Femme Seche ou prise de masse (photos)

[houbi]

Bonjour a tous,

Après avoir parcouru divers sites en long en large et en travers depuis maintenant plusieurs années j'aurai besoin de conseils.
J'ai 30 ans, je mesure 1m69 et je pèse dans les 53kg (je suis une femme). J'ai commencé la muscu il y a 3 ans, avec une coupure de quasiment 1 an. J'ai repris y'a 1 mois, je fais 3 séances de full body par semaine, à coté de cela je cours 1 à 2 fois par semaine (environ 45 min ou 1h en fonction du parcours que je choisi). Je fais également de la natation 1 à 2 fois par semaine, j'ai nagé en club mais maintenant uniquement en dilettante (environ 1h vraiment doucement soit dans les 1500m par séance).

Mon métabolisme de base est à 1327 calories par jour. Voici quelques photos:








Mon but est en fait double, faire apparaitre un peu plus les abdos qui actuellement sont sous une couche de graisse mais apparaissent en contractant (voir photos, et sur la photo de face je donne l'impression d'avoir des bras énormes mais c'est juste les ombres et la lumière qui donne ca) et également pourquoi pas prendre un peu de poids.

Je pense avoir une ossature moyenne, 16,5 cm de tour de poignet environ. Donc la grande question que je me pose c'est je commence une prise de masse maintenant ou je fais une sèche avant. J'ai du mal à évaluer si j'ai suffisamment de masse musculaire pour entamer une sèche pour faire apparaitre un peu plus les abdos et ensuite partir sur une prise de masse. Ou devrais-je partir direct sur une prise de masse et faire la sèche ensuite... Sachant que je n'ai aucune contraintes genre je veux le moins de gras possible pour l'été etc etc

Mon alimentation est la suivante (repas d'aujourd'hui):
Matin:
2 oranges pressés
un genre de porridge avec 40g de flocons d'avoine, 1/4 de dose de protéine en poudre et une cuillère a café de sirop d’érable

Midi:
60g de riz brun
110g de thon
1 oeuf dur
1 cuillere à soupe d'huile d'olive
1 kiwi

Collation:
1 banane
1 oeuf dur
15g d'amandes grillées non salées

Soir:
200g de brocoli (a vue d'oeil)
200g de poulet cuit dans 1 cuillère a soupe d'huile d'olive
1 fruit (mangue, pastèque, melon d'eau, etc)

Avant de dormir:
150g de fromage blanc 0%
myrtilles

Ce qui donne selon l'app my fitness pal: 166glucides (39%), 60 lipides (31%), 130 protéines (30%), 38 de sucre et dans les 1700 calories.

Au niveau de l'alimentation, je pense que la quantité de protéines est trop importante et les glucides pas assez. Je compte en ajouter lors de la collation de l’après midi. Je pensais utiliser des wraps au blé complet avec l’œuf dur et de la salade. Est-ce que je peux ajouter des pâtes complète le soir? J'ai lu tout et son contraire à ce sujet.

Donc voila à peu près ma situation, si quelqu'un a une idée je l'en remercie d'avance
Également, si certains ou certaines ont des commentaires sur mon physique ou alimentation, n’hésitez pas, je suis preneuse de tous conseils et remarques.

[Gum]

Hello, bienvenue!

Difficile de se faire une idée de ta musculature globale même si les épaules semblent dessinées.
Quand tu dis vouloir prendre du poids, tu entends prendre de la masse musculaire, je suppose?
Pour ma part j'aurais tendance à d'abord faire une prise de masse propre (en profitant de mon gras excédentaire) puis une petite sèche pour dessiner tout ça.

