Programme de reprise

[snowgirl123]

Bonjour à tous ceux qui me liront et voudront bien m'aider.

J'ai délaissé la musculation il y a de cela environ 3 ans. En ce moment, je randonne deux fois par semaine avec mon boulot. Il s'agit de marche d'environ 5h à 5h30. Je cours 2 fois par semaine, minimum 1h chaque fois. Je nage une fois dans la semaine. Le week, c'est selon l'envie, le week dernier j'ai fait un week complet de rando.
Je poste aujourd'hui pour avoir des conseils. Je suis une femme, je mesure 168cm, je pèse actuellement 63kgs. Mon but est de perdre de la masse grasse (voui j'en ai et ça me désole un peu).
Du coup je voudrais intégrer un petit programme de muscu dans tout cela histoire d'avoir, si possible, un corps harmonieux et surtout tonique.
Pouvez-vous m'aider, en me conseillant un programme que je pourrais réaliser en deux fois dans la semaine (soit un full body deux fois de suite, soit deux séances distinctes qui au final travailleront tous les groupes musculaires).
Ah oui, j'oubliais, j'ai 41 ans... J'imagine que ça sera plus difficile de perdre cette masse grasse, même s'il n'y en a pas tant !
Merci d'avance à tous ceux qui voudront bien se pencher sur mon problème.

[Golden Boy]

bonjour.

avant tout il nous faudrait ta diéte actuel ? tu aura beau faire les meilleurs programmes au monde...sans une bonne alimentation cela ne servira a pas grand chose.

tu compte t'inscrire en salle pour faire du full body ?

[snowgirl123]

Alors en ce qui concerne la diet, je pense manger assez correctement

petit déjeuner :
- un bol avec des flocons d'avoine mélangés à d'autres céréales
- un peu de lait demi-écrémé
- un jus d'orange
- un bol de ricoré non sucré
- deux petites tranches de pain maison (farine de petit épeautre/farine de sarrasin/ graines de tournesol) avec un peu de beurre et du miel

si j'ai faim en cours de matinée je mange une banane ou une pomme

déjeuner :
- une portion de féculents (je crois entre 70 et 80gr avant cuisson)
- une portion de légumes
- une portion de protéines
- un dessert type yaourt au soja

goûter :
- un petit bol de fromage blanc sucré au miel ou au fructose (très peu)
- un ou deux petits biscuits
- un thé non sucré

diner :
- des légumes crus ou cuits cela dépend
- une portion de protéines
- un dessert (compote ou soja ou fromage blanc)
Pas de féculent.

Je compte m'entrainer chez moi. J'ai des haltères ainsi qu'une grande barre, des disques, une barre de traction. Je pense que cela devrait suffire ?

J'ai oublié de préciser, que pour ce qui est de l'alimentation je veux que cela me soit bénéfique à long terme. C'est à dire que je souhaite que cela devienne mon hygiène de vie et non un "régime". Je veux surtout éviter les effets yoyo. Donc pas vraiment de privations par rapport à ce que je fais aujourd'hui, car il me semble que cela est plutôt correct, par contre je vais peut-être devoir jouer sur les quantités ?

[yam57]

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
pour débuter, ce programme suffit largement.

[yam57]

qu' appelles tu une portion de protéine? combien de protéines apporte cette portion?

[snowgirl123]

Je n'ai jamais vraiment calculé mais il peut s'agir de deux oeufs durs ou de trois quand ils sont faits en omelette. Pour la viande c'est principalement de la viande blanche et ça doit être entre 125 et 150g. Très rarement de la viande rouge, et si c'est le cas dans les mêmes proportions que la viande blanche. Il peut s'agir d'une petite boite de thon ou une boite de maquereau. Je prends parfois de la protéine de soja, environ 25g à réhydrater.
Pour le fromage blanc, il est à 3,5% et j'en consomme environ 4 grosses cuillères à soupe !

Que penses-tu de cela ?
Et je tiens à te remercier pour l'intéret que tu portes à mes questions, et pour ce programme que tu me proposes.

