Prise de masse aide !

[corpuscules]

Bonsoir,

Je me présente Julien 18 ans pour 1.69 et 53 kg.
Je demande votre aide car j'ai commencer la musculation pas en salle mais chez moi ( paires d’haltères, barre de traction)
Jusqu’à présent mon programme fût le suivant:

-Traction
-Pompe classique, pied surélevée , bras surélevée
-Triceps dips
-haltères biceps
-abdominaux
-Squat
-calf raise (pour mollet)

ainsi pour chaque exercice et chaque variante des pompes je fais 5 séries de 10 répétitions que je pratique tout les jours (sauf samedi et dimanche repos)
Mon alimentation et correcte équilibre, je mange tout les 2 heures.
Mes questions sont :
-Hormis les étirement , l'entrainement me prend plus de 1h30 , est-ce beaucoup par rapport au programme ?
Risque de surentraînements ?!
Pourais-je éviter le catabolisme ?!

Petite précision je suis ectomorphe donc je dois pas forcer sinon la prise de masse servirai a rien, en gros entrainement intense mais breve.
Comment pourrais racourcir mon programme?!

Cordialement

[Vincent2277]

De ce que je sais et de ce que j'ai vu des conseils des experts de ce forum et d'autres, il te suffit de garder un exo par groupe musculaire par séance, de préférence un polyarticulaire si tu es débutant, d'opter pour des sets de 4 séries de 12 répétitions pour cet exercice (c'est une moyenne que j'ai fait des conseils que j'ai vu / reçu), et de t'autoriser des jours de repos entre les séances, car c'est quand tu ne t'entraines pas que ton muscle se reconstruit et donc grossit. Du peux apparement rester sur du Full-Body séance au moins les premiers mois.

Pour le rythme, soit :

Lundi - Mercredi - Vendredi (par exemple) -> Entrainement
Les autres jours -> Repos

Soit :

Jour 1 -> entrainement / Jour 2 -> repos, les semaines étant de sept jours cela décale obligatoirement tes séances de semaine en semaine, mais vu que tu bosses chez toi c'est peut-être pas un soucis.

Pour les exercices, un exemple (parmis les milliers possibles), car ici il semble de bon ton d'encourager les débutants à se faire leur programme eux-mêmes tout en découvrant ainsi mieux le fonctionnement de leur corps, etc. (cela prend quelques mois, mais c'est le mieux à faire crois-moi ! ) :

Pectoraux :

Jour 1 : Développé couché (ou pompes en position équivalente avec poids de corps si pas de banc, dans ce cas les séries sont surement plus longues mais là je ne sais pas trop comment faire correspondre)

Jour 2 : Dips Inclinés (tu penches le buste bvers l'avant)

Jour 3 : Développé incliné ou Papillon (au pire tu "mimes" cela avec tes altères si toujours pas de banc et surtout de barre... :p)

Comme ça tu bosses à la fois tes pecs à chaque séance, et en même temps à chaque fois avec un angle d'attaque différent, pour un muscle plus équitablement développé et harmonieux...

Voilà, c'est modeste, les autres te diront surement des choses beaucoup mieux, mais au moins tu as déjà un petit quelque chose à te mettre sous la dent en attendant leur aide !

++

[Golden Boy]

+1... L'ideal pour les débutants reste le full body ( avec des exo poly-articulaire) comme les tractions, le squat, les dips etc.

3 entrainement par semaine donc avec 24h de repos entre. Donne nous ta diète actuel ? Sans cela tu n'aura pas de gain conséquent.

PS : 5serie ne serve a rien, limite toi a 3series de 10/12rep sur tout en full body.