Entrainement split .

[T0umasss]

Bonjour j'ai lu la partie " le meilleur du forum"

Cela fait quelque mois que je m’entraîne (8 mois pour être plus précis ) , je vient de lire l'article selon quoi entraîner 1 fois le muscle par semaine ne suffit pas , je m’entraîne de la sorte :

lundi : pectoraux 4 exercices de 4*10 , abdo 2 ex 3*20 , cardio
mardi: dos 5ex 4*10 , cardio
mercredi : bi et tri 3 ex chaque muscle 4*10 , abdo 4 ex 3*20, cardio
jeudi: epaule 5 exercices 4*10 , cardio
vendredi : jambes 5 ex de 4*10 , abdo 2 ex 3*20 , cardio


que me conseillez vous et qu'en pensez vous ?

merci d'avance pour votre aide

Pour simple info j'ai réaliser une perte de poids de pret de 11 kg en 5 mois , je remonte actuellement mais calories car n'ayant plus de graisse , je garde de l'eau au niveau de la ceinture abdominal .

merci

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
repos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
repos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
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[T0umasss]

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
repos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
repos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
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Même nombre et répétition d'exercice que mon programme actuelle ?

[yam57]

pourquoi ne fais tu que des séries de 10? il faut varier pour cibler toutes les fibres.

[T0umasss]

on ma juste montrer dans cette voie donc je ne cherche pas a changer c'est pour cela que je vient demander vos avis , pour améliorez mon programme .

que me conseille-tu ?

[yam57]

travailles entre 12 et 4 reps pour les mouvements de base et entre 20 et 6 reps pour les mouvements d'isolation.

[T0umasss]

c'est a dire , quelle est un mouvement de base et un mouvements d'isolation ? doijent mettre plus de poids lors des petites répétitions ?

[yam57]

base: 2 articulations sollicitées (développés, tirages, squat...)
isolation: 1 articulation (curl, extensions triceps, quadriceps...)
bien sur qu'il faut mettre plus de poids pour les séries plus courtes, sinon ça ne sert à rien de s’arrêter par exemple à 6 si on peut en faire 10.

[patrick]

YAM : la voie de la sagesse. Mais tu vas avoir du mal : je n'ai jamais compris d'où venait cette manie du 4x10, mais elle est tenace !

Attention : je n'ai rien contre le 4x10, bien que je pense que cela soit loin d'être idéal, mais de là à le faire 3 ou 4 fois sur un même groupe de muscles...

[T0umasss]

YAM : la voie de la sagesse. Mais tu vas avoir du mal : je n'ai jamais compris d'où venait cette manie du 4x10, mais elle est tenace !

Attention : je n'ai rien contre le 4x10, bien que je pense que cela soit loin d'être idéal, mais de là à le faire 3 ou 4 fois sur un même groupe de muscles...

Le gars qui gère la salle et qui gère mes entrainement me conseille le 4*10 car supérieur a ca le risque de blessure au ligament est plus important ! tout simplement


il me reste plus qu'a essaye tout ca

[yam57]

les blessures proviennent d'une mauvaise exécution et d'un mauvais échauffement, pas de nombre de répétitions. encore un coach à 2 balles, décidément.....

[patrick]

Y'en a presque un par salle, hélas.

Je ne fréquente plus les salles depuis longtemps, mais j'ai rarement entendu parle de salles avec de bons coachs. Peut-être une idée de post, à moins qu'il existe déjà ?

Au fait : ça veut dire quoi "supérieur à 4x10" ?

[yam57]

j'ai un exemple tout récent: 2 débutants faisaient du développé nuque au cadre guide avec une très grosse charge. l'un essayait de lever la barre et l'autre l'aidait car il n'y arrivait pas. je leur ai dit qu'il fallait mettre une charge qu'on pouvait lever seul et faire des séries plus légère pour débuter. ils m'ont répondu que c'est le coach qui leur avait dit de faire comme ça.