[yam57]

je me permet de corriger un peu ton alimentation:
petit déjeuner :
- un bol avec des flocons d'avoine mélangés à d'autres céréales
- un peu de lait demi-écrémé (ce serait mieux de prendre une protéine en poudre à la place du lait )
- un bol de ricoré non sucré
-10 amandes

si j'ai faim en cours de matinée je mange100gr de fromage blanc une banane ou une pomme

déjeuner :
- une portion de féculents (je crois entre 70 et 80gr avant cuisson)
- une portion de protéines
-huile de colza

goûter :
- un petit bol de fromage blanc
-1 fruit
- un thé non sucré

diner :
- des légumes crus ou cuits cela dépend
- une portion de protéines

[snowgirl123]

Ah merci pour cette réponse, j'allais justement demandé s'il y avait des erreurs notoires dans ce que je mange habituellement.
Donc je supprime le pain le matin (même s'il est de très bonne qualité) et je rajoute des amandes.
Je supprime le dessert du midi. Tu as rajouté l'huile de colza, moi je mets une cuillère à soupe d'huile d'olive, est-ce correct ?
Je rajoute du fromage blanc le matin avec le fruit si j'ai faim.
Je remplace les deux petits biscuits par un fruit.
Et le diner ça va.

Bon à priori je ne faisais pas beaucoup d'erreurs. Penses-tu que dans le cadre d'une perte de masse grasse, il me faille diminuer ma part de féculents le midi ? Ou bien ai-je besoin de cette quantité ?

Merci bien à toi.

J'oubliais, quand tu parles de prendre une protéine en poudre tu veux dire de la Wey mélangée à de l'eau ?

Ah aussi, je n'ai pas de banc pour le développé couché. Puis-je le remplacer par des pompes ? Et si (car au départ je crois que ça va être difficile) cela est trop difficile, par quoi puis-je remplacer les tractions par autre chose (avant de passer aux tractions) ?

[yam57]

Donc je supprime le pain le matin (même s'il est de très bonne qualité) et je rajoute des amandes.
=> tu peux prendre un peu de pain, mlais il faut le limiter.

Je supprime le dessert du midi. Tu as rajouté l'huile de colza, moi je mets une cuillère à soupe d'huile d'olive, est-ce correct ?
c'est bien d'alterner les 2, elles se complètent

Et le diner ça va.
=> oui

Bon à priori je ne faisais pas beaucoup d'erreurs. Penses-tu que dans le cadre d'une perte de masse grasse, il me faille diminuer ma part de féculents le midi ? Ou bien ai-je besoin de cette quantité ?
=> pas trop d''erreur mais je réajuste au mieux. il vaut mieux faire de eptis repas et ajouter de petits collations sans modifier les calories.
oui, tu peux diminuer les féculents ou les remplacer par des légumes. par contre si tu les supprimes, manges en 2 fois par semaine.


J'oubliais, quand tu parles de prendre une protéine en poudre tu veux dire de la Wey mélangée à de l'eau ?
=> non, plutot une caséine. la whey c'est pour l'anabolisme musculaire. dans le cadre d'une perte de gras, il faut une protéine à assimilation lente, qui de plus va couper un peu l'appétit.

Ah aussi, je n'ai pas de banc pour le développé couché. Puis-je le remplacer par des pompes ? Et si (car au départ je crois que ça va être difficile) cela est trop difficile, par quoi puis-je remplacer les tractions par autre chose (avant de passer aux tractions) ?
oui, tu peux faire des pompes. pour les traction, tu peux les faire en horizontal.

[snowgirl123]

Merci beaucoup.

[yam57]

par contre, dans le cadre d'un régime perte de gras, il faudra réajuster les quantité à tes besoins. pat exemple prendre seulement la moitié d'un fruit lors d'une collation au lieu du fruit complet. c'est à toi de voir.

[snowgirl123]

Ok. J'imagine que cela se fait au fur et à mesure, si je vois que je ne perds pas suffisamment.
Merci, je vais m'efforcer de mettre tout cela en oeuvre.

