Petit programme du matin

[lyn666]

Bonjour,

Voici mon programme de musculation pour le matin, avant de partir aux travail.
C'est un programme court (car je n'ai pas énormément de temps), avec quelques superset.
Je fait 3 séries pour chaque exercice.

Lundi, Mercredi, Vendredi :

• Crunch en superset avec Crunch obliques
  30 à 60 rep (chacun)
• Good Morning
  10 rep
• Crunch inversé
  30 rep

Mardi :

• Développé couché (barre) en superset avec Tirage nuque
  10 rep (chacun)
• Développé militaire (barre)
  10 rep
• Curl barre EZ en superset avec Extension à la poulie
  10 rep (chacun)

Jeudi :

• Squat (barre)
  20 rep
• Fentes avant (barre)
  20 rep
• Soulevé de terre roumain
  10 rep
• Extension mollet debout
  30 à 60 rep (au poids du corps)

Samedi :

• Écarté couché (haltère) en superset avec Tirage vertical (barre)
  10 rep (chacun)
• Développé militaire (barre)
  10 rep
• Curl (haltères) en superset avec Dips entre 2 banc
  10 rep (chacun)

Je fait environ 2 heures de vélo par jour pour aller et rentrer du boulot (30 mn matin, midi, soir).

Pourriez vous me donner vos avis sur mon programme et ce que je pourrai corriger, merci.

[M.Florian]

Salut, si j'ai un conseil à te donner, c'est un détail mais si tu a la possibilité de bosser à jeun fais le, sa sera d'autant plus efficace, en particulier pour les abdos. Cordialement

[lyn666]

Merci, c'est ce que javais prévu de faire.

Pour la cardio ce n'est pas trop 2h ?
J'ai entendu dire que trop de cardio pouvais freiner la prise de muscle.

[M.Florian]

Si tu veux prendre de la masse, sache en effet qu'il est effectivement très mauvais de mélanger musculation et cardio-trainning, car le cardio à haute dose va faire que ton organisme va puiser dans les réserves de graisse, ainsi tu ne pourra pas transformer ta masse graisseuse en muscle et il y aura une perte de volume musculaire c'est sur

[lyn666]

Ok merci, je vais donc diminuer le vélo.

Suite à ma première séance de ce mardi, je vais faire quelques changements. Déjà ne pas trop boire d'eau pendant la séance, ça ma donner envie de vomir et je n'ai pas réussi à finir mes deux dernier exercices et un changement dans l'ordre des exercices (et du nombre de rep).

[M.Florian]

Effectivement, il est souvent conseillé de boire une gorgée d'eau tous les quarts d'heure, car si après un effort tu bois tout d'un coup car tu a soif, tu risque d'avoir mal au ventre et de te bloquer les muscles

[lyn666]

Bonjour,

Re-voila mon petit programme du matin.
Je travail en half-body en 4 fois par semaine.
Mes séances sont :
- Mardi Jambes et abdo
- Mercredi Haut du corps (programme 1)
- Vendredi Jambes et abdo
- Samedi Haut du corps (programme 2 ou 3, ça dépens de mes objectifs et ma motivation)

Voici les programmes :

30 minutes par séance.
3 séries de 10 répétitions et 1 minute de repos entre chaque exercice (sauf pour le bas du corps).

Bas du corps :
- Flexions latérales (10 secondes de repos)
- Crunch lesté (10 secondes de repos)
- Squats (30 secondes de repos)
- Leg curl (30 secondes de repos)
- Extension de jambes (30 secondes de repos)
- Extension mollets debout au poids du corps (3 série de 1 minute et 30 secondes de repos, je ne compte pas les répétitions)

Programme 1 :
- Développé militaire avec haltères
- Développé incliné avec haltères
- Curl Larry Scott aux haltères
- Développé couché prise serrée avec haltères
- Rowing haltère unilatéral

Programme 2 :
- Développé couché (3 séries à l'échec, je ne peux pas augmenter la charge)
- Développé militaire avec barre
- Soulevé de terre
- Curl avec triceps bomber
- Barre front avec triceps bomber

Programme 3 :
- Développé couché avec haltères
- Curl incliné avec haltères
- Rowing vertical avec haltères
- Tirage poitrine prise large
- Tirage horizontal prise neutre serrée

Cordialement.