Programme alimentaire + Programme d'entrainement

[aymeric31]

Bonjour à tous,

Je viens vers vous pour vous demandez de crtitiquer mon programme alimentaire et d'entrainement.

Mon objectif est d'essayer de remplacer le gras par le muscle donc AVANT chaque seance de muscul je fais 30 min de vélo sur machine en mode aléatoire en augmentant la resistance progressivement (départ à 8 - fin à 15 généralement).
Si je peux je refais une autre session de vélo après la seance de muscul.

Des critiques ? Des conseils ? Votre point de vu ... lachez-vous !

[aymeric31]

Petit déjeuner - 8H :
- 60-70 grammes de flocon d'avoine
- 300 grammes de fromage blanc 0%
- 3-4 œufs
- Un fruit

Déjeuner - 13H :
- 100gr de viande
- 100-120gr de féculents
- Légumes (hors légumineuses) à volonté
- Une cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation - 18H :
- 20-30gr d'amandes
- Un fruit

Diner - 21H :- 100gr de viande
- 100-120gr de féculents
- Légumes (hors légumineuses) à volonté
- 200gr de fromage blanc

[aymeric31]

Programme de musculation sur 5 jours


Lundi (pectoraux / biceps) :

- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de développé incliné à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl pupitre aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl marteau aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d’abdos à la machine : 40 répétitions (1 minute de repos)


Mardi (épaules / triceps) :

- 4 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries d'oiseau à la poulie basse : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de dips : Je n’arrive pas à en faire plus de 3 ou 4 …
- 3 séries de barre au front : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d’abdos à la machine : 40 répétitions (1 minute de repos)


Mercredi (dos) :

- 4 séries de tirage poitrine : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos) (objectif : remplacer à terme cet exercice par des tractions)
- 3 séries de soulevé de terre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de shrug à la barre : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de banc à lombaire : 15 à 20 répétitions (1 minutes de repos)
- 3 séries d’abdos à la machine : 40 répétitions (1 minute de repos)


Jeudi (jambes) :

- Vélo pendant 20 minutes avec augmentation de la force
- 3 séries de presse à cuisses : 12 à 15 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de leg extension : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de machine à mollets : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de machine à abducteurs : 12 à 15 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries d’abdos à la machine : 40 répétitions (1 minute de repos)


Vendredi (pectoraux / épaules / bras) :

- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 4 séries d'écarté à la poulie en vis-à-vis : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'oiseau à la poulie basse : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de développé militaire aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl pupitre aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl marteau aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d’abdos à la machine : 40 répétitions (1 minute de repos)

[Golden Boy]

ta diété manque de bon lipide ...

le midi tu est trop légé en viande monte a 200gr. on ne pratique pas plus de 20min de cardio les memes jours que la fonte , c'est contre-productif !
je te recommande plus tot a la fin la séance de 20min a fond de vélo, avant 5min de tapis suffira pour t'échauffer .

soi on séche et on s'affine soi on prend du muscle et donc du poid ...pas les 2 ! le gras ne peut ce transformer comme toi tu le dit...

pour ton programme de musculation je me dirigerais plus tot ver un bon full body car la tu par au suicide vue ton programme pour un comfirmé.