Progression

[ivan2794]

Salut à tous ! juste une petite question, est- ce que ce modèle de progression est selon vous valable :
on fixe un nombre de répétitions et de séries, prenons par exemple 100 répétitions sur 4 séries pour des tractions. A la première séance, je n'y arrive pas, je fais les 100 répétitions en 6 séries. Au fur et à mesure, j'arrive à 100 répétitions en 4 séries.
A ce moment la, je décide de fixer le nombre de répétitions à 105, et je continue, quand je fais 105 répétitions en 4 séries, je passe à 110 etc..
pour des exos avec charge, le nombre de répétitions de base serait fixe, mais on monterait les poids à chaque fois.
C'est utilisable selon vous ?

[Lud]

Fait comme ca :

Séance 1 : 4 séries de 5 répétitions à 100 kg (c'est un exemple)

Séance 2 : 4 série de 6 répétitions à 100 kg

Séance 3 : 4 série de 7 rép a 100 k

Et ainsi de suite, une fois a 4 x 10 tu augmentes le poids et ainsi de suite.

[ivan2794]

oui oui ça je connais. Mais pas applicable au pdc.

[yam57]

cela dépend de tes objectifs. si tu cherche à faire des records de tractions, oui, peut être, mais pour la prise de masse, je te conseille le lest progressif. par exemple sit u arrive à faire 10 reps de tractions propres, la fois suivante, tu te leste de 2kg par exemple.

[ivan2794]

Merci ! donc, pas de masse en poids du corps avec ce modèle de progression.

[patrick]

On ne peut pas dire cela. Il est vrai que pour prendre du muscle, il faut une surcharge progressive. Rajouter des répétitions est une façon de faire de la surcharge progressive, pratiquée entre autre par les utilisateurs de la méthode L. Mais il faut aussi noter qu'au fur et à mesure que l'on monte en niveau, les mouvements deviennent de plus en plus difficile : augmentation de l'amplitude, mouvement vers un des deux membres (ex : aller progressivement aux tractions sur un bras). En pratique, l'augmentation du nombre de répétitions a une limite, malheureusement dépendante de chaque individu, qu'il faut compenser par l'augmentation de la difficulté de l'exercice. D'où la proposition de Yam de lester tes tractions, par exemple.

[ivan2794]

Donc, ce système sur des exos au pdc pourras me permettre de progresser un temps ?
Comment savoir quand ça n'est plus suffisant ?
Est-ce qu'un changement de rythme est aussi un moyen de rendre l'exo plus difficile ?

En cherchant un peu plus loin et en s'inspirant (grandement) de la méthode Lafay, si on reprend l'exemple des 100 répétitions aux tractions sur 4 séries :
on pourrait par exemple commencer sur un rythme "normale" en partiel, quand on valide les 100 répétitions en 4 séries on passe en amplitude complète et quand on valide le format, on passe en partiel lent, puis ampli complete rapide. Seulement après ça, on augmente le nombre de répétitions de 5 ou 10 (on passe à 105 ou 110) et on recommence au début ?

Ca pourrait d'avoir un modèle de progression pour travailler léger en fonte (je connais des gens qui préfèrent travailler léger) et aussi pour le pdc. Ensuite, quand l'exercice est trop facile on lest ou on prend un exo plus dur.

Ce serait cool ! reste à être capable de determiner le moment ou l'exo est trop facile

[yam57]

ce que je voulais dire est que pour la masse il ne faut pas compter le nombre total de répétions, mais le nombre de répétitions par séries. si tu cherche à faire plus de séries avec moins de répétitions, ce n'est pas une méthode de progression, au contraire. s'il suffisait de cumuler le nombre de séries pour prendre de la masse, ce serait bien.

[ivan2794]

Merci beaucoup pour la réponse. En fait, ce que je cherche à faire, c'est un programme au poids du corps, mais changer de la méthode Lafay que je pratique depuis longtemps, mais qui aujourd'hui me convient de moins en moins. Je m'entraine en triathlon, et le triathlon+les séances la méthode ne me permettent par de récupérer suffisamment. Je ne vise pas les 35min au 10km sur un tri, ni les 100kg de masse musculaire sèche, je souhaite juste un physique athlétique, un peu plus sec qu'aujourd'hui mais pas forcément des mensus plus importante.
Je pense que rester au pdc peux m'aider, et j'aime ce type de travail. Mon soucis principal du coup est de pouvoir progresser en répétitions régulièrement.
En prenant en compte vos conseils, je vois que la méthode de progression que j'ai proposé est pas idéal.
Voilà le programme que j'ai fais en prenant en compte les remarques de Yam sur la durée d'un cycle :
Séance 1
Dips alternés avec tractions larges-4 séries
Pompes surélevées alternées avec tractions serrées-4séries
Pompes poirier alternées avec élévations latérales ou oiseau 4 séries
(+isos triceps/biceps et trapèzes)
Repos : 1min entre les séries et 1min30 entre les exos
Séance 2
tabata mountain climber, tabata fentes, tabata sauts, tabata squats.
Ou 35 squats/MC/Squat/Situp/Squat/Fentes/Squat
Ou 5 rounds de:
- 2min "mountain climber"
- 50 squat pdc
- 50 fente av (25 chaque jambes; l'ideal c'est de les faire en marchant, pdc)
- 25 burpees
- 25 squat jump
- 50 abdos
Ou 500 squats à vides ou côte en vélocité.

Haut du corps le lundi en échec avec rest pauses et le jeudi sans aller à l'échec. Le mardi et le jeudi bas du corps.
Quand les répétitions ne montent plus, je ferais une période de rythme lent ou de partiel, puis je reviendrais sur les amplitudes complètes en rythme normal.

Au vus de mes objectifs, est-ce que c'est correct ?