Programme pour perte de poids ( graisse )

[Winhard]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau parmi vous et je suis entrain de potasser le forum pour mettre en place 2 programmes.
un premier pour la musculation et un deuxième pour perdre du poids .
J'ai 30 ans, mesure 178cm pour grosso modo 95kg.

Je fais attention depuis quelque temps à mon alimentation et voici une journée type de ce que je mange.

qu'en pensez vous et quelles seraient les changements que je devrais faire ?

Merci d'avance pour vos réponses.
Si besoin de plus de renseignements je les donnerai

[Winhard]

UP

[dimp]

Salut,

Alors c'est pas bon du tout!

1- Calcul de la dépense énergétique journalière en cliquant ici
2- Fixation des lipides à 1g par kilos soit 95 g minimum. Pour les protéines ce sera entre 1.8 à 2 g par poids de corps.
3- Ajout des glucides jusqu'à atteindre quelques calories en moins de la DEJ.
4- Pense à mettre les totaux caloriques de la journée dans la capture d'écran.

Si t'as d'autres questions n'hésite pas.

Bon courage!

[Winhard]

Merci pour ta réponse Dimp! :)

Alors j'ai suivi ton lien, mais il y a 3 lignes concernant le DER,selon les formules c'est 2055 , 2050 ou 1968
Que pourrais je faire pour remonter les lipides et cadrer un programme relativement optimal?
Je n'ai pas compris le 3ème point :( et je ferai attention sur le prochain screen ;)

Encore merci pour ton aide :)

[dimp]

En fait, ça c'est ton métabolisme basal.

La DEJ est aux dernières lignes soit entre 2600 et 3500.
Base-toi sur 2600. Si au bout d'une semaine tu stagnes ou prends (ça j'en doute), baisse un peu. Si tu perds plus d'un kilo augmente tes calories.

Les lipides
- Huile d'olive pour la cuisson
- Colza pour la vinaigrette
- Poisson gras
- Oeufs
- Amandes, noix, noisettes etc
- Chocolat noir 80% mini

De rien pour l'aide.

[Winhard]

Une nouvelle fois merci Dimp!
Bon je vais essayer de me préparer un programme maintenant, c'est pas évident hehe

[Winhard]

Dimp j'ai une petite question si tu repasses par mon topic
J'ai lu qu'une soupe à base de choux,oignon, poivron vert, 1 branche de celeri,tomates et un bouillon de poulet; nommée soupe brûle graisse pouvez aider la perte de graisse.
C'est une soupe qu'on peut apparemment prendre des qu'on a un petit creux..

Qu'en penses tu?

D'avance merci

EDIT Rajout:

Penses tu que je pourrai adopter un programme similaire à celui de ce membre?
20-kilo-de-gras-a-perdre-t110035.html

J'avoue ne pas encore maîtriser toutes les subtilités de la création d'un programme de sèche..
Comment peut on perdre du poids en ingérant autant de calories?
Concernant par exemple les flocons d'avoine.. Comment les mangez vous? Mélanger avec quoi?

Et un merci de plus

[dimp]

Re,

De rien.
Pour la soupe, je n'en ai aucune idée. Ca n'a pas l'air très calorique mais je ne peux pas me prononcer sur son effet brule graisse. Perso, mon "bruleur de graisse", c'est le thé vert.

Si tu es en dessous de ta DEJ, tu perds. Ensuite, le chiffre peut faire peur et les quantités aussi, mais tu n'imagines pas toutes les calories que l'on ingurgite lorsqu'on ne fait pas attention.

Oui son plan m'a l'air pas mal. Peut-etre trop élevé en protéines.

Les flocons je les consomme de deux façons:
- Lait écrémé + miel + cannelle + café (quand j'ai plus de whey)
- Lait écréme + whey + café
Je les laisse gonfler un peu. En revanche, consommer des flocons avec du lait chaud est une mauvaise idée car la chaleur fait grimper l'indice glycémique.

Si t'as d'autres questions, n'hésite pas.

[Winhard]

Il faudrait donc que je baisse les protéines entre 171 et 190 c ça?
Qu'est ce que je pourrais modifier pour baisser
Ce membre n'utilise pas de la whey apparemment mais un autre complément, que me conseilles tu?( marque )


Quand tu me dis de me baser sur 2600, c'est ce que je dois manger ou c'est le Max et je dois en ingérer moins pour perdre?

J'ai vu ton parcours et je suis bien content que tu prennes un peu de temps pour me répondre

Merci ( encore )

[Winhard]

En parallèle de mon " régime " j'ai attaqué la cardio depuis 3 jours, à raison de 2 séances de vélo de 40 min chacune espacé de 10 15 min

j’espère arriver à mes fins avec ce programme !