[yam57]

il faut de temps en temps, faire un rebond glucidique. environ 1 fois par semaine,augmenter un peu les calories en mangeant plus de fruits et féculents et diminuer les aliments protéinés.

[snowgirl123]

ok d'accord. Cela doit aider à faire "repartir" le métabolisme ?
En faisant cela, niveau diet, et en y associant tout ce que je fais comme sport (je ne suis pas tarée mais j'aime bouger dès que je le peux), quel est le délai pour obtenir des résultats disons, visibles ?
J'ai repris la course à pied depuis trois mois. Avant cela je n'avais que la rando deux fois par semaine et je nageais une fois. Le week je pouvais avoir une activité. J'ai déjà perdu environ deux kilos depuis 3 mois. Environ quel délai pour avoir encore plus de résultats selon toi ? Je demande une estimation bien sur.

[yam57]

là, je en vais pas pouvoir te répondre. les résultats sont trop variables. mais il vaut mieux que ce soit long et durable en adoptant une alimentation qu'on pourra garder toujours, plutot que faire des régimes basse calorie qui font perdre du poids très vite (en muscle) mais vont faire regrossir très vite.

[snowgirl123]

Ah j'ai une question. A la collation le matin, je mange donc du fromage blanc et un fruit. Par quoi puis-je remplacer le fromage blanc lorsque je suis en rando ? Parce qu'avec les températures qui augmentent (enfin normalement !!!), je pense qu'il va faire une sale tronche dans le sac à dos au chaud !!
Fruit tout seul ? Fruits secs ?

Merci comme d'hab

[yam57]

c'est là que les compléments en poudre montrent leur utilité.

[snowgirl123]

C'est de nouveau moi !
J'ai commencé à revoir mon alimentation et j'ai aussi commencé le full body. D'ailleurs c'est un principe qui me plait bien !
J'ai une question : quand on n'a que des haltères, que peut-on faire comme tirage horizontal ?
Parce que j'ai le tirage vertical (tractions), j'ai la poussée horizontale (les pompes), la poussée verticale (le développé épaules), les squats et les abdos...mais le tirage horizontal ?

J'espère que je n'ai pas fait de confusions, sinon merci de me corriger.
Merci pour les réponses.

[yam57]

https://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm

[snowgirl123]

Merci pour l'exo !
Bon, j'ai encore une interrogation ! Et oui, je crois qu'on n'a jamais fini de s'améliorer ou d'apprendre.
Ce matin, j'ai décidé de prendre tous ces exos et au lieu de faire les 4 séries par exo à la suite avec un repos, j'ai fait une série de chaque enchainée, puis repose de 2mn !
Je trouve que ça travaille bien plus en terme de cardio ! et aussi de congestion. A certains moments j'avais bien plus de mal à finir ma série quand faisant les 4 séries à la suite.
Est-ce une bonne méthode ou bien cela risque t il d'être contreproductif ? Sachant que moi je vise le renforcement musculaire, je veux de la tonicité !

Merci d'avance pour vos avis éclairés. J'imagine que c'est de nouveau Yam57 qui va me répondre ! Au passage, merci à toi car autrement je crois que je n'aurais jamais avancé. A priori mon sujet n'intéresse pas grand monde

[yam57]

pour toi cela convient très bien. c'est une méthode de remise en forme/cardio. mais pour un homme en prise de masse, il faut travailler en localisé, c'est a dire faire toutes les séries du même muscle pour garder la congestion au même endroit. ça peut être aussi une façon de varier l’entrainement pour éviter la routine. tu peux aussi faire des super séries. par exemple un exercice de poussée avec un exercice de tirage, un exercice de jambes et un exercice d'abdos...

[snowgirl123]

Merci c'est cool !
Franchement ça me va bien, j'aime bien la sensation !
Donc je continue.
J'ai pris des photos début juillet. J'attends quelques mois pour voir s'il y a progression et si c'est le cas je posterais des photos !