions + lafay
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.

[rcg92]

au niveau des abdos je suis les 8 min abdos suivi de 15 min de gainages pour bien durcir le tout