seche et remise en forme à 36 ans

[nashh]

Bonjour

je suis nouveau ici et j'ai besoin de conseils et infos

j'ai déjà été en chercher sur ce site mais je ne maitrise pas tout ce qui est lipide, protide, quoi proscrire, quoi augmenter, bref au secours

En rapide présentation, j'ai donc 36 ans et je viens de reprendre le sport après 9 mois d'inactivité forcé en raison d'une blessure au rugby. D'ailleurs le rugby c'est fini.

Je suis donc passé de pas loin de 10 heures de sport par semaine à zéro. Ajouter à ça la déprime d'avoir un genou en vrac et un hiver super long et je me retrouve à peser 90kg pour 1.78m

De part mon sport j'étais musclé et je sens encore mes abdos mais j'ai pris beaucoup de gras autour du ventre, des hanches, de la poitrine

J'ai enfin le feu vert pour reprendre et donc depuis 10 jours j'ai repris la muscu et le cardio de manière intensive

La ou mon cas est peut être légèrement particulier c'est que de par mon métier, je fais ma séance le matin de 11h et 13h environ

LUNDI : dos + biceps + épaules pendant 1h30 et 40 minutes de cardio sur vélo
MARDI : pec + triceps 1h + 40 minutes cardio
MERCREDI : 1km de natation (environ 35/40 minutes)
JEUDI : jambes 1h
VENDREDI : meme muscle que le lundi.
SAMEDI : natation : 1km
DIMANCHE : repos

J'alterne ensuite 1 semaine sur 2 ou je commence par pec et triceps, ce qui me fait bosser un meme muscle 2 fois par semaine. En gros pour être clair la semaine suivante je commance par les pec, dos etc le lendemain et re pec le vendredi.

je lis ici ou la qu'il ne faut pas cumuler muscu + cardio alors que pas plus tard qu'hier soir dans une émission sur la perte de poids extrème, un préparateur physique déclare que pour perdre du poids c'est conseillé

Passons à la partie alimentation et c'est la que je pêche un peu car avant j'étais pas spécialement sec mais vu mon activité physique j'avais pas besoin de faire spécialement attention. La avec mes 36 ans et environ 15kg de gras à perdre c'est pas la même histoire

MATIN :
50Gr de spécial K avec lait 1/2 écréme
1 café sans sucre
1 dose de prot suntha6 de chez BSN avec moitié lait moitié eau

Je rappel, séance de muscu de 11h à 13h. Donc vers 10h une cuillère de no Xplode

MIDI : 2 tranches de blanc de dinde
1 dose de prot syntha6 avec eau
1 banane

SOIR : légumes style carottes rappés ou concombre au fromage blanc 0% et vinagre balsamic
steach haché 5% avec un oeuf ou poisson
1 portion de fromage blanc

AVANT LE COUCHER
1 dose de tri whey BCAA de UHS nutrition

Si vous m'avez lu jusqu'au bout merci beaucoup, le but n'est pas de devenir bodybuilder mais de redessiner mon physique et prendre un peu de muscle au passage

Si mon régime ou mon programme n'est pas adapté ou mérite amélioration alors merci d'avance. Je suis motivé et avec un bon mental mais je veux juste faire au mieux

Niko

[Panta]

Salut et bienvenue à toi !

Tu peux changer de source de glucides le matin, les spécials K sont trop riches en sucres, préfére les flocons d'avoine, all bran... plus riches en fibres. Pourquoi ne pas rajouter un fruit ?
Le midi, il te faut des féculents au moins 100g cuit avec des légumes verts puis de l'huile pour les matières grasses vitales à ton corp (olive, colza....)
Une petite collation vers 16h00 avec des noix, amendes, noisettes voir un carré de chocolat noir.... et un peu de protéines...

Ce ne sont que des exemple, tu manques un peu de tout, glucides, lipides, protéines....

[Panta]

Essaie de te construire un plan en fonction de tes dépenses visite le site "lescalories.com" il t'aidera à mieux cerner ts besoins.....
Hesite pas

[nashh]

merci beaucoup

je vais faire mes recherches et mon apprentissage quand à mon régime alimentaire

quelqu'un aurait il un avis sur mon programme?