Plan sèche, besoin d'avis

[Arestoy]

Tout d'abord bonjour,

Tout est dans le titre, alors avant de passer à mon plan, moi c'est Ludo, 16 ans, 100,1 kg (pesé ce matin), pour ... dans les 1m80 (un petit moment que je ne me suis pas mesuré)

Donc j'ai décidé de faire une sèche pendant les grandes vacances, d'une durée minimale de 6 semaines.
Pourquoi commencer une sèche, fin une vrai en calculant les calories et tout ? Bien parce que avant, il y avais le Lycée, et je manger là bas :
Lundi : midi et soir
Mardi : matin et midi
Jeudi : midi et soir
Vendredi : matin et midi
Donc c'était pas très facile et fallait manger ce qu'il y avais.
Enfin j'avais commencer à faire attention à ce que je manger depuis mi janvier quand même (j'ai aussi perdu du poids, vers les 15/16 kg actuellement)

Voilà déjà le menu que je me suis fais, dites ce qui ne va pas, argumenté, je suis ouvert à toute les critiques (si on fait une sèche, autant la faire bien)
Je précise que je fais 6 repas :

9 heures :
150g flocon d'avoine
100g jambon blanc
100g oeuf dur

11 heures :
50g pain complet (ou 50g pates complètes)
100g steak haché 5% MG

14 heures :
50 riz complet
150g pavé de saumon

17 heures :
100g pommes (ou fraises, dépend ce que j'aurais)
200g fromage blanc 0%

20 heures :
100g haricot (remplacé d'autre jours par, 50g de maïs, ou 50g de petit pois étuvée, etc ..)
100g thon albacore
100g saumon fumé

23 heures :
300g fromage blanc 0% (pour la caséine bien sûr)
100g pomme ou fraise

Je précise que je mangerais des amandes aussi pour l'apports en bon lipides, mais je ne sais pas à quel fréquence à quel quantité aussi
Une dizaine par repas ?
Là je vous demande votre aide

Après ce menu ci fait aux alentours des 2158 calories, pour 2xx potéines, 2xx glucides et 5x lipides (sans compter les amandes)

Est ce assez ?
Déjà que je fais attention depuis janvier, et que j'ai déjà donc baisser mon apport en calories, je me suis dit, peut être pas mettre à 3000 non plus.

Pour le sport je m'était fixé :
Lundi, mardi, jeudi, samedi :

10 heures :
15 minutes course 8 km/h
15 minutes vélo d'appartement
15 minutes AB circle

17h20 :
15 minutes course 8 km/h
15 minutes vélo d'appartement
15 minutes AB circle

20h30 :
15 minutes vélo d'appartement

Pour un total de journée de :
30 minutes course à 8km/h
45 minutes vélo d'appartement
30 minutes AB circle

Pour le mercredi, vendredi et dimanche :

10 heures :
15 minutes course 8 km/h
15 minutes vélo d'appartement
15 minutes AB circle

16h30 :
15 minutes vélo d'appartement
Séance musculation (minimum 1h15)

20h30 :
15 minutes vélo d'appartement (je sais pas si c'est en trop les jours de musculation, je vous demande votre avis)

Et après les entrainement de musculation, je prendrais 40g whey et du miel pour le sucre

Donc pour la journée :
15 minutes course 8km/h
45 minutes vélo d'appartement (ou 30 si les 15 minutes de 20h30 ne sont pas utiles)
15 minutes AB circle
1h15 mini musculation

Mon objectif étant, vous l'aurez compris, de perdre du poids, mais bien entendu, d'éviter au maximum que ce soit les muscles qui partent
J'attend vos avis/critiques/conseils
Encore merci d'avance de prendre de votre temps pour me lire et m'aider

Je vous souhaite une bonne journée

[Arestoy]

Petit UP

[Golden Boy]

Holà.

Que donne ton ratio protéine/glucides/lipides ?

Tu fait que du cardio donc forcément tu va perdre aussi du muscle...

