Mon casse tete

[Diabul]

Bonjour à tous,
Bon commençons par mon emploi du temps mais, dans un sens different:
Samedi Dimanche: Travail
Lundi (du fait que je rentre chez moi le matin à 6h) Repos
Mardi, mercredi, jeudi et vendredi entrainement salle de sport.
Donc là deja pas terrible.
Dans ma signature on peux voir ce que je fais à la salle et il y a deux ou trois photos en plus pour voir qu'effectivement j'ai besoin d'un petit régime.
Depuis un an et demi environ je mange quasiment la meme chose tous les jours.
Ce qui veux dire: le matin vers 9h
Dej: 1 mugg de café avec 2 sucres+ 150g de fromage blanc mélangé avec un sachet de sucralose et 30g de flocon d'avoine+ un jus d'orange sans sucre ajouté. j'ai retiré ma tranche de jambon avec le pain de mie depuis environ 1 mois.
10h15 Muscu+ hammam + jacuzzi

13h repas du midid
Miette de thon à la tomate ou sardine à l'huile d'olive
110 ou 120g d'escalope de dinde ou de poulet
environ 100g de pattes avec une petite cuillere d'huile d'olive ou riz melangé avec des poivrons
1 yaourt nature+ compote de pomme ou jus d'orange

17h collation
1 banane avec pain et beurre ou compote de pomme ou jus d'orange
Yaourt nature
Le soir c'est un peu compliqué car je fais a manger pour la famille donc pas plusieurs menu, mais j'ssaye de faire des legumes régulierement pour changer du repas du midi mais pas évident quand meme.
De temps en temps j'achete de la salade qui termine souvent a la poubelle parce que soit j'oublie que j'en es ou, tout simplement parce que j'ai plus faim, j'ai acheté des amandes qui sont toujours dans le pot grrrr!!!!!. voila mon cotidient
Il y a 1 an j'ai vu un nutritionniste pour prendre du poids, pas de soucie ça a marcher nickel, mais la je sais que je fais un peu n'importe quoi et je ne veux pas arrivé a rechanger de nouveau la taille de mes pantalon si vous voyez ce que je veux dire.
Je ne prend aucun complement, ce qui pose probleme lorsque je veux suivre certaine diete que j'ai vu sur le forum.
Generalement les gens vont a la salle le soir ou l'apres midi les lundi, les mardi repos, les mercredi salle etc etc, alors que moi cest du mardi au vendredi et mes jours de récup sont samedi dimanche et lundi.
Alors voila mon casse tete, comment continué ma progression? je sais j'ai encore du boulot mais un peu d'aide serai la bien venu non?

[Golden Boy]

hello !

en quoi c'est compliqué en faite ? je comprend pas trop ...chacun son emploi du temp et ces jours de repos. c'est a toi de voir comment tu veut t'organiser. pour la diéte tu cherche donc une petite séche ...
un conseil calcule combien tu mange par jour en calorie deja puis fait nous un retour. ainsi on pourra mieu t'aider .

ps : quel son tes mensurations , taille et poid ?

[Diabul]

Merci d'avoir repondu aussi vite, je vais essayé de calculer tout ça sinon niveau mensurations c'est :
1,69m pour 68,5kg
Bras 33,5
Av bras 27,5
Pecs 98
Epaules 113
Taille 85
Jambes 55
mollets 36
Je pense avoir fait le tour

[Golden Boy]

ok calcule , donne nous ton ration quand tu pourra de proteines/glucides/lipides en gramme .