Je suis nouvelle sur ce forum et après pas mal de temps à lire dans l'ombre, j'ai decidé de m'inscrire pour de bon ! Pour replacer le contexte, j'ai commencé à m'occuper de mon alimentation depuis presque 4 mois dans le but de perdre quelques kilos (je ne me donne pas de limite, c'est à l'oeil que je verrais). Depuis, je me suis également mise au sport en favorisant le cardio-training tout en l'alliant à des séances de renforcement musculaire (le tout chez moi, je ne vais pas en salle). Depuis 2 mois, je me suis mise à Insanity, que je vais bientôt terminer ! Je me suis pas mal affinée depuis que j'ai commencé ma nouvelle routine sportive, mais je voudrais régler quelques petits détails de ma diète qui pourraient peut-être freiner ma progression sans que je ne m'en rende compte.
Bref, après ce long blabla, je désirerais avant tout connaître votre avis sur mon apport calorique journalier, ainsi que ma répartition des lipides/glucides/protéines, où je galère un peu.
J'ai acheté le livre "La Nutrition de la force" qui m'a éclairé sur pas mal de points, mais j'ai encore quelques zones d'ombres qui persistent dans mon programme. J'ai 19 ans, mesure 1m72 pour 69 kilos, et mon métabolisme basal est d'environ 1530.
Généralement, je reste à 1600 calories, mais je ne sais pas si je devrais l'augmenter au vu du programme de cardio assez intense que je fais (je brûle plus de 500 calories en moins d'une heure). Cependant, je suis généralement assise le plus gros de la journée, donc mes dépenses caloriques sont très amoindries
Par ailleurs, j'ai tenté de faire la répartition suivante (que j'ai vu dans le livre) : 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de lipides, ce qui me donne environ 120 grammes de protéines, 155 de glucides et 55 pour les lipides. Je trouve que c'est un peu haut pour les protéines non ? Et les lipides sont un peu basses au vu de mon poids, si je suis le raisonnement 1g/kilos, je devrais ingérer au minimum 69 grammes de lipides ? (à moins qu'on les diminue en période de régime, tout comme les glucides ?) Et y'a-t-il un seuil glucidique à ne pas dépasser pour ne pas freiner la perte de poids ?
Dernier point qui me pose problème, c'est mon quota calorique : j'ai beaucoup de mal à l'atteindre en respectant les répartitions des macronutriments, vu qu'en privilégiant les légumes et en réduisant les féculents et les fruits pour limiter les glucides, je me retrouve avec des aliments riches en protéines et en gras, ce qui fait exploser le compteur de ce côté. Auriez-vous des astuces ?
Pour vous faire une idée, je résume rapidement mes menus habituels :
Matin : 2 wasa authentique avec 10 gr de beurre d'amandes + 1 oeuf dur + 1 grosse pomme ou bien un bol de flocons d'avoine avec des amandes, 1/2 banane, un oeuf dur ou en omelette et 1 tranche de jambon + du thé.
Collation : 10 gr d'amande + 1 carré de chocolat noir ou un fruit.
Midi : Généralement c'est toujours la même chose, à savoir 1 tranche de pain de seigle allemand (ou riz complet / pâtes au blé complet) + poêlée de légumes ou salade + 1 cs d'huile d'olive ou colza + 1 fruit (kiwi, pomme etc).
Collation : là je varie entre tranche de dinde, une pomme, bref ça varie, j'essaie de limiter au maximum les glucides et privilégier les protéines/lipides (avec une poignée d'amandes par exemple).
Soir : souvent 120 grammes de viande maigre, du poisson comme du maquereau si je suis encore limite côté protéines etc + poêlée de légumes ou salade + 1 cs d'huile en fonction de ma répartition lipidique de la journée.
Voilà, je m'excuse pour toutes ces questions, mais j'espère avoir votre avis au plus vite, merci d'avance pour vos réponses
Pour mincir il faut enlever 100 à 200cal de ta DEJ.
Ca limite un peu les choix de collations, mais bon...
sauf si tu comptes faire la zumba 