EDIT:
Aujourd'hui comme collation après ma séance de cardio d'1h20 j'ai pris un jus d'orange ( maison ) et un carré de chocolat 85%. Ça colle comme collation ou pas bon du tout?

[dimp]

Comme supplément je prends de la whey et des acides aminés. Le reste, j'connais pas.

Ta collation post-entrainement manque de protéine. Je ne saurais pas te donner les proportions exactes de ce qui est le mieux, car moi je me pète pas la tête. Je déjeune carrément après l'entrainement.

Pour baisser les protéines, il faut diminuer les portions de viandes/poisson, enfin les principales sources de prot quoi.

1h20 d'affilé ça me parait beaucoup, surtout avec une collation aussi légère après.

Pour les 2600, je sais pas. Je connais pas ton métabolisme. Fixe à 2600 max, si en une semaine tu perds, c'est bon, sinon, baisse à 2400. Il faut y aller progressivement pour ne pas traumatiser l'organisme et stagner trop vite.

Bon courage

[Winhard]

Concernant la cardio d'1h20 et la collation je peux augmenter la collation c'est pas un probleme ça.
que vaut il mieux prendre après un entrainement ?

pour mon métabolisme basal... ummm à calculer sur le site que tu m'as donné plus haut?
dans l'absolu le but serait de perdre 20kg ( je ne sais pas trop à combien je suis la )
je mesure 1m77 et j'aimerai arriver à 74 75 ... en faisant une sèche qui ne traine pas super super longtemps non plus .

penses tu que c'est faisable?
(je n'ai pas encore eu le temps de poster mon carnet de nutrition mais je vais le faire avant ce soir )

[Winhard]

tu conseilles quoi comme Whey? j'ai vu que chez decat ils en vendent...

on à le droit à des repas joker? en soirée avec des amis par exemple?


merci encore ( j'ai pas fini de te le dire je pense )

EDIT:

ci joint les informations concernant mes dépenses énergétique calculé sur le site que tu m'as donné plus haut Dimp

[dimp]

Qu'appelles-tu pas trop longtemps pour une sèche?

Après l'entrainement, je ne saurais quoi te conseiller exactement. Je prends de la whey tout de suite et moins d'une heure, je prends mon plus gros repas de la journée.

J'utilise la whey la moins chère du marché : Impact whey protein (myprotein.com) gout chocolat moelleux.

Biensûr que tu as droit à des repas joker. C'est bon pour le moral surtout si c'est entre amis. En plus, ça relance l'organisme.

[Winhard]

Pas trop longtemps ..je dirais 2 mois?

Je vais allez voir ton lien pour la whey
Je pense basé mon programme alimentaire sur 2400 calories.

Saurais tu me dire ce qu'il faut privilégié à chaque repas?
Protéines le matin ? Lipide ou glucide? Etc...
Je pense qu'à chaque repas sa spécificité non?

Encore merci

[dimp]

20 kilos en deux mois? Très (très) mauvaise idée.! Effet yoyo+ carences alimentaires + grosse fatigue + grosse perte de muscle assurées C'est un marathon pas un 100m.

Pas plus d'un kilo/semaine.

Pour la répartititon, le tutoriel pourrait t'aider.

[Winhard]

je vais suivre ton conseil et ce que j'ai pu lire sur le forum et je vais y aller molo
j'ai vu la page du tutoriel merci
j'ai créé mon carnet d'entrainement aujourd’hui si tu veux y jeter un coup d’œil ( lien dans ma signature )

[Winhard]

alors suite à ma première semaine de " régime " pas vraiment sèche... et pour pouvoir vraiment mettre en place une vrai sèche, voici un extrait de mon alimentation depuis lundi dernier :

Un bilan global de la semaine :



et ci dessous l'exemple en détails de mon alimentation ( j'ai pris 3 jours ) :







j'espere qu'avec tout ces détails je vais réussir avec votre aide à mettre une vrai sèche en place,
je n'ai vraiment pas envie de perdre trop vite et avoir des problèmes de peau ou alors de faire le yoyo ... le but étant vraiment un plan global sèche muscu

(dsl pas trouvé la combine pour mettre des miniatures .. )

[dimp]

Il faudrait tout doubler. Bon, demain, je te donne un avis détaillé!

[Winhard]

merci Dimp!
Si je double les quantités que je mange actuellement je vais exploser lol.
Je pense qu'il va falloir remanier les aliments en profondeur et passer à la whey..

