reprise d'entrainement

[rcg92]

bonjour tout le monde,

je suis nouveau sur ce forum, je vous pris donc de bien vouloir m'excuser si ce topic à déjà été créé.

voila j'ai pratiqué la musculation en parallèle de mon sport le rugby.
j'ai vite atteint un musculature convenable, mais comme vous le savez, quand on commence on en veut toujours plus.

entre tant et pour des raisons personnel j'ai dû arrêter complètement la musculation tout en continuant le rugby.
seulement voila, beaucoup de perte de muscle et de prise de gras, il est donc temp que je me reprenne en main.

ayant un manque de place à la maison j'ai du me séparé de mon banc de musculation.
toutefois il me reste un peu de matériel, et compte bien reprendre du muscle.

j'ai donc pris ce programme avec haltères trouvé sur le site musculaction

pour rappel :

Séance N°1
Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions. Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°3
Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.

a cela je vais rajouter des exos pour les trapèzes (Très important au rugby) et ajouté des exos de la méthode lafay pour les cuisses et mollet ainsi que pour les pectoraux.

concernant les abdominaux, je suis les abdos en 8 min et 15 mins de gainage pour finir tout ça.

voila ma question après tout cela est de savoir si déjà cela conviens pour une prise de muscle respectable et si je ne part pas sur du sur entrainement.

merci pour vos réponse

à bientot

[rcg92]

bonjour et merci de ton intérêt

alors je vais faire cela en 3 entrainements

lundi, mercredi, vendredi

a savoir que je vais essayer un maximum d'aller faire du footing entre les scéances pour le cardio et l'élimination des graisses

[Lud]

Attention avec la course. Je te conseille cette article : les-verites-sur-la-course-t5785.html

[rcg92]

merci beaucoup LUD pour ton article,

il est vrai que l'on ce base en générale sur un footing de 45 min minimum à cause de ce stéréotype mis en avant dans cet article.

je doit bien avoué que c'était mon objectif de course, mais je pense le modifié suite à la lecture de ton article.

du coup je pense que 45 min a course soutenu doivent être suffisante pour une perte de graisse modérée.

mais sachant que j'ai besoin de travailler aussi mon endurance pour la reprise de l'entrainement en septembre je ne sais pas si il faudrait que j'allonge un peu ce temps de course