[houbi]

Bonjour et merci pour ta réponse.
Oui quand je parle de prendre du poids c'est sous entendu masse musculaire. Je me suis lancée dans une petite prise de masse depuis le début de la semaine, je vais voir ce que ca donne et ajusterai en conséquence. La prise masse me fait un peu peur etant donné la capacité du corps feminin a produire de la graisse plutot que du muscle mais je fais tres attention a mon alimentation donc j'espere limiter la prise de graisse au maximun.
Pour ce qui est de la musculature, les épaules sont assez satisfaites a mon gout, les dorsaux sont pas mal mais a améliorer, le soucis se trouve plus au niveau des abdos qui se cachent sous une petite couche de graisse autour du nombril, ils apparaissent un peu en contractant.

[Gum]

De toute manière, une femme n'a pas vmt d'intérêt à faire une grosse prise de masse. Et pour faire du muscle, il faut du gras. N'abuse pas des glucides et ça devrait aller. Il est suffisant d'augmenter un peu les quantités de ce que tu manges, tout en gardant une alimentation équilibrée. Du coup, ta prise de masse devrait être relativement propre.

Pour les abdos, une seule solution, sécher. Si tu arrives à bien crâmer ta ceinture abdominale avec des séries longues (flexions pied à pied, relevés de buste, battements/relevés de jambes, enroulements de bassin, chaque exo en séries de 25, 50 voir 100reps), tu peux envisager une sèche localisée. Malgré les on-dit c'est possible, mais ça reste difficile pour bcp de gens, surtout si tu as tendance à prendre aisément du gras au niveau du ventre. Dans ce cas là, le mieux serait une sèche globale en essayant de beaucoup solliciter les abdos avec le type d'exos et nb de reps dont j'ai parlé plus haut en plus du cardio traditionnel.

Il faut être aux environs de 14% de Body Fat pour que les abs soient visibles (la morpho entre aussi en ligne de compte).

[houbi]

Merci pour ta réponse, c'est exactement ce que je fais depuis le début de la semaine, j'ai augmenté légèrement l'alimentation. Je vais suivre ton conseil et intensifier les séances sur les abdos. En fait le problème vient un peu de la, j'ai jamais vraiment travaillé les abdos a fond, je ciblais surtout le haut du corps (dos, épaules, etc) donc je pense qu'il faut que je rattrape ce petit "déséquilibre" que j'ai causé.
Je n'ai pas vraiment tendance à prendre du gras, je pense être un mélange d'ecto et de meso (même si apparemment ces morphotypes ne veulent rien dire aux yeux de certains, je me retrouve assez bien dans ces deux descriptions).
Petite question concernant les fruits, je mange beaucoup de fruit surtout avec l'été qui approche, penses tu qu'il faudrait que je les limite a 1 ou 2 par jour comme j'ai pût le lire sur certains site?
Je me demandais également ce que valait les wraps au blé complet, est ce que ça pourrait faire une bonne source de glucides? Je ne peux plus rentrer manger chez moi le midi donc je cherche une source de glucides pouvant remplacer le riz complet ou les pâtes complètes histoire de varier un peu les repas.
Dernière questions ma quantité de protéines n'est elle pas un peu élevée par rapport à mon poids?

[Gum]

Un morphotype n'existe jamais à l'état pur mais les mix sont plus réalistes. Moi aussi je me classerais plutôt dans ecto-méso.

Il faut savoir que les sucres rapides ont tendance à donner un aspect "gonflé" au ventre mais si tu en manges peu en général, ça n'est pas particulièrement mauvais de manger un fruit par repas et éventuellement aux collations. Après certaines personnes sont plus réactives à telle ou telle molécule qu'à d'autres. Si tu ne vois pas de changement, pas de soucis. Et au pire tu compenses en te dépensant beaucoup sur les abdos!

Pour le reste je ne saurais pas vmt te conseiller, créé toi peut-être un carnet nutrition ou pose des questions à des personnes qui en tiennent un depuis longtemps, tu auras certainement plus de réponses que dans cette section!

[houbi]

ok merci beaucoup pour ton aide
Je vais aller voir du coté du forum nutrition pour mes questions sur les wraps

[Gum]

Y'a pas de quoi!

Et à bientôt peut-être dans les carnets fonte!