[Arestoy]

Déjà mis ratio protéine/glucide/lipide et je fais de la musculation 3 fois par semaine si tu ne l'a pas vue (Mercredi, vendredi et dimanche)

[Golden Boy]

Autant pour moi ... Mais j ai pas compris le 2xxproteine etc

[Arestoy]

Beh minimum 200, autour des 204 par là.
Cela dépend en fait des sources de protéine que je prend, le nombres de protéines varie donc
Pareil pour le reste, désolée de ne pas avoir été assez clair ^^

[Golden Boy]

ok, 50gr de lipide ? si c'est cela augmente les lipides a 90gr enirons et diminue les glucides a 150gr. conserve tes glucides vrament au tour du training, c'est a dire avant et apres uniquement.

[Arestoy]

Pour les lipides je vais rajouter des amande et voir si je peux monter à 90.
Pour les glucides a baisser, limite je baisse de 50g la quantité de corn flakes le matin et le riz/pâtes aux repas de 11h et 14h ?

[Arestoy]

En enlevant 50g de corn flakes le matin je perd 41.35g de glucides, suffisant ?

[Golden Boy]

commence ainsi ...mais pitié arrete moi tes kornmerde

[Arestoy]

*Flocon d'avoine

Mais pourquoi ? ^^

[Golden Boy]

tu m'a dit kornflake c'est loin d'etre de l'avoine lol ...

[Arestoy]

Me suis tromper.
J'ai refait un menu je tombe à : 2225.3 kcal, 206.3 protéines, 160.85 glucides, 81.5 lipides
Encore baisser glucides et monter lipides ou ça va ?

[Golden Boy]

baisse un peut les glucides et monte en prot. les lipides tu peut monter a 90gr.

[Arestoy]

Dacc pour baisser glucide et monter lipide mais, pourquoi monter les protéines ? Il en faut 2g/PDC, alors pourquoi en prendre en plus ? :/

Et au fait suite à mon erreur j'ai fait une recherche, quoi la difference entre cornflakes et flocon d'avoine ? (à part la quantité de glucide, pour 100g, dans les 80 glucides pour cornflakes et dans les 50 pour flocon d'avoine)

[Damien23]

Pas mal le menu , tu peux alterner le poisson avec des blanc de poulet ou de dinde , très riche en protéine et presque nul en glucides !!

Sans dire de bêtise on peut aller jusqu'à 2.2 g de prot par poids de corps je crois , ( il me semble avoir lu que certain vont jusqu'à 3 g ce qui me parait beaucoup trop important )
Et bien sur , tu dois le savoir mais bois beaucoup d'eau !!

[Arestoy]

J'ai un peu changer le menu donc je mettrais le nouveau
Ouais je sais boire beaucoup d'eau t'inquiète

Et pour les 3g de protéines par PDC, c'est pour les pratiquant bodybullding professionnel, à mon stade je pense pas que cela me soit bien utile d'ingérer autant de protéines

[Golden Boy]

2gr de proteine par kilo oui. Tu fais 100kl donc 200gr de prot jour lol... Le calcule et rapide

[Arestoy]

Au cours de la sèche je sais qu'il faudra que je diminue mon apport calorique progressivement mais c'est quoi les proportions de macro-nutriments à respecter ?
Protéines : 2g/PDC
Lipides : 1g/PDC à peu près ?
Et glucides ?

En tout cas merci Golden, grâce à toi mon plan alimentaire prend forme ^^
Je mettrais le plan 2.0 remis à jour demain (fin tout à l'heure étant donner qu'il ai 00h32)

Aller j'y go, bonne soirée

[Golden Boy]

Pour les glucides il y en n'a pas je dirais ... C'est au cas par cas. A toi de voir les résultat sur ta balance et ton miroir ( prend des photo avant et après ça aide bien aussi )pour la motivation.

[Arestoy]

Salut Golden.
Donc plan alimentaire que j'ai refait :

9 heures :

100g flocon d'avoine
160g filet de poulet dorée au four (équivaux au jambon mais je préfère)
25g d'amandes

11 heures :

50g pain complet ou 50 pâtes complètes
100g steak haché 5% MG
20g d'amandes

14 heures :

50g riz complet
150g pavé de saumon

17 heures :

200g fromage blanc 0%
25g d'amandes

20 heures :

100g haricot vert ou 50 petit pois à l'étuvée ou 50g maïs
100g thon albacore
100g saumon fumé

23 heures :

300g fromage blanc 0%
25g d'amandes

Le total dépend de ce que je mange mais en général c'est au alentours de :
- 2246.15 kcal
- 210 protéines
- 153 glucides
- 92,05 lipides

Est-ce bon maintenant niveau glucides et lipides ?

