Elaboration programme PDM

[Hawx]

Bonjour à tous,

Souhaitant me mettre à la méthode Lafay d'ici quelques jours, je prend actuellement le temps de mettre en place un plan alimentaire qui me permettrai de prendre (beaucoup) de poids.

Actuellement a 62 kg pour 1,85m et quelques (mon "plan" alimentaire" actuel n'étant pas adapté je ne grossit plus depuis des mois...), je vient donc vous proposer mon plan alimentaire afin que vous m'aidiez à le finaliser s'il vous plait.

J'estime (sans certitude) mon besoin calorique journalier à environ 2900.
Par conséquent dois-je manger pour environ 3000 cal ou alors alors bien au delà ?

Le plan que je met en place est le suivant :



Le nombre de protéines est donc apparemment insuffisant.
Est ce qu'en rajoutant un shake de whey en 2eme collation peut suffire ?


Merci beaucoup

[Hawx]

Je up ce sujet afin d'avoir un coup de main ! merci

[Hawx]

Up 3 jours après, personne pour m'aider s'il vous plait ?

[Tito]

Alors si tu es certain que ton total calorique de maintien est à 2900, alors tu devrais tabler plutôt sur du 3150-3200 par jour. Juste 100kcal en plus pour une pdm, et sachant que t'as de la marge, c'est peu.

Concernant ce que tu manges, je ne vois ni légumes, ni lipides essentiels (poisons gras, huiles, oléagineux...). Brioche au chocolat, c'est tous les jours ? ^^"
Idem le soir, les knackis c'est plutôt de la merde comme aliment, tu devrais prendre plutôt un bon moceau de viande ou de poisson, ou des oeufs.

[Golden Boy]

+1...

[Hawx]

Tout d'abord merci pour ta réponse,

Je vais donc comme tu le conseilles augmenter au possible mon apport calorique.
La brioche non ce n'est pas tout les matins, généralement je prend un bol de muesli aux fruits rouges mélangé à du fromage blanc + un verre de jus d'orange.

Concernant les légumes, j'en mange, simplement que j'ai oublié de les inscrire mais j'essaye dès que possible de prendre une grande quantité de glucide avec des légumes.
Par contre pour les lipides je prend environ 1 cuillere a café d'huile d'olive par jour (j'ai du mal a en avaler plus^^) ainsi qu'une quinzaine d'amandes (je ne sais pas ce que cela représente en grammes).

Et ok, je note pour les knackis en sachant que c'est un "exemple" et que je diversifie avec du poulet/poisson/blanc de dinde ect...


Au passage j'ai acquérit de la whey je pense donc en prendre 20g le matin pour combler le manque de protéines à ce moment, et 40g juste après le training ( et les jours de repos aussi je pense ?)


Merci beaucoup

[Golden Boy]

Oui pour la protéine ... Tu est haut en glucides mais faut un essais sur plusieurs jour et tu verra sur ta balance.

[Tito]

Concernant les légumes, j'en mange, simplement que j'ai oublié de les inscrire mais j'essaye dès que possible de prendre une grande quantité de glucide avec des légumes.
Par contre pour les lipides je prend environ 1 cuillere a café d'huile d'olive par jour (j'ai du mal a en avaler plus^^) ainsi qu'une quinzaine d'amandes (je ne sais pas ce que cela représente en grammes).

Mais malheureux, faut tout mettre dans le compte des calories, les huiles, les légumes, la whey, etc.
C'est pas du vent, surtout l'huile, même si une cuillère à café par jour, c'est peu.
(une CAC d'huile je sais pas, je compte en CAS moi, je sais qu'une CAS c'est 10-12g et environ 90kcal).

Surveille ton poids et ton tour de taille chaque semaine au début, puis ajuste en conséquence.
A savoir qu'en général tu dois maintenir un taux quasiment constant de prots et de lipides essentiels, après tu joues surtout sur les glucides, en plus ou en moins.

La whey après l'entraînement, c'est pas mal si tu ne peux pas manger immédiatement après.
Le matin idem, si manger solide est pas pratique pour toi, mais c'est pas indispensable, tu peux aisément remplacer par du solide. Après c'est selon tes préférences et ton porte-monnaie

[Hawx]

Merci pour tes réponses, ca m'aide vraiment enormément

Je referai un plan alimentaire plus complet je l'afficherai afin d'avoir ton avis final.

Concernant la whey j'en prend le matin car a part un bol de céréales + yaourt 0% et de la "nourriture" type biscuits/brioches ect...j'ai un peu de mal le matin a avoir mon quota en protéines.

Sinon j'ai une question qui me semble également importante, admettons que je finisse ma séance Lafay aux alentours de 19H, je prend donc ma whey directement après (sur un laps de 10min le temps de tout boire^^), cependant est ce que je peux manger directement après ma séance ou pour les besoins du corps est-il préférable d'attendre 20h par exemple ?

Merci

[Tito]

Bin si tu n'as pas le choix et que pour des raisons socailes ou autre le dîner est à 20h, alors prend ta whey à 19h, même pendant la fin de ta séance et dîne solide à 20h.
Si tu peux faire comme tu veux, alors tu peux dîner immédiatement après ta séance, à 19h.

[Devinci666]

Quel logiciel utilises-tu pour faire l'image dans ton post?

[Tito]

C'est pas un logiciel, c'est le site : http://www.les-calories.com/
Tu t'inscris et tu utilise le calculateur. C'est pratique

[Hawx]

1er retour au bout de une semaine et demie :

- reprise de la méthode lafay
- "utilisation" du plan alimentaire ci-dessus

J'ai pris 4kilos sur la balance, cela me parait enorme pour quelqu'un comme moi qui n'a pas l'habitude de voir un seul kilo de difference sur plusieurs mois.

On peut dire que ca motive, merci pour les conseils !

[Lud]

4 kilo en 1 semaine ? Si oui c'est mauvais, et faut vraiment revoir ta dièt. Ta dus prendre beaucoup de gras attention, je pense aussi que tu as trop de glucide et pas assez de protéine. Les lipides c'est pas mal.

[Tito]

Ah oui 4kg en une semaine, t'as du faire une petite erreur dans le calcul de tes besoins cal. C'est un peu rapide. Tu devrais ajuster à la baisse et continuer à surveiller.
Le tour de taille ne doit pas monter trop vite par rapport au tour de poitrine.

[Hawx]

Mince je pensais que c'était une bonne chose^^

Au niveau des protéines je "ne pense pas" qu'il m'en manque, après oui, effectivement je peux réduire le total de glucides ingérés.

@tito : connais-tu un bon site pour calculer ses besoins journaliers en cal ?

Merci

[Golden Boy]

lescalories.com