J'ai commencé un nouveau programme comme on me la conseillé, mais j'ai des douleurs dans les genoux, et mes abdominaux ne sont que des formes.
Même si ca fait 2ans et demi que je fait des abdominaux.
Voici mon programme
JOUR 1 : ( pectoraux + biceps + epaules + abdominaux )
PECTORAUX :
1er exo : Développé couché avec haltéres. ( 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions )
2éme exo : développé incliné avec haltéres. ( 1 ou 2 série d'éhauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions )
3éme exo : extenseur ( 1 série d'échauffement puis 2 séries de 15 à 20 répétitions ).
BICEPS :
1er exo : haltére debout ( 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 15 répétitions )
2éme exo : haltères assit ( 1 ou 2 séries d'échauffement puis 2 séries de 15 à 20 répétitions )
EPAULES :
1er exo : développé assis ( 2 série d'échauffements puis 3 séries de 30 à 40 répétitions )
2eme exo : élévation latérales ( 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions )
ABDOMINAUX :
Abdominaux niveaux 2
JOUR 2 : ( quadriceps + ischios + mollets + abdominaux )
QUADRICEPS :
1er exo : squat ( 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions )
2éme exo : Fente avant arriére tendue. ( 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions )
3éme exo : contracter les jambes alternés. ( 1 série d'échauffement puis 2 series de 40 à 100 secondes )
ISCHIOS :
1er exo : soulevé de terre jambes tendues (3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions)
2éme exo : Fente avant arriére tendues ( 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions )
MOLLETS :
1er exo : mollets debout ( 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions )
2éme exo : mollets assis ( 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions )
ABDOMINAUX :
Abdominaux niveaux 2
JOUR 3 : Repos
JOUR 4 : ( dos + trapézes + triceps + abdominaux )
DOS :
1er exo : rowing haltére marteau ( 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions )
2éme exo : extenseur ( 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions )
3éme exo : tirage horizontal prise sérrée ( 1 série d'échauffement puis 2 séries de 15 à 20 répétitions )
TRAPEZE :
1er exo : Shrug avec haltéres ( 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions )
TRICEPS :
1er exo : dips ( 2 série d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions )
2eme exo : dips avec support ( 2 série d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3éme exo : Développé une main assit ( 2 séries de 15 à 20 répétitions ).
ABDOMINAUX :
COMME DAB
JOUR 5 : REPOS
JOUR 6 : REPOS
Le principal soucis c'est que je n'ai que 15 ans, l'année prochaine j'entre au lycée.
Je partirai a 7h au bus, et a 19h je reviendrai, je ne sais pas comment je pourai faire pour continué la musculation.
J'ai essayé de prendre comme option EPS 5h, mais j'ai peu de chance d'être prit par ma moyenne.
Que me conseillez vous pour continué la musculation ?
Merci à vous tous
!