[Arestoy]

Mais vais-je vraiment perdre avec ça ? ^^
ça me paraît énorme en fait, pourtant mon métabolisme basale est déjà de 1791 kcal
Jvais me faire mon programme sport, et puis j'espère que ça passera
On peut rien faire le jour de la musculation à part la musculation ? (j'ai vue qu'il faut éviter de faire du cardio le même jour), mais dans les 1h de sport ça me paraît pas beaucoup, enfin.

Si j'arriver à perdre vers les 1kg par semaine je serais content, je ne demande pas plus ^^
Jpense faire la sèche déjà sur 6 semaines

[Golden Boy]

C'est déjà mieux oui. Conserve plus tôt tes glucides au tour du training ( avant et après ). Le matin diminue a 50gr l avoine et ajoute le reste pour après la séance pour bien refaire le plein de recharge.
Les calories c'est une base ça fait pas tout . ta base était peut être 1800cal mais de mauvaise qualité ...la ça sera le contraire ! Quand pas de musculation du cardio ou de la boxe ou du cross fit ? A toi de voir...commence doucement. 6semaines de sèche c'est Legé pour autant de kilo ! Tu va perde vite au début mais a fur et a mesure tu va stagner. Prend ton temps .
A vrai dire il n'y a pas de duré précise, une fois encore c'est au cas par cas. Les oeufs son une bonne source de protéine et acide aminés après ta séance (3oeufs).

[Arestoy]

Après là séance je prend 40g de whey (oublier de préciser)
Et le miel peut faire l'affaire après aussi ?

Et 6 semaine je sais très bien que je perdrais pas tout ce que je veux perdre en tout (encore 14 kg), mais après de toute façon, vers le mois d'août jvais souvent partir en vacances et tout donc chaud de suivre une sèche à la lettre, et septembre, la rentrée des classes je mange pas tout le temps chez moi donc impossible aussi (mais je continuerais à faire attention comme je le fait depuis janvier, déjà 16 kg de perdu depuis

Et oui pour la nutrition c'est vrai que 2200 kcal d'une bonne alimentaire valent mieux que 2200 kcal, frite, chips, nutella, produit manufacturé et j'en passe

[Arestoy]

Golden pas bien grave si j'ai remplacer le pavé de saumon par du colin ?

[Golden Boy]

Non tu prend 2colin ça te fait 40gr de prot . le saumon' reste cher oui ( a carrefour ils en vendent des individuel dans des sachet en éco) , pas trop cher et assez bon .120gr il me semble par sachet .

[Arestoy]

6 euro 400g de saumon, 3 euro 1kg de colin, oui il y a une différence de prix énorme ^^
Bon en tout cas je suis aller au magasin tout à l'heure, j'ai de quoi faire ma première semaine
On verra si les résultats commence et si je perd ^^

Et au fait tu m'avais pas répondu, quand tu ma dit

Les oeufs son une bonne source de protéine et acide aminés après ta séance (3oeufs).

je t'ai répondu

Après là séance je prend 40g de whey (oublier de préciser)
Et le miel peut faire l'affaire après aussi ?

Alors ?
Miel pour les sucres rapides

[Golden Boy]

Le miel au matin ou avec ton fromage blanc 0% . tu prend tes 40gr de whey oui mais dans l'heure qui suis tu doit prendre un repas complet ( glucides, protéines animale,lipides ). A ce moment la les oeufs son top

[Arestoy]

Pourquoi le miel le matin ? ^^
Sucré le fromage blanc ? (je sais que le miel sucre mieux, fin sucre plus, qu'on a moins besoin d'en mettre que du sucre de table)
Et le repas qui suivra mes séances de musculation la plupart du temps c'est celui de 20 heures, le thon ne suffit pas pour les protéines animales ? Avec le saumon fumé
Lipide il en faut combien pour le repas après ? (je suis autour de 10 avec saumon fumé)

Et glucides suivant les légumes que je prend

[Golden Boy]

Si une boite de thon de 140gr ( grosse boite ) suffira pour le repas après training. Le miel c'est mieux pour le matin et le fb plus tôt que du sucre blanc.

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http://www.all-musculation.com/nutrition/

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