À demain

[dimp]

En attendant, ta whey, force toi à manger suffisamment de protéines.
- 1g/pdc en lipides soit 95g
Amandes, noix, noisette, noix de cajou, noix du brésil, huile d'holive( cuisson), huile colza (vinaigrette), jaune d'oeuf, poisson gras (pour les omega 3), chocolat noir

- 1.5 à 2g /pdc en protéines soit 190g
Escalope dinde/poulet, blanc de poulet/dinde, poisson, blanc d'oeuf, poisson, steak 5%, etc, fromage blanc

- Glucides à faible indice gyclémique pour atteindre ta DEJ
lentilles (the best), riz complet/Basmati,pates complètes, flocon d'avoine, etc

Légumes verts à volonté!!!

Donc en détails ça donne

Petit Dèj
- Rajoute 100 g environ de flocon d'avoine dans le Fromage blanc. Si tu préfères quand ça devient moelleux, utilise du lait écrémé.
- Rajoute des oeufs

Collation
- Rajoute des amandes et du Fromage blanc (celui du matin par exemple)

Midi
- Rajoute des féculents (100g cru environ)
- Double la viande

Diner
- Double la viande

Après l'entrainement, OBLIGATION DE PRENDRE DES PROTEINES mais surtout DE MANGER DANS L'HEURE.

Maintenant t'as les éléments pour faire un programme digne de ce nom.

Avec ce que tu manges tu vas droit au mur. Fatigue, stagnation, mauvaise humeur, yoyo, bref rien de bon.

[Winhard]

Merci Dimp !! j’étudie ça tranquille tout à l'heure et je te réponds

[Winhard]

Je pense faire sans la whey, pas spécialement confiance dans ces produits, tu en penses quoi ?

190g de protéine de " Escalope dinde/poulet, blanc de poulet/dinde, poisson, blanc d'oeuf, poisson, steak 5%, etc, fromage blanc " ça me parait énorme comme quantité non ? avec deja ce que je mange actuellement je tourne autour de 100 , 90 de plus ça va être chaud non

le pain maison à base de farine " multi céréales " ça rentre dans les glucides à IG élever?

niveau petit dej : quelle serait selon toi la quantité d'oeuf ?et cuit comment ? dur ou à la poêle ?
je vais rajouter des flocons d'avoine dans mon fromage blanc, j'ai deja gouté et c pas mauvais

si je prends mon fromage blanc le matin, niveau collation je peux prendre quoi?

quand tu dis 100g féculents cru, c'est par rapport au pesage avant la cuisson c'est ça ?


ok pour la collation after entrainement, quand tu dis manger dans l'heure? manger quoi? les protéines après entrainement ou autre chose ?
quelle quantité après l'entrainement ?

ça va encore te faire pas mal de questions hehe

merci d'avance

[dimp]

Je pense faire sans la whey, pas spécialement confiance dans ces produits, tu en penses quoi ?
190g de protéine de " Escalope dinde/poulet, blanc de poulet/dinde, poisson, blanc d'oeuf, poisson, steak 5%, etc, fromage blanc " ça me parait énorme comme quantité non ? avec deja ce que je mange actuellement je tourne autour de 100 , 90 de plus ça va être chaud non T'as pas le choix. Soit tu manges plus de viance, soit tu prends de la whey sinon tes muscles vont fondre

le pain maison à base de farine " multi céréales " ça rentre dans les glucides à IG élever? Je sais pas

niveau petit dej : quelle serait selon toi la quantité d'oeuf ?et cuit comment ? dur ou à la poêle ?
je vais rajouter des flocons d'avoine dans mon fromage blanc, j'ai deja gouté et c pas mauvais C'est comme tu veux pour le mode de cuisson. La quantité dépendra de tes besoins, pars sur une base de 3 oeufs

si je prends mon fromage blanc le matin, niveau collation je peux prendre quoi? Des amandes, de la whey, du pain de mie + blanc de poulet ou encore des flocons d'avoine , t'as le choix

quand tu dis 100g féculents cru, c'est par rapport au pesage avant la cuisson c'est ça ? Oui, avant la cuisson.


ok pour la collation after entrainement, quand tu dis manger dans l'heure? manger quoi? les protéines après entrainement ou autre chose ?
quelle quantité après l'entrainement ? L'idéal est de prendre tes protéines (whey) après tout de suite après l'entrainement puis une heure après de prendre un repas ( ptit dej, dejeuner, diner, tout dépend de lheure à laquelle tu t'entraines


merci d'avance

Tu as toutes les armes pour faire un plan alimentaire, maintenant c'est à toi de jouer avec les proportions pour atteindre un niveau calorique convenable.

[Winhard]

impecc !! c'est clair maintenant hehe merci Dimp ! à moi de jouer !